Вероятно няма човек, който да не е чувал за средиземноморската диета. Също както няма човек, който да не обича пица, нали? Но да не залитаме в грешната посока, а да се върнем на темата, която днес е именно средиземноморската диета. Добре позната като здравословен режим на хранене с изобилие от свежи продукти и без крайни лишения, този начин на хранене печели симпатиите на все повече хора и медицински специалисти по света.
Едва ли е трудно да се досетите защо диета, съставена от зеленчуци и плодове, здравословни мазнини и умерени нива на протеини, за предпочитане от източници като бобови растения и риба, може да бъде полезна за човешкото тяло и чревния микробиом. Всъщност това е една от малкото диети, за които медицинската изследователска общност постига консенсус.
За да разберете защо средиземноморската диета е поставена на пиедестала в класацията Best Diets Overall ви каним на едно пътешествие в света на диетите. Обещаваме то да е съпроводено само от научни факти и достоверна информация, защото вашето здраве и добрата ви форма са наш приоритет.
Какво е средиземноморската диета
Хората от Гърция, Италия, Испания и други страни от Средиземноморието са по-здрави, живеят по-дълго и биват засягани от хронични заболявания много по-рядко за разлика от хората, хранещи се с „американска диета“. Последната набляга на богати на въглехидрати храни, също и пържени месни продукти, полуфабрикати, картофи, хляб и захар. Каква невероятна палитра от калории има тук!
Проучванията показват, че нездравословната диета се отразява негативно както на външния вид и здравето, така и на мозъка и неговите функции. Диетите с високо съдържание на наситени мазнини и рафинирани въглехидрати са свързани с почести оплаквания и симптоми, свързани с депресия и тревожност.
Но това не е единственият проблем – съчетанието на гореизброените храни води до покачване на тегло, повишени стойности на холестерол и триглицериди, затлъстяване и дори до нарушаване на когнитивното здраве. Повече информация по тази тема можете да намерите тук: The Effects of an American Diet on Health.
Всъщност беше въпрос на време изследователите да открият всички ползи на средиземноморската диета и да я поставят като най-добра сред всички здравословни видове хранене. Средиземноморската диета произтича от скромения начин на живот, разказван в традициите на тези народи. До ден днешен по крайбрежието на Средиземно море хората приготвят ястията си от нулата, като използват продукти, които са набавили направо от градината си или са закупили от местния пазар. Техните ястия съдържат всякакъв пресен улов от морето и местно произведени храни.
Животът по тези места е сезонен. През по-голямата част от годината вечерите могат да бъдат прекарани в компанията на семейство и приятели, пирувайки със свежи, пресни зеленчуци и бобови култури, подправени с екстра върджин зехтин, свежи билки, прясна риба, сурови ядки, семена и дори чаша вино.
Без дисциплинирания навик на преброяване на калории, средиземноморската диета е начин на живот, който се услажда не само на вкусовите рецептори и стомаха. Това е социална култура, при която хората се събират, за да приготвят храна и вечерят заедно в спокойна обстановка, където ястието е само една от много интересни теми за разговор.
Средиземноморският хранителен план – каква е тайната
Средиземноморската диета се състои от различни традиционни плодове, зеленчуци, ядки, боб, морски дарове, зехтин и подправки, добити от страни, заобиколени от Средиземно море, както вече споменахме. Такива страни са Гърция, Испания, Франция, Италия, Португалия и други.
В средиземноморската диета се набляга на свежа и истинска храна, без фокус върху конкретна хранителна група, а по-скоро се залага на разнообразието от сезонни продукти. Основните компоненти на средиземноморската диета са:
- Ежедневна консумация на голямо количество зеленчуци, богати на антиоксиданти плодове, бобови култури, сурови ядки, пълнозърнести храни и зехтин;
- Седмичен прием на риба, яйца и птиче месо;
- Честа консумация на млечни продукти като кисело мляко и сирене;
- Ограничен прием на червено месо, рафинирана захар и наситени мазнини;
- Прием на много вода;
Защо средиземноморската диета е ефективна
През 1960 г. средиземноморската диета попада в полезрението на учените, кооито забелязват, че смъртните случаи, настъпили в резултат на сърдечно-съдови заболявания в средиземноморските страни са значително по-малко в сравнение с други части на земното кълбо. И впоследствие е доказано, че средиземноморската диета е полезна за намаляване на рисковите фактори, предразпологащи към сърдечно-съдови заболявания.
