В рамките на нашия блог често се споменава думата “спорт” и има основателна причина за това. Спортът е интегрална част от живота на здравия човек, който иска да поддържа добра физическа кондиция и несломим дух. Има изключително много видове спорт, които са с различен интензитет, различни инструменти, провеждат се индивидуално или групово, основават се на постижения или се практикуват просто за собствено удовлетворение. А най-хубавото е, че спортът има една отличителна черта и тя е, че може да преобърне живота на човек.
Колоезденето и бягането са два от най-известните спортове днес. И двата имат ползи за сърдечно-съдовата система, както и за състоянието на мускулите, но има и някои разлики между тях. Както се казва, колоезденето и бягането очевидно са доста различни. И така, когато става дума за колоездене срещу бягане, кой от тях е по-добър по отношение на вашите стави – това е въпросът, на който ще търсим отговор днес.
Кардио упражнения – шест отличителни ползи за здравето
На първо място нека изясним какво е кардио тренировка. Кардио е всяка дейност или движение, което увеличава и подобрява кръвообращението в цялото тяло. Кардиото помага за изгаряне на излишните калории, като увеличава сърдечната честота в така наречената целева зона на сърдечния ритъм. Това е зоната, в която тялото изгаря най-много калории.
За да бъде полезно, кардиото трябва да се прави поне 10 минути всеки ден, като в зависимост от предпочитанията има нискоинтензивно и високоинтензивно кардио. Те трябва да са с различна продължителност и честота с оглед на здравето на човека.
Кардио упражненията доказано допринасят за намаляване симптомите на депресия и тревожност и подобряват здравето на мозъка, имунната система и здравето на сърцето. Има само едно погрешно схващане по отношение на кардио заниманията, за което искаме да ви предупредим. Става въпрос за това, че кардиото е абсолютно задължителна част от режима на всеки трениращ активно човек. Няма нищо задължително и преди човек да приема такова твърдение трябва да го подложи на съмнение.
Базови познания по въпроса показват, че прекомерните кардио упражнения водят до изгаряне не само на мазнините на тялото, но и на мускули. Това въобще не е търсеният ефект щом става дума за активно спортуване.
Както вече споменахме, по време на кардио дейност пулсът достига определени стойности, които се различават според интензитета му. В този ред на мисли, нямате полза от нискоинтензивно кардио в рамките на един час – ще изтощите неимоверно организма особено ако го правите в края на силова тренировка.
Друго погрешно схващане, което наскоро беше опровергано е, че кардиото на гладно дава по-добри резултати. То помага за контрол на кръвната захар и изгаряне на мазнини, но и задължително за отслабване, което включва и други компоненти (редуциране на обиколките на тялото, освобождаване на течности и други). Пример за едно от изследванията по темата е публикувано на сайта на University of Bath – Increase health benefits of exercise by working out before breakfast – new research.
Ако една от основните ви цели е изгаряне на мазнини, винаги може да подпомогнете процеса с природни средства като Ликуид фор Фит. предназначението на продукта е да ви помогне да се освободите от излишно тегло, като задейства диурезата и детоксикацията на тялото. Вижте още по темата в 10 причини, водещи до задържане на вода (и тегло) + решението.
И така, обърнахме поглед на същността на кардиото, сега да се върнем на неговите предимства.
- Ускорява производството на ендорфини и подобрява настроението;
- Помага за изгаряне на мазнини – умерените до високо интензивни кардио тренировки могат да изгорят доста калории при всяка тренировка;
- Укрепва имунната система – кардио дейностите увеличават отделянето на антитела и бели кръвни клетки, като и двете усилват способността на имунната ви система да се бори с инфекциите.Подобрява здравето на сърцето;
- Подобрява скоростта на метаболизма [(кардиото увеличава производството на хормон FGF21 (фибробластен растежен фактор 21) и не само];
- Насърчава добрата мозъчна функция и кондиция;
След като вече сте наясно с плюсовете и минусите на кардио дейностите нека разгледаме тези две от тях, които се практикуват най-често.
Колоездене и бягане: кой е по-по-най
Колоезденето и бягането са лесен начин за изпълнение на кардио упражнения, а също и са приятни и с нисък риск от травми. За възрастните се препоръчва да изпълняват поне 150 минути кардио тренировки с умерена интензивност или 75 минути кардио тренировки с висока интензивност в рамките на седмица. Това може да звучи много, но ако го разпределите през седмицата трябва да тренирате само от 15 – 30 минути 5 пъти седмично, в зависимост от интензивността.
За да имаме база за сравнение трябва да разгледаме няколко основни направления, а именно:
Отслабване и изгаряне на калории
При равни други условия ще изгорите повече калории чрез бягане отколкото чрез каране на колело, но срещу определена цена за ставите ви. Когато карате велосипед, вие сте в седнало положение и велосипедът поддържа теглото ви. Когато тичате, движите повече части от тялото си, което води до по-голям разход на калории.
