Ако сте попаднали на тази статия, най-вероятно искате да научите повече за въглехидратите и се интересувате от здравословно хранене. Е, на правилното място сте! Въглехидратите се споменават често с лоша конотация, но това невинаги е заслужено. Добрите въглехидрати, лошите въглехидрати, диетите с ниско съдържание на въглехидрати и дори цялостното им премахване от менюто са често срещани теми на разговор. Всяка от тези идеи обаче има своите предимства и недостатъци, които е добре да са известни предварително.
И така, кой съвет за въглехидратите трябва да следвате? В нашия блог основният фокус е отслабването чрез добра храна и контролиран начин на хранене, а не чрез крайности или вълшебни продукти. Вярваме, че изборът на здравословни, пълноценни храни е отличен начин да живеете добре и да имате по-дълъг живот.
Консумирането на определени храни ще осигури на тялото ви изобилие от добри въглехидрати, които тялото ви може да използва, за да ви поддържа здрави и изпълнени с енергия през целия ден. А сега, преди да говорим за това кои храни са най-добрият източник на добри въглехидрати, нека първо обсъдим разликата между добрите и лошите въглехидрати.
Добрите VS Лошите Въглехидрати
Какво е общото между пицата, големите чинии с паста и бургерите? Ако сте отговорили, че са вкусни, значи не грешите. Но освен вкусни, всички тези храни също са с високо съдържание на въглехидрати. Сега не говорим за комплексните или сложни въглехидрати, които могат да бъдат намерени в сладките картофи. Не, ние говорим за захарните въглехидрати, които могат да ви накарат да се чувствате изтощени малко след приключване на хапването.
Комплексните въглехидрати, известни също като сложни въглехидрати, често се намират в храни, които съдържат големи количества фибри. Тези добри въглехидрати са по-сложни, което означава, че им отнема повече време, за да бъдат разградени от тялото. Тъй като сложните въглехидрати се усвояват много по-бавно, те са по-засищащи от обикновените въглехидрати и осигуряват дълготрайна енергия.
А къде можете да откриете добри въглехидрати, в кои храни се крият? Добрите въглехидрати най-често се намират в пълнозърнести храни като зеленчуци, плодове, кафяв ориз и други.
Сега, след като обсъдихме накратко добрите въглехидрати, е време да поговорим за лошите въглехидрати. Лошите или прости въглехидрати се отнасят до преработени храни, които съдържат рафинирани въглехидрати. Тези храни обикновено имат малко или никакви фибри и се произвеждат предимно от бяло брашно и захар.
Поради ниското си съдържание на фибри, простите въглехидрати се усвояват много по-бързо от сложните въглехидрати.
Това кратко време за храносмилане може да доведе до промени в нивата на кръвната захар, а това явление е от изключително значение за здравето на хора с инсулинова резистентност или диабет.
Също така, усещането за ситост няма да продължи толкова дълго и в резултат на това може да се стигне до повторно хранене, а това е равносилно на повече калории и вероятно – на повече тегло. Храни като бял хляб, бисквитки, сладкиши, торти, кроасани и други преработени печени продукти съдържат прости въглехидрати.
Ролята на фибрите
Когато определяте кои храни съдържат лоши или прости въглехидрати, важно е да се отбележи, че не всички прости въглехидрати са лоши. Пример за това са плодовете и зеленчуците. И двете категории храни са чудесни източници на основни витамини и минерали, като естествено съдържат прости въглехидрати. Въпреки това, естествено срещащите се фибри в тези цели храни променят начина, по който тялото обработва захарите в тези храни, като спомагат за забавяне на храносмилането им. Този процес третира простите въглехидрати, намиращи се в плодовете и зеленчуците като сложни въглехидрати.
Въпреки че простите въглехидрати в пълноценната храна може да не са лоши за вас, много храни с прости въглехидрати в тях трябва да бъдат ограничени при здравословна диета. Такива храни са изброените по-горе, както и подсладените напитки, енергийни напитки, десерти и сладоледи. Вероятно и вие знаете добре кои са тези храни.
Храните, които съдържат здравословни въглехидрати, имат по-високо съдържание на фибри и поради това се усвояват по-бавно, от тук и ги наричаме „бавни“.