Средиземноморският хранителен план е една от най-добрите диети, препоръчани от Световната здравна организация (СЗО) за подобряване и оптимизация на здравето и предотвратяване на хронични заболявания. Както посочихме и по-рано, тя е на първо място в класацията на най-добрите диети на всички времена. Нека видим какви са другите причини, които ѝ отреждат мястото на върха.
Свежест и енергия за мозъка
Мозъкът е най-важният орган в човешкото тяло. Той не спира да работи дори по време на сън и се нуждае от непрекъснат приток на кислород и полезни хранителни вещества. Затова доброто кръвоснабдяване и здравето на кръвоносната система са от изключителна важност. Придържането към диета богата на полезни за мозъка хранителни вещества, като полиненаситени омега 3 мазнини, антиоксиданти и пълноценни въглехидрати е ключът към поддържане на здрава сърдечно-съдова система. Средиземноморската диета може да изпълни всички тези изисквания и да осигури всичко необходимо за здрав и енергичен организъм.
Редуцира риска от болестта на Алцхаймер
Много изследвания показват, че средиземноморската диета е отлично средство за намаляване на риска от болестта на Алцхаймер и загуба на паметта. Освен това този тип хранене помага и за подобряване на когнитивните функции, по-лесното запаметяване на нова информация, запазване на фокус и концентрация. Това се дължи на изключително полезните полиненаситени омега 3 мастни киселини, съдържащи се в изобилие в прясно уловената риба и студенопресования висококачествен зехтин. Средиземноморската диета съдейства и за регулиране нивата на кръвното налягане, холестерола, триглицеридите, кръвната захар и оптимизиране на цялостното здравословно състояние.
Насърчава контрола на теглото
Средиземноморският режим на хранене се характеризира с голямо присъствие на фибри, които подпомагат редовната детоксикация на организма и поддържането на здравословно тегло. Храните с високо съдържание на фибри засищат тялото за продължителен период от време. Също така фибрите изпълняват функцията на баластни вещества, които пречистват гастроинтестиналната система, преминавайки през нея. Заменете високо въглехидратните храни като хляб, бисквити и други тестени изкушения с пълнозърнести продукти, кафяв ориз, овесени ядки, плодове, зеленчуци и сурови ядки за постигане по-добри резултати, ако се опитвате да отслабнете. Ключов елемент за здравословното отслабване е освобождаване на организма от задържаните течности, за което може да ви съдейства Ликуид Офф.
Облекчава болките при ревматоиден артрит
Ревматоидният артрит е автоимунно разстройство, което причинява болка и подуване на ставите. Средиземноморската диета е богата на противовъзпалителни омега-3 мастни киселини, които могат да помогнат за облекчаване на симптомите на болестта.
Използвани ресурси
- Trichopoulou, A., Martínez-González, M.A., Tong, T.Y. et al. Definitions and potential health benefits of the Mediterranean diet: views from experts around the world. BMC Med 12, 112 (2014). https://doi.org/10.1186/1741-7015-12-112
- Romagnolo DF, Selmin OI. Mediterranean Diet and Prevention of Chronic Diseases. Nutr Today. 2017;52(5):208-222. doi:10.1097/NT.0000000000000228
- Davis C, Bryan J, Hodgson J, Murphy K. Definition of the Mediterranean Diet; a Literature Review. Nutrients. 2015;7(11):9139-9153. Published 2015 Nov 5. doi:10.3390/nu7115459
- Widmer RJ, Flammer AJ, Lerman LO, Lerman A. The Mediterranean diet, its components, and cardiovascular disease. Am J Med. 2015 Mar;128(3):229-38. doi: 10.1016/j.amjmed.2014.10.014. Epub 2014 Oct 15. PMID: 25447615; PMCID: PMC4339461.
- Rishor-Olney CR, Hinson MR. Mediterranean Diet. [Updated 2020 May 21]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557733/
2 коментара