Всеки някога през живота си е бил на диета, дали поради наближаващото лято или рожден ден – всеки се е опитвал да отслабне бързичко и по възможност без много усилия. Ние знаем, че понякога този процес продължава и по-дълго от очакваното, защото тялото ви има нужда да се приспособи към новите ограничения, които му налагате. И чрез тази рутина, хранителни рестрикции и стрес очаквате максимални резултати. Всичко това може да се увенчае с успех, ако е съпътствано от още две неща – постоянство и упражнения за отслабване.
Проучвания показват, че по-кратките тренировки са по-ефективни за загуба на излишни мазнини. Но кои видове упражнения спомагат за изгаряне на най-много калории? Продължавайте смело напред към класацията на най-добрите упражнения за отслабване и стопяване на „онези 5 килограма, които никога не успях да сваля“.
Ползите от интервалните тренировки
Упражненията от този тип са много добър начин да извлечете ползите от кардиото и силата, като същевременно увеличите изгарянето на калории за кратко време. Интервалните тренировки включват редуване на кратки, но интензивни серии и се редуват с периоди с по-ниска интензивност или почивка.
Кардиото, разбира се, е активност, която не може да бъде подценявана. По време на кардио тренировка се изгарят с 25-39% повече калории, отколкото ако правите изхвърляне с пудовка при същото ниво на натоварване според проучване от 2012 г. в Journal of Strength and Conditioning Research. А най-добрата комбинация, която ви е нужна за отслабване, е комбинацията от кардио и силови упражнения.
Да, ако ходите или бягате като упорито и продължително всеки ден ще стопите част от натрупаните мазнини. Но от изграждането на мускули зависи постигането на по-добри резултати за здравето ви в дългосрочен план. Защо ли?
Мускулите са метаболитно активни, така че те изгарят калории, дори когато не спортувате, т.е. в състояние на покой – докато гледате телевизия, четете книга или сърфирате из интернет. За да впишете кардио и силови упражнения в процеса на отслабване помислете за интервални тренировки.
Ако за пръв път се захващате с нещо такова може да ви дадем някои съвети. С помощта на интервални тренировки можете бързо да изграждате сила и издръжливост, а това се отразява не само на килограмите ви, а и на показателите на сърцето, кръвоносната, опорно-двигателната и мускулна системи.
Започнете с от 20 до 30 минути упражнения, която включва в неопределен ред изброените по-долу страхотни възможности за интервални упражнения. Винаги трябва да стартирате с 5-минутно загряване на всички стави, като ги завъртате по отделно. След две-три седмици или повече може да увеличите времето за тренировка, но никога не пропускайте загрявка! Така ще намалите значително риска от контузии.
Всеки интервал от упражнения може да продължи от 30 секунди до две минути, с минута по-бавно ходене между повторенията. Поставете си за цел около 20 минути, след което приключвате и се разтягате. Това е бързата и ефективна тренировка, която не отнема много време, не изисква много приспособления и винаги може да изпълните.
Скачане на въже
Вземете въже за скачане от спортен магазин и вече имате прост и ефективен начин да добавите високо интензивно интервално упражнение към тренировъчната си програма. Ако го използвате правилно, въжето може да ви стане любимият фитнес уред. Скачането на въже помага за подобряване на сърдечно-съдовата дейност, баланса, пъргавината и силата.
Правете единични скокове за минута-две и със сигурност ще усетите загряването, докато се освобождавате по малко от калориите.
Бягане по стълби
Може би трябва да кажем „изкачване“, но в случая не би било подходящо. Защото от вас се иска не просто да стъпвате по тях, а да стъпвате бързо и направо да бягате по стълбите. Ще ви бъде по-лесно да свикнете с темпото, ако имате под ръка подходяща музика и слушалки, както и удобен спортен аутфит.
Бърпита
Бърпитата никога не са излизали от мода, щом става дума за отслабване. Това трудно и просто упражнение работи бързо за цялото тяло и сърдечно-съдовата система.
Започнете от изправен стоеж, след това клякате и поставяте ръцете си на пода пред вас. Бързо изтласквате краката си обратно в лицево положение. Докато сте долу на земята можете да изпълнявате лицеви опори, ако искате наистина тежко упражнение, или просто да се върнете в начално положение, като подскочите напред към ръцете си и нагоре във въздуха.