Тъй като тялото използва тези въглехидрати за по-голям период, това не предизвиква прилив на инсулин.
Освен това. тялото може да използва тази енергия в продължение на няколко часа, като ви държи сити и енергизирани за повече часове. Така имате енергия за повече неща, както и за спорт или друго любимо занимание.
Когато избирате здравословни храни със сложни въглехидрати, които да добавите към вашата диета, пълнозърнестите храни често са най-добрият вариант. Пълни с важни витамини, минерали и фибри, те са чудесен източник на енергия.
Пълнозърнестите храни обаче не са единственият източник на добри въглехидрати. Много зеленчуци и някои плодове съдържат голям брой сложни въглехидрати. Диетата, която включва силно количество добри въглехидрати от пълнозърнести храни, зеленчуци и плодове, е оптимална за добре балансиран начин на живот.
Такива храни са сладки картофи, пълнозърнести макаронени изделия, киноа, царевица, бобови и зърнени храни, ядки и други.
Диета с бавни въглехидрати – какво друго е важно
Не е нужно да ядете само по часовник и списък с храни през цялото време, за да отслабнете и да подобрите здравето си в няколко аспекта. Диетата с бавни въглехидрати е един пример за гъвкав хранителен план, който може да ви помогне да достигнете целевото си тегло, дори като вземете предвид някои изключения или прегрешения – както предпочитате да ги наричате. Имайте предвид, че освобождаването на излишни течности от организма е съществена част от отслабването. За този процес може да ви помогне Ликуид Офф и неговите растителни съставки.
При този тип хранене се консумират предимно нискогликемични храни, които не причиняват скокове в кръвната захар и нов цикъл на глад и преяждане.
Има няколко основни принципа на диетата с бавни въглехидрати:
- Яжте храни без въглехидрати или ниско гликемични храни в шест от седем дни през седмицата. Нискогликемичните храни включват някои зеленчуци и бобови, докато лишените от въглехидрати храни са месо, яйца, риба, растителни масла и други;
- Не яжте плодове повече от 1 път на ден, продукти с добавена захар или храни с бяла захар в шест от седем дни в седмицата;
- Избягвайте да консумирате сладки напитки, както и подсладени или такива с нулева захар;
- Ограничете се до четири хранения на ден, което означава хранене на всеки четири часа, но не и междинни хранения. За да улесните режима, планирайте менюто си за 1-2 или 3 дни напред, пригответе някои продукти предварително и ги сварете, изпечете или друго;
- Един ден в седмицата си изберете „ден за прегрешения“, през който можете да ядете каквото искате. В идеалния случай вашият „чийт“ ден трябва да бъде след като са изминали шест последователни дни в правия път.
Въпреки че това са ключови правила на диетата, има и някои навици, които определено ще помогнат за постигане на максимални резултати:
- Контрастни душове и антицелулитен масаж или сухо четкане;
- Прием на 30 грама протеин в рамките на 30 минути след събуждане;
- Спорт или танци, друго занимание по избор – три до четири пъти седмично;
- Измерване на теглото, телесните мазнини и мерките на гръдна обиколка, талия и ханш всяка седмица, за да проследите резултатите. Това трябва да става сутрин, на гладно и ПРЕДИ сутрешния тоалет;
- Отделяйте 30 минути, за да ядете храната си и не се разсейвайте със странични дейности;
- Не си скривайте или оставяйте храни в таен шкаф, с които имате склонността да преяждате или да хапвате пред компютъра/телевизора.
В идеалния случай всяко хранене трябва да включва прилична порция протеинови храни (най-вече животински протеини), зеленчуци и малко количество мазнини-от зехтин, авокадо, маслини или друго. Препоръчваме да се хапва на всеки четири часа / около четири хранения на ден.
Като следвате този начин на хранене и другите ни съвети е възможно да загубите между 5 и 10 килограма телесни мазнини за 30 дни. Разбира се, това не е гаранция и резултатите може да са по-различни при вас, но търпението е в основата на всеки успех. И на отслабването!
Даваме още няколко препоръки за режима с конкретни рецепти. Бон апети!
