Време е за кардио: всички предимства на кардио тренировката

Колоездене, бягане, плуване, танци, кикбокс – всички тези занимания имат страхотен и изключителен положителен ефект върху здравето. Разбира се, някои са по-ангажиращи от други и изискват специално оборудване и опит, но общото между всички тях е, че представляват много ефективна кардио тренировка. Кардио упражненията предоставят много възможности да разнообразите тренировките си и да подобрите физическото и емоционалното си състояние.

Когато са част от цялостния здравословен начин на живот, кардио упражненията могат също така да помогнат за поддържане на оптимално тегло и нормални нива на инсулин и глюкоза, които са есенциално важни за здравето.

Как се прави кардио, колко често, с какво темпо и с какво оборудване – въпросите са много и днес сме тук, за да открием отговорите им. Никога не е късно да се погрижите за здравето и теглото си. Най-добре е да се започне с изхвърляне на задържаните течности и токсини от организма. За това може да ви помогне Ликуид Офф, а ето как се случва и останалото:

Кардио упражнения –дефиниция

Кардио тренировките представляват различни комплекси от упражнения, които повишават сърдечната честота. Този вид занимания ни правят по-силни и устойчиви и стимулират мускулите да работят по-ефективно за едно по-здраво и добре изглеждащо тяло. Кардио упражненията стимулират снабдяването на всяка клетка с достатъчно кислород, подобряват състоянието на сърдечно-съдовата система и по този начин намаляват риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания. Освен това увеличават ефективността на сърцето, белите дробове и кръвоносните съдове.

Кардио тренировките обикновено включват упражнения с постоянно умерено до високо ниво на интензивност, за определен период от време, през който сърдечно-съдовата система работи усилено и захранва цялото тяло с кислород. Типичните кардио дейности включват: ходене, джогинг, колоездене, плуване, скачане на въже, изкачване на стълби, гребане и други. Някои от най-добрите кардио тренировки са:

• Ходене – това е най-лесният и безопасен начин да влезете във форма без оборудване, специални познания и нужда от треньор;
• Елиптични тренажори – минимално въздействие върху коленете и ханша, с много добро изгаряне на калории според степента на натоварване. Когато увеличите наклона, ще активирате повече мускули и ще стане по-трудно да задвижвате уреда;
• Бягане – не е подходящо за всеки. Не забравяйте, че ако тепърва започвате да се занимавате със спорт е препоръчително да започнете с по-кратки и леки натоварвания. Може да започнете с 10 минути дневно, след 2-3 седмици да започнете са увеличавате с по 5 минути на седмица. В никакъв случай не бягайте по един час, особено ако преди това сте имали силова тренировка – ужасно изтощително и ненужно.

Ползи от редовното практикуване на кардио дейности

• Повишаване на издръжливостта
• Намаляване на телесното тегло
• Регулиране на кръвното налягане
• Ефективен контрол върху нивата на холестерола
• Увеличаване на чувствителността на клетките към инсулин
• Оптимизиране способността на кръвоносните съдове да се приспособяват към промените в кръвното налягане
• Подобрения в мускулната функция и силата
• Подобряване на способността на организма да приема и използва кислород ефективно
• Редуциране на риска от развитие на коронарна артериална болест, рак и диабет
• Помага за намаляване на тревожността и стреса

Комплексни ползи от кардио тренировките

Мозък и стави

Кардио упражненията могат да бъдат от полза за здравето не само на сърцето, а и на мозъка и ставите. Резултатите от няколко медицински проучвания доказват, че физическата активност може да намали риска от деменция, независимо на каква възраст сте. Други предимства на кардио упражненията включват:

• Увеличаване притока на кръв към мозъка и намаляване на риска от инсулт
• Подобряване на паметта и способността за мислене
• Забавяне на когнитивните нарушения, които настъпват с напредване на възрастта
• Помага за предпазване от развитие на болестта на Алцхаймер
• Бори се с остеопорозата и намалява шансовете от фрактури

Мускули и тегло

Редовната физическа активност спомага за подобряване на кръвообращението, което от своя страна допринася за детоксикацията и забързва метаболизма и изгарянето на мазнини. Други ползи за здравето са стимулиране на растежа на мускулите и подобрена издръжливост. При интензивно натоварване на мускулите се увеличава доставката на кислород до всяка клетка на тялото.

