Какво представляват въглехидратите и какви са техните функции

Представете си следната ситуация: приключили сте работа и вместо да се приберете, търсите място, където може да седнете и да вечеряте на спокойствие. Така хем ще си спестите времето за готвене и миене на чинии, така и няма да се чудите какво да пазарувате тепърва и да губите още време. Минавате с колата случайно покрай ресторант, който колегите са ви препоръчали и решавате да го пробвате. А там в десетките страници меню се крият много вкусни ястия – паста със сирена, гъби, билки, морски продукти и други примамливи изкушения. Оказва се, че в менюто има и бургери и ризото, както и още две страници с ново лятно меню. Е, всичко е чудесно, все нещо ще си харесате, но голяма част от тези ястия ще ви заредят и с огромна доза въглехидрати. 

Дали това е нещо хубаво или лошо? Отговорът ни е: зависи. Има различни видове въглехидрати и различни критерии, по които могат да се класифицират. Време е да разберете как става това и дали трябва да се плашите от въглехидратите или не.

Какво представляват въглехидратите?

За повечето хора терминът “въглехидрати” предизвиква образи на пица, хляб, тортички и тестени изделия. Това е правилно, но типовете и функциите на въглехидратите са много по-различни и имат множество нюанси. 

Въглехидратите са основният енергиен източник на тялото. Те са един от трите градивни макроелемента в диетата, заедно с мазнините и протеините. Въглехидратите се намират в множество различни храни, от нишестета и бял хляб, до зърнени храни, боб и леща. Има ги и в плодовете и зеленчуците също.

На молекулярно ниво въглехидратите са изградени от въглерод, водород и кислород, които се комбинират по различни начини, за да образуват едно от двете съединения: алдехиди или кетони. Тези съединения често формират вериги, наречени полимери или полизахариди. Храносмилателната система обработва въглехидратни полимери, ензимите ги разграждат до проста глюкоза, която се абсорбира в кръвния поток и се използва за снабдяване на клетките с енергия. Те могат да употребят глюкозата като гориво веднага или да я съхранят под формата на гликоген.

Видове въглехидрати – кратка класификация

Глюкозата, фруктозата и галактозата са примери за единични захари, известни също като монозахариди. Захарите с двойна единица се наричат ​​дизахариди, сред които най-широко известни са захарозата (трапезна захар) и лактозата (млечната захар). Монозахаридите и дизахаридите обикновено се наричат “​​прости въглехидрати”. Дълговерижните молекули, като нишестета и диетичните влакна, са известни като “сложни въглехидрати”. В действителност обаче още няколко вида, които присъстват в нашата диета. Ето я и класификацията:

1. Монозахариди – Глюкоза, фруктоза, галактоза
2. Дизахариди – Захароза, лактоза, малтоза
3. Олигозахариди – Фрукто-олигозахариди, малто-олигозахариди
4. Полиоли – Изомалт, малтитол, сорбитол, ксилитол, еритритол
5. Нишестени полизахариди – Амилоза, амилопектин, малтодекстрини
6. Полизахариди без скорбяла (диетични фибри) – Целулоза, пектини, хемицелулози, инулин

Функции на въглехидратите в човешкото тяло

Въглехидратите са съществена част от нашата диета. Най-важното е, че те осигуряват енергия за всички процеси в нашето тяло, като движение или мислене, но също така и за много други функции, които през повечето време дори не забелязваме. По време на храносмилането въглехидратите, които се състоят от повече от една захар, се разграждат до техните монозахариди от храносмилателните ензими и след това се абсорбират директно, предизвиквайки гликемичен отговор. Тялото използва глюкозата директно като източник на енергия за мускулите, мозъка и други клетки. 

Някои от въглехидратите не могат да се разграждат и те или се ферментират от чревните ни бактерии, или преминават през червата, без да се променят. Става въпрос за смилаеми и несмилаеми фибри. Интересното е, че въглехидратите също играят важна роля в структурата и функцията на нашите клетки, тъкани и органи. Как точно?

