Веган, палео, кето, зелена диета, диета за “малка черна рокля” и режим Скарсдейл са някои от първите резултати за диети, които намираме онлайн.колко много и различни имена може да има тези диети някои от тях звучат твърде авантюристични, а други – доста поносими. Не е изключено всички тези режими да ви объркат, тъй като всеки има своята специфика, но пък някои си приличат доста.
Всъщност по-важното в случая е коя диета би била подходяща за Вас, Вашите навици и Вашето ежедневие. Има някои режими, които са твърде рестриктивни като кетогенната диета, която акцентира основно върху консумацията на полезни мазнини, но тялото може да се адаптира към нея. Средиземноморската диета, която описахме в първа част на темата – Актуални диети през 2020-та година – класация на топ 5 диети за отслабване (1), е една от най-либералните диети, които познаваме днес. Същото важи и за диетата DASH. Освен тези два режима за отслабване обещахме да ви представим още три актуални диети за отслабване през тази година, които са научно признати и оценени според своята ефективност и имат здравословен почерк.
Как да изберете “своята” диета
Нека започнем с нещо провокативно. Идеята да се лишавате от определени храни предизвиква стрес на молекулярно ниво. Проучвания върху мишки, които са били принудени да бъдат на „диета“, показват повишени нива на хормони на стреса и случаи на поведение, подобно на депресия при гризачите. Мишките преодоляват този стрес, като отиват да си хапнат желаната храна. Звучи ли ви познато?
С времето думата “диета” започна да се използва универсално за различни режими, доказани или недоказани във времето. Но тъй като тя поражда някои негативни конотации и много често предразполага към саботаж, ние ще я заменим с думата “режим”. Идеята не е да бъдете строго ограничени и лишени от всичко, което обичате да ядете, но да знаете кои храни са полезни, какво съдържат и как веществата в храната зареждат тялото ви с ценна енергия за живот.
Ако трябва да дадем само един универсален съвет преди да ви разкажем за трите актуални режима, то той ще е “Извлечете най-доброто за вас от всеки хранителен режим дори да не го следвате на сто процента”. Например, от ДАШ може да харесате това, че се набляга на зеленчуците, а от средиземноморската – на рибата и морските продукти. Така може сами да си направите свой режим пригоден за ежедневието и вкусовете ви. И ето тук става ясно, че ако не обичате риба, то средиземноморският режим не е за вас.
Все още не е дошло време за ограничения и ние няма да ги поставяме. Ние ще ви дадем нужния инструментариум да изберете най-добрия подход за вас. Описахме подробно някои въпроси, които ще ви помогнат да вземете решение за вашия режим. Ще ги намерите в част 1 на темата.
А сега да преминаваме към новите актуални режими за 2020-та, за да разберем дали някой от тях ще ви впечатли.
Флекситарианство
Тук отново срещаме един хибрид между две думи “гъвкавост” и “вегетарианство”, но в английски вариант. “Flexitarian diet” е режим, при който в основата стоят вегетарианството, но с пълноценното включване на месо и месни изделия. Предполага се, че при флекситарианство се хапват повече зеленчуци и по-малко месо, като крайният ефект е не само загуба на тегло, а и по-добро цялостно здраве.
Тук ограниченията не са твърде големи и не се свеждат до 2 или 3 групи храни, определено имате по-голяма свобода. Затова се възползвайте от флекситарианството, ако искате да се храните балансирано, с различни ястия и 4-5 пъти на ден.
Относно приемът на калории за ден – на закуска около 300 калории, обяд – 400 и вечеря – 500. Междинните закуски са около 150 калории всяка; ако имате две през деня, то общо ще консумирате 1500 калории.
При флекситарианство може да ядете яйца, месо, тиква, шоколад, нахут, спанак, йогурт, боровинки – разнообразно, нали? Достатъчното богатство от храни, които може да консумирате и възможността спокойно да вечеряте в ресторант са голям плюс на режима.
А дали има негативи – това ще ви оставим да прецените сами.
Кето режим
Кетогенната диета се появи шумно на сцената за отслабване отново преди година, но тя е позната от доста по-рано. Преди години учените признаха, че гладуването помага да се контролират пристъпите, като например от епилепсия. Но гладуването не е реалистично дългосрочно решение. В крайна сметка кетогенната диета еволюира, за да имитира някои аспекти на т.нар. периодично гладуване. Това е един от нейните плюсове, защото контролираното гладуване позволява на клетките да работят по-лесно и на тялото да се детоксикира, както и да се поддържа инсулинът под контрол.
Трябва да се обърне внимание, че това не е подходящ режим за деца (с някои изключения). Подрастващите се нуждаят от достатъчно прием на храна със сложни въглехидрати, за да поддържат растежа и развитието си, както и оптимално тегло и добра костна плътност. При кето режимът обаче ефектът е обратен – теглото намалява поради преминаване в кетоза и именно това често се представя като голямо предимство, но не винаги е такова.