Панкреас, бели дробове и кръвообращение

Панкреасът играе съществена роля при превръщането на храната, която консумираме в гориво за клетките на тялото. Панкреасът има две основни функции: екзокринна функция, която помага за храносмилането и ендокринна функция, която регулира кръвната захар. Редовната физическа и кардио активност помага за подобряване контрола на кръвната захар, редуцира стреса върху този жизненоважен орган и намалява шансовете от развитие на инсулинова резистентност и диабет тип 2. Също така помага за поддържане на стойностите на холестерола и триглицеридите в оптимални граници. Аеробните дейности като ходене, бягане или скачане на въже дават на сърцето и белите дробове вида тренировка, от която се нуждаят, за да функционират ефективно. Укрепващи мускулите дейности като вдигане на тежести или пилатес изграждат основна сила, подобрявайки стойката и тонизирайки дихателните мускули.

Колко време да правите кардио

През 1996 г. публикуването на доклада на Surgeon General’s Physical Activity and Health представлява истински трамплин за големите усилия на правителството да насърчат физическата активност сред американците. Тази историческа повратна точка предефинира упражненията като ключов компонент за насърчаване на здравето и профилактиката на редица заболявания. Въз основа на този доклад федералното правителство организира дългогодишна образователна кампания. Докладът посочва, че около 30 минути умерена физическа активност всеки ден, допринася за подобряване на общото здравословно състояние и редуцира риска от затлъстяване и развитие на сърдечно-съдови заболявания.

Много от проучванията, документиращи ползите от упражненията, обикновено използват програми, състоящи се от 30 до 60 минути непрекъснати упражнения 3 дни в седмицата с интензивност, съответстваща на 60% до 75% от максимума на сърдечната честота на индивида. Обикновено не е необходимо здравите възрастни да измерват постоянно сърдечната честота, тъй като значителни ползи за здравето могат да се получат и с умерени нива на ежедневна активност, независимо от специфичната интензивност на упражненията.

Всъщност изследователите изчисляват, че е възможно 30% до 40% намаляване на сърдечно-съдовите проблеми, ако повечето хора просто се разхождат всеки ден по 30-40 минути минимум, ограничат приема на мазни храни и си осигуряват пълноценен сън. Той е ключов за детоксикиране на тялото и възстановяване на всички органи и системи, както и за контрол на теглото.

По време на кардио и други видове спортни активности тялото освобождава ендорфини. Това носи чувство на лекота и удовлетвореност от положените усилия. Затова не пропускайте разходката в парка с любимата музика, приятел или с кучето. Без значение от възрастта, всеки може да се радва на положителните ефекти от редовните кардио тренировки!

Използвани ресурси

Използвани ресурси

1. Nystoriak MA, Bhatnagar A. Cardiovascular Effects and Benefits of Exercise. Front Cardiovasc Med. 2018;5:135. Published 2018 Sep 28. doi:10.3389/fcvm.2018.00135
2. Ito S. High-intensity interval training for health benefits and care of cardiac diseases – The key to an efficient exercise protocol. World J Cardiol. 2019;11(7):171-188. doi:10.4330/wjc.v11.i7.171
3. Nystoriak MA, Bhatnagar A. Cardiovascular Effects and Benefits of Exercise. Front Cardiovasc Med. 2018 Sep 28;5:135. doi: 10.3389/fcvm.2018.00135. PMID: 30324108; PMCID: PMC6172294.
4. Braun LT. Exercise physiology and cardiovascular fitness. Nurs Clin North Am. 1991 Mar;26(1):135-47. PMID: 2000315.
5. Wilmore JH. Aerobic exercise and endurance: improving fitness for health benefits. Phys Sportsmed. 2003 May;31(5):45-51. doi: 10.3810/psm.2003.05.367. PMID: 20086470.
6. Franckowiak SC, Dobrosielski DA, Reilley SM, Walston JD, Andersen RE. Maximal heart rate prediction in adults that are overweight or obese. J Strength Cond Res. 2011 May;25(5):1407-12. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181d682d2. PMID: 21116203; PMCID: PMC3081386.
7. Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, Franklin BA, Lamonte MJ, Lee IM, Nieman DC, Swain DP; American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Med Sci Sports Exerc. 2011 Jul;43(7):1334-59. doi: 10.1249/MSS.0b013e318213fefb. PMID: 21694556.