Въглехидратите като източник на енергия и тяхното съхранение

Разградените до глюкоза въглехидрати са предпочитаният източник на енергия за нашето тяло, тъй като клетките в нашия мозък, мускулите и всички други тъкани директно използват монозахаридите за своите енергийни нужди. В зависимост от вида, един грам въглехидрати осигурява различно количество енергия:

• Нишестетата и захарите са основните въглехидрати, осигуряващи енергия, и доставят 4 килокалории на грам
• Полиолите осигуряват 2,4 килокалории (еритритолът не се усвоява и поради това дава 0 калории)
• Диетични фибри 2 килокалории 

Монозахаридите се абсорбират директно от тънките черва в кръвния поток, където се транспортират до нуждаещите се от енергия клетки. Няколко хормона, включително инсулин и глюкагон, също са част от обработката на храната. Те поддържат нивата на кръвната захар, като регулират нивата на глюкоза в кръвния поток.

Ако не се използва по предназначение и веднага, тялото превръща глюкозата в гликоген – полизахарид като нишесте, който се съхранява в черния дроб и мускулите като достъпен източник на енергия. Когато е необходимо, например между храненията, през нощта, по време на физическа активност или по време на кратки периоди на глад, тялото превръща гликогена обратно в глюкоза, за да поддържа жизненоважни функции и постоянно ниво на кръвната захар. Това означава, че ще ви осигурява енергия и ще ви задържи сити още известно време, докато се нахраните.

Тук е много важно да посочим, че мозъкът и червените кръвни клетки са особено зависими от глюкозата като източник на енергия. Всъщност те могат да използват други форми на енергия от мазнини при екстремни обстоятелства (кето хранене и диета), но този начин на снабдяване на организма с енергия има своите негативи върху черния дроб, сърцето, хормоните и много други аспекти.

Гликемичният отговор и гликемичният индекс

Когато консумираме храна, съдържаща въглехидрати, нивото на кръвната захар се повишава за известен период от време, а след това се нормализира. Това е така нареченият “гликемичен отговор”. Той отразява скоростта на храносмилане и усвояване на глюкозата, както и ефектите на инсулина за регулиране на нивото на кръвната захар. Редица фактори влияят върху скоростта и продължителността на гликемичния отговор.

По отношение на храната: 

• Видът на захарта (ите), които образуват въглехидратите; фруктозата (естествената захар в плодовете) има по-нисък гликемичен отговор от глюкозата, а захарозата има по-нисък гликемичен отговор от малтозата;
• Структурата на молекулата; нишесте с повече разклонения се разгражда по-лесно от ензими и следователно е по-лесно смилаемо от другите
• Използваните методи за готвене и термична обработка на храната

Външни фактори, които определят гликемичния отговор са и метаболитните обстоятелства при всеки индивид, а именно:

• Степента на дъвчене 
• Скоростта на изпразване на стомаха
• Време за преминаване през тънките черва (което е частично повлияно от храната)
• Метаболизъм на човека
• Колко хранения на ден има

Храните с висок гликемичен индекс предизвикват по-рязко повишаване на кръвната захар, отколкото храни с нисък ГИ. В същото време храни с нисък гликемичен индекс се усвояват и използват по-бавно от храни с висок ГИ. Това е особено важна и интересна тема за хора с инсулинова резистентност, диабет и други свързани с теглото здравословни проблеми. Контролът на консумацията на храни с висок ГИ може чувствително да помогне за постигане на нормално тегло, нормални нива на кръвна захар и по-добро здраве. Все пак да не забравяме, че цял свят е изправен пред епидемия от затлъстяване и сърдечно-съдови заболявания, а една толкова проста мярка като пълноценно и балансирано, а не хаотично и висококалорично хранене може да промени нещата.

Но да се върнем на темата. Дотук разбрахме какви са функциите и положителните страни на въглехидратите за здравето. Време е да разберем кога те могат да ни навредят.

Вредни ли са въглехидратите 

Консумацията на прекомерни количества въглехидрати, особено прости въглехидрати от рафинирани храни, може да затрудни тялото да контролира нивата на кръвната захар. Хората с диабет трябва да бъдат особено внимателни, когато консумират въглехидрати, както и хората с метаболитен синдром, възпалителни заболявания и чревни нарушения.

Консумацията на твърде много въглехидрати, особено от рафинирани и преработени храни, също може да доведе до наддаване на тегло и по-висок риск от развитие на диабет. Разбира се, преяждането с всякакъв вид храна почти винаги води до наддаване на тегло и негативни ефекти върху здравето. Но не всички въглехидрати са лоши – разграничението се прави на база на два фактора – структурата им и бързината на усвояване от организма.

