От година на година различните хранителни режими и диетични тенденции придобиват все по-голяма популярност. През последните години преминаването към растително спортно хранене е все по-често срещано, тъй като елитни и професионални спортисти споделят много добри резултати от опита си с веганска и вегетарианска диета. Въпреки че растителната диета не означава непременно по-добри спортни резултати, тя със сигурност ще повлияе положително на здравословното състояние в дългосрочен план.
Може би сте гледали документалния филм на Netflix „The Game Changers“ или сте чували за Скот Юрек, човек, който тренира усилено и печели 100-километрови маратони, без да приема животински продукти. У нас известни привърженици на растителното хранене са Владимир Димитров – Майстора, Диляна Попова, Лили Иванова, Мария Силвестър, Къци Вапцаров и други.
Ако тепърва проучвате ползите от растителното хранене или търсите съвети за подобряването му, значи сте на правилното място. Продължаваме напред!
Различните видове растителна диета – класификация
Според British Dietetic Association растителната диета се състои в консумацията на зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения, ядки, семена и плодове, като изключва частично или изцяло животински продукти.
Сигурно се чудите дали има разлика между растителна и веганска диета например. Е, „растителна диета“ е обширен термин, който обхваща разнообразни модели на хранене като:
- Лакто-ово вегетарианство – изключва консумацията на месо, но позволява прием на млечни продукти и яйца
- Ово-вегетарианство – консумират се яйца и производни от тях продукти, но без и месо и млечни
- Лакто вегетарианство – позволя консумация на млечни продукти, изключва яйцата и месото от всякакъв вид
- Веганство – най-строгата форма, при която не се консумират никакви животински продукти, включително яйца, млечни, месо и преработени храни, съдържащи желатин, сметана и други
- Пескатарианство – позволява консумация на риба и други морски дарове, но без месо и други животински продукти
- Флекситарианство – консумират се основно растителни храни, по-рядко млечни продукти и яйца и в единични случаи – месо
Както виждате, има достатъчно голямо разнообразие от хранителни режими, които може да пробвате, за да намерите оптималния избор, отговарящ на собствените ви нужди. Ако вашата диета се състои главно от растителни храни, дори с месо, риба или млечни продукти в умерени количества, тогава вероятно спазвате гъвкава растителна диета (флекситарианство). Ако тепърва започвате с растителното хранене, този вариант е приемлив, а по-късно може да преминете към лакто, лакто-ово вегетарианство или към изцяло веганско хранене.
Винаги, когато става дума за растителен начин на хранене изникват множество въпроси от типа на: „как да си осигуря достатъчни количества витамини и минерали“, „как да си набавя протеини от растенията“, „как ще се засищам, ако не ям месо и яйца“, „ще мога ли да спортувам с толкова ограничено хранене“. В действителност никой от тези режими не е толкова ограничителен, освен строгия веганизъм. Останалите типове хранене позволяват комбинирането на няколко хранителни групи и не налагат стриктно следене на калории или друго подобно правило.
Една от основните причини диетите на растителна основа да са от полза за организма е, защото те осигуряват големи количества фибри и пребиотици, които подпомагат работата на стомашно-чревния тракт и колонизирането на полезни бактерии в чревната флора. Тези жизненоважни микроорганизми поддържат червата здрави и стимулират производството на полезни хранителни вещества като късоверижни мастни киселини и витамини.
Диета на растителна основа и спортни постижения
Ако обичате да спортувате и обмисляте да преминете на растителна диета по здравословни или етични причини, тогава тази информация ще ви е от полза. На практика от десетилетия има негласен консенсус да се популяризира месото като единствен истински източник на протеин.
Напоследък все повече спортисти се ориентират към идеята за растителен хранителен режим, повлияни от документалния филм на Netflix „Game Changers“, в който се разглежда как влияе растителната диета на спортните постижения на личности като Арнолд Шварценегер, Люис Хамилтън, Нимай Делгадо, Кендрик Фарис и други.
В тази връзка има направено клинично проучване, което показва, че римските гладиатори и легионери са се придържали към хранене на растителна основа. Дневната им дажба се е състояла от 78% въглехидрати, повечето от които са били от бобови култури и ечемик.
Интересното е, че когато комбинирате боб и зърнени храни, получавате пълен профил протеини (който е еквивалентен на протеина на месна основа).
Растителни диети за сърдечно-съдово здраве и ефективност в спортовете за издръжливост
Някои от основните изводи направени в анализа Plant-Based Diets for Cardiovascular Safety and Performance in Endurance Sports са:
Дори спортистите са изложени на риск от сърдечно-съдови заболявания: Проучването показва, че 44% от велосипедистите и бегачите са имали отлагания и холестеролни плаки по стените на кръвоносните съдове. Растителната диета поддържа сърдечно-съдовата система на спортистите в оптимално състояние като, регулира нивата на кръвното налягане и холестерола и спомага за намалява теглото;
Прекалената консумацията на месо и високите нива на холестерол изострят възпалителните процеси в организма, което може да доведе до хронични болки и да влоши спортните постижения и времето за възстановяване. Проучванията показват, че растителната диета може да има противовъзпалителен ефект;
Растителната диета с ниско съдържание на наситени мазнини помага за подобряване на вискозитета на кръвта. Това от своя страна спомага за достигане на повече кислород до мускулите. Установено е, че дори едно хранене с високо съдържание на наситени мазнини нарушава някои от функциите на сърдечно-съдовата система за период от няколко часа;
Придържането към растителна диета подобрява еластичността на кръвоносните съдове, което води до по-добър приток на кръв и кислород до всички клетки в тялото. Освен това, растителните източници на хранителни вещества снабдяват организма с повече антиоксиданти, които помагат за неутрализирането на свободните радикали. Високите нива на свободни радикали водят до увреждане на ДНК молекулите, преждевременно остаряване, умора, намалени спортни постижения и нарушено възстановяване.
