В блога на Liquid не за пръв път засягаме темата за различните диети. Наскоро обърнахме внимание на това дали има най-добра диета според здравословния проблем. По-рано подготвихме тема за растителната диета и средиземноморската диета, разглеждайки предимствата и недостатъците на всяка от тях. Освен на тема здравословно хранене, в блога ни има материали за отслабване и спорт, като например темата за кардиото и неговите ползи за здравето. Днес е време да анализираме две сходни на пръв поглед, но и същевременно различаващи се диети, а именно веганска и вегетарианска диета.
Въпреки че веганската диета и вегетарианската диета се считат за „растителни“, това не е еднакво вярно и за двете. Докато веганството напълно изключва употребата на всякакви животински продукти, включително и като част от облекло или обувки, вегетарианството позволява консумация на някои странични продукти от животни, като млечни продукти, яйца и мед.
И двата вида хранителни режими са изключително популярни и безспорно имат ползи за здраветo, но преди да се потопите изцяло във вегански или вегетариански начин на живот, важно е да знаете какви са разликите помежду им и да прецените кой от двата варианта е работещ за вас.
Какво означава да си “веган” и откъде идва името
Терминът ‘веган’ е въведен в употреба през 1944 г. от английския активист за правата на животните Доналд Уотсън, за да дефинира концепцията за елиминиране на животински продукти по етични причини. Според “Vegan Society” думата просто идва от първите три и последните две букви на „вегетарианец“ и носи посланието за премахване на всички животински продукти не само от диетата, но и от облеклото, обзавеждането на дома, колата, козметиката и всички останали аспекти на живота.
Оттогава хората продължават да възприемат веганската диета и начин на живот поради загрижеността си за хуманното отношение към животните, като елиминират всички животински продукти от живота си. Това включва храни като месо, птици и риба – в допълнение към други животински продукти като яйца, млечни продукти и дори пчелен мед.
Повечето вегани също смятат, че продуктите на животинска основа – кожени или пухени изделия и продукти, които използват каквито и да било съставки от животински произход и всички продукти, които се тестват върху животни, нямат място в техния живот.
Нов поглед към месото
Освен загрижеността за хуманно отношение към животните, много вегани също избират този начин на живот поради въздействието на фабричното земеделие върху околната среда или ползите за здравето от консумацията на повече растителни храни. За съжаление земеделските практики в днешни дни могат да се основават на много жестоки методи в стремежа си да отговорят на нарастващото търсене на животински продукти от непрестанно увеличаващото се световно население.
Например, използването на хормони и антибиотици за ускорен растеж и добив на животински продукти е един от тези често практикувани способи. Непълноценното хранене със странични продукти и липсата на антиоксиданти, ензими и витамини в храната на животните означава и по-беден състав на тяхното месо впоследствие. Всичко това повишава и риска от болести, а неправилното хранене на някои видове животни също играе роля за това. Животни като говеда, крави, кози и овце са така устроени, че да ядат влакнести треви, растения и храсти, а не нишестени, ниско влакнести зърна и фуражи. Когато тези животни са хранени насила със зърнени култури, това може да доведе до редица нарушения и болестни състояния.
И не на последно място, факторът “стрес”. В повечето ферми за отглеждане на пилета, пуйки и прасета те се отглеждат в нечовешки условия, плътно затворени в клетки или кошари, неспособни да практикуват нормалното си поведение. Едно от решенията, ако може да се нарече такова, е “яйца от свободни кокошки”, а ако се търси изцяло отказване от животинските продукти, то вариантите са веган храни като веган кашкавал, оризова сметана, оризово мляко, веган фалафели без глутен, веган салам и много други.
Ако трябва да посочим с какво още може да се храни един веган, той може да консумира всички плодове, зеленчуци, зърнени храни, боб, бобови растения, ядки, семена, масла и соеви продукти. Освен това, веганите могат да си осигурят достатъчно протеини от растителни източници, като тофу, темпе и едамаме, както и от бобови растения и пълнозърнести храни. Ядките и семената също съдържат малки количества веган протеин и допринасят за общото количество на здравословните мазнини в диетата.