Прости въглехидрати срещу сложни въглехидрати

Простите въглехидрати като захарите се разграждат бързо в енергия, докато сложните въглехидрати – като тези от пълнозърнести храни – се разграждат по-бавно. Първите предизвикват резки пикове в нивата на кръвна захар и много често казваме, че такива храни са с празни калории. 

Вместо тях разчитайте на здравословни храни като пълнозърнести храни, плодове, боб и зеленчуци като източник на въглехидрати, а не на пържени картофи, сладкиши и торти. Избягвайте храни с добавена захар, тъй като те осигуряват въглехидрати, които бързо се разграждат до енергия, без да осигуряват допълнителни хранителни вещества на организма. 

Преработените (бързи) въглехидрати се отличават със следните характеристики:

• Висока калоричност – само няколко хапки от пицата или пастата и сте изяли доста калории
• С високо съдържание на рафинирана захар (независимо дали е бяла захар, царевичен сироп или така наречените „естествени“ захари, включително добавените в плодови сокове).
• С високо съдържание на рафинирани зърна като бяло брашно.
• Ниско съдържание на ценни хранителни вещества.
• Ниско съдържание на фибри.
• С високо (често много високо) съдържание на натрий.
• Понякога с високо съдържание на наситени мазнини.
• Понякога с високо съдържание на холестерол и транс-мазнини.

Всичко изброено тук може да доведе не само до затлъстяване, но и до състояния като метаболитен синдром, диабет тип 2, нарушено сърдечно-съдово здраве, кариеси и проблеми с оралното здраве, високи нива на инсулин и холестерол. Всичко това е доказано в голям брой проучвания, но може да се избегне. Средиземноморският начин на хранене е една от най-добрите алтернативи.

Затова следващият път, когато отидете на любим ресторант си спомнете, че въглехидратите могат да бъдат ваш враг само ако го позволите. Избирайте храни, които са източници на сложни въглехидрати, хапвайте разнообразие от зеленчуци и плодове и избягвайте подсладени напитки. Да, и опитайте да пиете кафето си чисто, без захар. Хидратирайте се добре с повече вода и се доверете на продукти като Ликуид фор Фит, който ще подпомогне peдyциpaнeто нa тeлecнитe мaзнини и ще стимулира детоксикацията. Тези два процеса са ключови за поддържане на нормално тегло, а ако се опитвате да отслабнете, то билковите екстракти ще помогнат точно за това.

Освен въглехидратите, другите макронутриенти също са от значение. За тях може да научите повече в другите ни статии:

• Топ 10 на най-големите митове за храната и диетите (част 1) 
• Ненаситен апетит и глад – какви са причините и как да ги овладеете
• Диета с бавни въглехидрати – потенциални ползи за отслабване и други ефекти

Използвани източници

1. The Functions of Carbohydrates in the Body. (2020, August 14). Retrieved September 1, 2021, from https://med.libretexts.org/@go/page/1848 
2. Sugar rush or sugar crash? A meta-analysis of carbohydrate effects on mood https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0149763418309175 
3. Vasanti S Malik, An Pan, Walter C Willett, Frank B Hu, Sugar-sweetened beverages and weight gain in children and adults: a systematic review and meta-analysis, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 98, Issue 4, October 2013, Pages 1084–1102, https://doi.org/10.3945/ajcn.113.058362
4. Snorgaard O, Poulsen GM, Andersen HK, et alSystematic review and meta-analysis of dietary carbohydrate restriction in patients with type 2 diabetesBMJ Open Diabetes Research and Care 2017;5:e000354. doi: 10.1136/bmjdrc-2016-000354
5. Sheiham A, James WP. Diet and Dental Caries: The Pivotal Role of Free Sugars Reemphasized. J Dent Res. 2015 Oct;94(10):1341-7. doi: 10.1177/0022034515590377. Epub 2015 Aug 10. PMID: 26261186.
6. Sheiham A, James WP. A new understanding of the relationship between sugars, dental caries and fluoride use: implications for limits on sugars consumption. Public Health Nutr. 2014 Oct;17(10):2176-84. doi: 10.1017/S136898001400113X. Epub 2014 Jun 3. PMID: 24892213. 
7. Mohan V, Unnikrishnan R, Shobana S, Malavika M, Anjana RM, Sudha V. Are excess carbohydrates the main link to diabetes & its complications in Asians? Indian J Med Res. 2018 Nov;148(5):531-538. doi: 10.4103/ijmr.IJMR_1698_18. PMID: 30666980; PMCID: PMC6366262.