Осигуряват ли растенията протеини
В човешкото тяло има повече от 10 000 вида протеини, които изпълняват множество жизненоважни функции. Протеините са изградени от аминокиселини, като 9 от тях са незаменими – не могат да бъдат синтезирани от организма и трябва да бъдат осигурени от хранителни източници. Широко разпространено е мнението, че растенията не съдържат белтъчини, но това не е вярно. Сред най-добрите източници на протеин от растителен произход са бобовите култури, леща, елда, темпе, тофу, нахут и сейтан. Препоръчителните количества дневен прием на протеини за здрав възрастен човек са 0.75 гр. на килограм или:
- 56 гр. / ден на ден за мъже на възраст 19-50 години
- 45 гр. / ден на ден за жени на възраст 19-50 години
Комбиниране на протеини
Не е нужно да приемате протеини на всяко хранене, но комбинирането на разнообразни източници на протеин е важно, защото различните растителни храни осигуряват специфични видове протеини и съотвено – аминокиселини.
Животинските протеини съдържат всяка една от незаменимите аминокиселини, затова те се наричат още „пълноценни протеини“. Ако сте ово-лакто-вегетарианец (консумирате яйца и млечни продукти), можете да получите всички необходими протеини и аминокиселини от тези храни.
Растителните протеини са малко по-различни. Всяко растение има различен аминокиселинен профил. Например, зърнените култури са с толкова ниско съдържание на лизин, че ако разчитате само на зърнени храни, няма как да си набавите необходимите количества лизин за оптималното функциониране на тялото.
Ако се интересувате, ето няколко начина да комбинирате различни растителни храни, за да си осигурите всички нужни на организма аминокиселини:
- Зърнени и бобови култури
- Бобена супа и крекери (от елда например)
- Черен боб и ориз
- Паста и грах
- Пълнозърнест хляб и фъстъчено масло
- Ядки и семена плюс бобови растения
В зависимост от типа растително хранене, което сте избрали, може да консумирате
Най-добрите източници на протеини
- Черен боб
- Леща
- Киноа
- Извара
- Сирене
- Яйца
- Прясно и кисело мляко
- Тофу и други соеви продукти
Най-добрите източници на въглехидрати
- Пресни и сушени плодове
- Плодови сокове
- Гранола барове
- Овесена каша
- Картофи и сладки картофи
- Пълнозърнест хляб
Най-добрите източници на мазнини
- Ядки
- Семена
- Ядково масло
- Зехтин
- Авокадо
Има ли доказателства, които подкрепят ползите от растително хранене
Екип от експерти на Harvard Medical School смята, че веган диетата намалява острите и хронични възпалителни процеси в организма. Мета-анализите на няколко различни проучвания показват, че вегетарианската диета е полезна за управление на възпалението в дългосрочен план.
Няколко други проучвания стигат до същото заключение – приемът на повече растителни и по-малко животински продукти помага за противодействие и намаляване на възпалителните процеси в тялото.
Медицинските изследователи все по-активно разглеждат възпалението като основна причина за много заболявания. Възпалението всъщност е нормален и необходим имунен отговор на организма, но когато хронифицира се превръща в предпоставка за влошаване на здравословното състояние и качеството на живот. Предполага се, че именно възпалението е често срещан фактор при сърдечно-съдови заболявания, диабет тип II и рак. Стресът, безпокойството и други предизвикателства за психичното здраве също се свързват пряко с провокирането на възпалителни процеси.
Растително хранене и отслабване
Към момента със сигурност знаем, че хората, които спазват растителна диета, обикновено имат по-ниско телесно тегло в сравнение с хората, които консумират животински продукти ежедневно. Също така знаем, че диетите на растителна основа могат ефективно да се използват за отслабване и детоксикация на организма. Все пак има и други значими фактори, на които трябва да обърнем внимание: физическа активност и спорт, задържане на течности, процент мазнини, възраст и заболявания. Ако целта ви е да отслабнете, определено може да го направите с базирано на растителна основа хранене, както и с малко помощ от Ликуид фор Фит. Това е натурален продукт който съдържа артишок, полски хвощ, болдо, розмарин, хром и други полезни за здравето растителни екстракти.
Използвани ресурси
Less heart-damaging inflammation with a vegan diet? March, 2019 Harvard Medical School
Barnard ND, Goldman DM, Loomis JF, Kahleova H, Levin SM, Neabore S, Batts TC. Plant-Based Diets for Cardiovascular Safety and Performance in Endurance Sports. Nutrients. 2019; 11(1):130. https://doi.org/10.3390/nu11010130
1 коментар