Доброто старо бягане
Независимо дали го обичате или ненавиждате, бягането е един от най-добрите и най-простите начини за изгаряне на калории – и нямате нужда от бягаща пътека, за да го правите. Просто завържете маратонките и отидете в парка.
Бягането на интервали – с ускоряване и забавяне на темпото – ще помогне на минутите и километрите да преминат бързо, докато държите контрол над сърдечния пулс. Той не бива да превишава числото, което ще получите в някой от тези калкулатори за изчисляване на максималния пулс.
Ако искате да експериментирате може да опитате fartleks, което означава „скоростна игра“ на шведски език. При тази стратегия по време на бягане си избирате място, на което увеличавате темпото, например на някоя улична лампа или конкретна пейка. От нея стартирате с бързо темпо, което продължава 200-300 метра, след което бягате по-бавно, докато се почувствате готови да ускорите темпото отново.
Бягането е чудесно, но спринтът е още по-добър вариант. Спринтирането помага за заздравяване на коремната стена и ядрото и залага на по-кратка продължителност на бягане при по-висока интензивност.
Силови тренировки
Силовите тренировки могат да ви помогнат да изградите чиста мускулна маса и да ускорите метаболизма си, който започва да се забавя, след като минете 30-те години. Колкото повече мускули имате, толкова по-малко мазнини ще имате, тъй като метаболизмът ви протича на по-бързи обороти и спомага за изгаряне на мазнини.
Кикбокс
Кикбоксът е чудесен начин за изгаряне на калории, извайване на мускули и добър начин да се освободите от стреса! Чрез задвижване на мощността от краката, ръцете ви са в състояние да правят големи, резки и силни движения, което прави заниманието упражнение за цяло тяло. Чрез кикбокса също ще тествате вашата координация и издръжливост – може да се изненадате от резултатите.
HIIT – високо интензивни интервални тренировки
Високо интензивните интервални тренировки са един от най-ефективните начини за изгаряне на калории и повишаване на метаболизма ви. Те обикновено не продължават много дълго и са доста натоварващи.
Някои HIIT тренировки могат да продължат само 10 минути, но може да ви изцедят до последната капка и да си тръгнете с треперещи крака. Изследванията показват, че HIIT може да помогне за изгарянето на мазнини в корема, т.е. най-лошият вид мазнини, който ви излага на риск от сърдечни заболявания и други здравословни състояния.
Важно е да познавате основите на високо интензивните тренировки, за да се предпазите от травми. При бързото и експлозивно изпълнение на упражнения има по-голяма вероятност да пострадате, ако не знаете какво правите. Вижте една примерна HIIT на Heather Robertson.
Гребане на машина
Ако не сте използвали този уред във вашия фитнес, значи сте пропуснали едно от най-трудните упражнения за горене на мазнини и изграждане на сила. Работейки със своите крака, глутеус, тазобедрена става, ядро, ръце и гръб участвате в тренировка с цяло тяло, която ще ви накара да потънете в пот.
Противно на това, което повечето хора мислят, силата на гребането идва най-вече от краката ви, а не от ръцете ви. Ангажирайки квадрицепсите и глутеусите вие задвижвате краката си назад, за да издърпате дръжката към гърдите. Това движение се повтаря докато не откажат краката (и ръцете в повечето случаи).
Напади с щанга над глава/зад врат
Тук вече сме близо до висшия пилотаж и това упражнение ще се хареса на феновете на кросфита особено. С това упражнение ще изградите издръжливост, сила и баланс, стига да се научите да го правите правилно.
Това едно упражнение има множество ползи за почти всеки тип спортист – участва цялото тяло, натоварват се всички мускулни групи, работите със собствено тегло и с допълнително тегло. Ако задържането на тежест над главата, докато правите напади, ви се струва неудобно, правете упражнението като държите швейцарска топка или нещо друго със сходна форма и тегло около 5-10 до 20 кг.
Включването на всички механизми в тялото при това упражнение ще ви осигури добро освобождаване от течности. Същият ефект се постига и с Ликуид фор Фит – добре познат продукт на билкова основа с растителни екстракти от розмарин, червена лоза, артишок и други.
Връщайки се на темата за спорта – вижте друга тема, която може да ви е интересна: Бягане или каране на колело – кое е по-добро за отслабване и за вашите стави.