Този изключително рестриктивен план на хранене създава метаболитно състояние, наречено кетоза. Тежкото ограничаване на въглехидратите измества метаболизма към изгарянето на мазнини за енергийни нужди. Хората с диабет тип 1 са запознати с кетозата, тъй като тя сигнализира за недостатъчен инсулин и лош контрол на глюкозата, призовавайки мазнините за енергийни нужди. Страничните продукти на толкова много мастна обмяна са кетони, които бързо се отделят от бъбреците, за да се предотврати натрупването на токсични вещества.
Друг страничен ефект: потискане на апетита, което е от значение за отслабването. В крайна сметка приемаме по-малко калории, отколкото ви е необходимо, а дефицитът води до загуба на тегло, тъй като мазнините се изгарят на първо място за енергийни нужди вместо въглехидратите.
Съотношението на хранителни вещества е както следва: 75% мазнини, 20% протеини и 5% въглехидрати, като процентът въглехидрати може да бъде и около 10 до 20 за сметка на мазнините при по-либерален вариант на разпределение.
Всички типични въглехидратни храни са забранени, освен някои зелени зеленчуци в малки количества. Относно разрешените храни – списъкът е много специфичен и повечето храни са с високо съдържание на мазнини:
- Сметана;
- Пълномаслени сирена;
- Крема сирене;
- Яйца;
- Червено месо, птици или риба с високо съдържание на мазнини;
- Бекон;
- Растителни масла;
- Авокадо;
- Масло от ядки и ядки, но в ограничени количества поради съдържанието на въглехидрати.
При този режим трябва да се внимава за недостиг на някои витамини и минерали – калций, магнезий, витамин Ц, А, Д, В комплекс и други елементи, както и на фибри (които се съдържат в зеленчуците). Ограниченията са сериозни и според нас са подходящи само в кратък период, тъй като човешкото тяло се нуждае от въглехидратите, за да функционира.
Липсата на разнообразие може да доведе и до липса на пробиотици, които са част от състава на ферментиралите храни например. Това може да се поправи с прием на хранителни добавки, които съдържат пробиотични бактерии.
Изпадането в кетоза отнема известно време, докато организмът се пригоди към промяната на основното гориво – от въглехидрати към мазнини. Обмислете добре, ако решите да опитате този режим и проучете подробно плюсовете и минусите му. Подходящ е за хора, които имат проблеми с теглото, диабет тип 2, метаболитен синдром.
MIND режим
Предпочитате план за хранене, който подобрява здравето на мозъка, може да ви помогне да предотвратите болестта Алцхаймер и да облагодетелства цялостното ви здраве? Ако е така, последвайте ни в разкриването на MIND режима. Този план би могъл да работи добре и за отслабване, особено ако проследявате приема на калории и нутриенти. Всъщност това е основно правило за успешно отслабване – трябва да сте в калориен дефицит и да проследявате приетите нутриенти.
Режимът MIND поставя акцент върху храните, които са полезни за мозъка. Диетата е разработена от Марта Клеър Морис, нутриционистичен епидемиолог и директор на “MIND Center for Brain Health”. Може да се каже, че MIND е хибрид между средиземноморския и DASH режими, които включват храни с положителен ефект върху здравето на мозъка. Диетата се оценява положително и от гледна точка на нейното въздействие върху превенцията на болестта на Алцхаймер.
В основата на MIND са храни, а не добавки, които са богати на витамини Е, В12, фолати и ниацин и антиоксидантите лутеин, бета-каротин и флавоноиди, заедно с омега-3 мастни киселини и растителни масла. При този режим се ограничават храните с високо съдържание на наситени и трансмазнини.
Планът включва храни от десет групи:
- Ежедневно като основно кулинарно масло: зехтин;
- 6 или повече порции / седмица: зеленолистни зеленчуци;
- 5 порции / седмица: ядки (20-30 гр. дневно);
- 3 или повече порции / седмично: бобови храни;
- 3 или повече порции на ден: пълнозърнести храни;
- 2 или повече порции / седмица: горски плодове;
- 2 порции / седмица: домашни птици;
- 1 или повече порции на ден: други зеленчуци;
- 1 порция / седмица: риба;
- Алкохол: 1 чаша / ден вино.
Какво не може да се яде при MIND плана? Общо пет категории храни: червено месо (по-малко от четири порции на седмица), масло и маргарин (по-малко от една супена лъжица на ден), сирене (по-малко от една порция седмично), сладки храни (по-малко от пет порции седмично) и пържена или бърза храна (по-малко от една порция на седмица).
Ако търсите лесен и балансиран режим, който да подобри здравето като цяло с фокус върху сърцето и мозъка, то този режим е подходящ. Не е твърде стриктен и със сигурност ще допринесе за отслабване поради това, че приемът на въглехидрати при MIND е сведен до здравословен минимум.
Макроси – основата на успешното отслабване /същност, видове, изчисления/
Кето диета за отслабване – за или против този режим
Най-добрите високо интензивни упражнения за отслабване и тънка талия