Какво означава да си “вегетарианец” и откъде идва името
Подобно на веганската диета, вегетарианската диета позволява консумация на всички растения, както и храни, произведени от животни, като млечни продукти, яйца и мед. Тук идва една от разликите – вегетарианците не консумират месо. Те може да консумират суроватъчен протеин, тъй като той е страничен продукт на млякото, но избягват колагена и желатина. Някои вегетарианци дори могат да ядат морски дарове, като в този случай говорим за „пескатарианци“.
Познаваме още два вида вегетарианство: “лакто-ово-вегетарианство” и “лакто-вегетарианство”. Вегетарианецът може или не може да яде млечни продукти и яйца, докато лакто-ово-вегетарианецът включва млечни продукти и яйца в диетата си. Междувременно лакто-вегетарианецът яде млечни продукти, като кисело мляко, мляко и сирене, но не яде яйца.
И накрая е третият вид вегетарианство – “ово-вегетарианецът” консумира яйца без млечни продукти. Очевидно е най-лесно просто да кажем, че някой е вегетарианец, но и тук има различни варианти според това какво се яде и какво – не.
Обобщение на приликите и разликите
И веганската, и вегетарианската диета са съсредоточени върху консумацията на растения, но веганската диета е значително по-ограничаваща от вегетарианската. Например, при вегетарианска диета може да консумирате ястия, приготвени с яйца и млечни продукти, или храни със сирене и сосове, които ги съдържат. При веганството това е изключено.
Макар че е толкова ограничаващо, веганството днес е по-достъпно за следване, защото в много търговски обекти, както и онлайн, се продават веган храни и заместители. Например, има различни растителни млека като соево, оризово, овесено, бадемово или конопено, които могат да бъдат алтернатива на млечни продукти. В допълнение, вегетарианските сирена стават все по-разпространени в магазините за хранителни стоки и в ресторантите. Можете дори да използвате аквафаба, за да замените яйцата в рецепта.
Както веганите, така и вегетарианците също могат да се насладят на различни заместители на месо на растителна основа, като например темпе, тофу или джакфрут и веган миди.
Ако трябва да обобщим в едно изречение как стоят нещата с веганската и вегетарианската диета, в зависимост от вида вегетарианска диета, която решите да спазвате, може да си позволявате някои любими храни. Например, лакто-ово-вегетарианците може да хапват сладкиши, кисело мляко, пица със сирене, да пият лате. При веганите тези ястия са непозволени.
Веган диетата е по-добрият избор по отношение на устойчивостта и хуманното отношение към животните, но вегетарианските диети могат да бъдат по-добри по отношение на храненето и ползите за здравето. Разбира се, всичко зависи от това колко добре се планира менюто, дали се осигуряват всички нужни хранителни вещества, включително желязо, витамин В12 и други. Ще поговорим за тях в друг материал, който отново може да очаквате в блога ни.
Използвани източници
- Daley CA, Abbott A, Doyle PS, Nader GA, Larson S. A review of fatty acid profiles and antioxidant content in grass-fed and grain-fed beef. Nutr J. 2010 Mar 10;9:10. doi: 10.1186/1475-2891-9-10. PMID: 20219103; PMCID: PMC2846864.
- Xing, T., Gao, F., Tume, R.K., Zhou, G. and Xu, X. (2019), Stress Effects on Meat Quality: A Mechanistic Perspective. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety, 18: 380-401. https://doi.org/10.1111/1541-4337.12417
- Russell JB, Diez-Gonzalez F, Jarvis GN. Potential effect of cattle diets on the transmission of pathogenic Escherichia coli to humans. Microbes Infect. 2000 Jan;2(1):45-53. doi: 10.1016/s1286-4579(00)00286-0. PMID: 10717540.
- Tuso PJ, Ismail MH, Ha BP, Bartolotto C. Nutritional update for physicians: plant-based diets. Perm J. 2013;17(2):61-66. doi:10.7812/TPP/12-085
- Medawar E, Huhn S, Villringer A, Veronica Witte A. The effects of plant-based diets on the body and the brain: a systematic review. Transl Psychiatry. 2019;9(1):226. Published 2019 Sep 12. doi:10.1038/s41398-019-0552-0
- Fresán U, Sabaté J. Vegetarian Diets: Planetary Health and Its Alignment with Human Health. Adv Nutr. 2019;10(Suppl_4):S380-S388. doi:10.1093/advances/nmz019