Средностатистическият човек ще изгори приблизително 100-140 калории на километър бягане и около 50-100 калории на километър колоездене. Както можете да видите, бягането изгаря почти два пъти повече калории от колоезденето. Има обаче и други фактори, които трябва да се вземат предвид в дебата за колоездене срещу бягане, които следват по-долу.
Ще изгорите повече калории, ако бягате или карате по баир, отколкото по равен терен, тъй като бягането нагоре изисква повече усилия и енергия. Такова бягане може да правите и в рамките на неравна тревиста местност в планината, но то не е препоръчително за абсолютно всеки.
Изграждане на мускулна маса
Бягането може да активира повече мускули от колоезденето, но колоезденето може да доведе до по-голяма мускулна маса. Когато натискате педалите, краката ви трябва да се борят със съпротивлението, което не се случва, когато бягате.
Ето мускулните групи, които се ангажират активно по време на колоездене:
- Горна част на краката – квадрицепс и тазобедрена става;
- Прасци – гастронемиус и солус;
- Седалище – глутеус максимус, медиус и минимум;
- Рамене – делтоиди;
- Ръце – трицепс и бицепс;
- Крака – плантарни флексори и дорсифлексори;
От всички тези мускулни групи, колоезденето основно укрепва мускулите в горната част на краката и прасците. Това са областите, в които вероятно ще видите повече растеж след време. Бягането също работи за тези мускули, но това вероятно ще доведе до по-малко чиста мускулна маса.
Цена на спортните занимания
Колоезденето може да бъде много по-скъпо от бягането, като това разбира се зависи от избора ви на велосипед. Ако искате да карате свой собствен велосипед, той трябва да е подходящия размер за вас и с добро качество на компонентите. Ще ви трябват и защитни аксесоари като каска и протектори за коляно, лакти и китки.
Класовете по спининг също могат да бъдат алтернатива, но скъпа, а и не предлагат същото живописно изживяване, което може да си осигурите с един велосипеден тур покрай плажа.
Бягането е много по-достъпно от колоезденето в това отношение – може да бягате когато и колкото искате (и можете). На теория не е нужно никакво оборудване, за да започнете да бягате. Въпреки това, изборът на добър чифт обувки, направени от материали, поглъщащи удара, които осигуряват адекватна поддръжка на крака, ще помогне за предотвратяване на наранявания.
Другият тънък момент с бягането е, че когато бягате върху асфалт ставите поемат по-високо натоварване, което в дългосрочен план не е никак добре. Бягането на подвижна пътека във фитнеса да е по-добра алтернатива, също както и ходенето с бързо темпо под наклон на пътеката.
Рискови фактори
Както при всеки друг спорт, има някои потенциални недостатъци, които трябва да вземете предвид, когато избирате да карате колело или да бягате.
Бягането оказва по-голям натиск върху ставите ви, така че обикновено не е добър избор, ако страдате от артрит или травми на ставите. Бягането също може да бъде опасно, ако имате диабет, скорошни остри белодробни заболявания или сърдечни заболявания.
Колоезденето, от друга страна, е по-щадящо към тялото ви. Не засяга ставите толкова, колкото бягането. И все пак, тежкият артрит може да се влоши с колоезденето. Хората с увреждания на долната част на гърба също могат да изпитат влошени симптоми след колоездене.
Наранявания и контузии
Всеки спорт може да доведе до контузии и няма никой застрахован от тях. Независимо дали предпочитате колоездене или бягане, важно е постепенно да увеличавате интензивността и продължителността на тренировките си. Това ще помогне за предотвратяване на наранявания и ще ви направи по-сигурни. Също така е важно да следвате необходимите стъпки, за да се разтегнете и охладите след всяка тренировка.
Най-честите наранявания при бягане включват:
- Плантарен фасциит;
- Ахилесова тендинопатия;
- Пателарен тендонит;
- Стресови фрактури;
- Коляно на бегача;
- Тендовагинит на тазобедрената става;
- Илиотибиален синдром.
Травмите при колоездене могат да бъдат следните:
- Ударни наранявания (навяхвания, контузии и фрактури);
- Болки в шията;
- Болка в коляното;
- Болка в гърба;
- Улнарна невропатия;
- Травматичен уретрит;
- Генитална травма.
Изследванията са установили, че бягането предизвиква повече възпаление на тъканите след упражнения, отколкото колоезденето. Това е и една от причините то да не е препоръчително при възпалителни заболявания като артрит. От друга страна, нараняванията при колоездене могат да бъдат по-сериозни от контузиите при бягане, ако сте неопитни и не използвате адекватна защитна екипировка.
И двата вида спорт ще ви бъдат от полза за постигане на по-добра физическа форма, но трябва добре да прецените плюсовете и минусите. В крайна сметка е важно да изберете дейността, която най-много ви харесва, тъй като вероятно ще бъдете по-дисциплинирани да правите нещо, което ви доставя удоволствие.
