Обикновено специалистите ни съветват, че за да отслабнем и да сме здрави трябва да съблюдаваме приема на калории и е вярно, че броенето им може да бъде ефективен способ за отслабване. Отслабването е свързано с енергийния баланс, който представлява съотношение между приети и изразходени калории. Но има и друг метод, който трябва да познавате, ако целта ви е поддържане на здравословно тегло и този метод включва познаване на макросите в храните.
Когато разберете как да изчислявате и проследявате своите макронутриенти – пълната дума за макроси, ще можете да постигнете по-бързо целите си, било то отслабване или покачване на мускулна маса. Вместо да се съсредоточите само върху калориите, при опознаване на макросите ще знаете и на какви видове се дели всеки от тях. Например, има добри, но и лоши мазнини, като за тях и всички останали макронутриенти ще говорим в новата ни тема.
Защо макросите са важни за поддържане на здравословно хранене
Проследяването на макроси вместо или заедно с калорийния прием е полезно в много повече отношения освен за отслабване. Този метод на отчитане на хранителни вещества може да ви помогне да разберете кои видове храна ви карат да се чувствате добре или ви причиняват подуване на корема, алергична реакция, задържане на течности или друг проблем. Чрез отчитате на различните макроси можете да установите кои храни подобряват атлетичните ви способности, например дали месото ви се отразява добре при силови тренировки или за по-голяма издръжливост, дали мазнините ви дават повече енергия и дали нисковъглехидратният режим е приятен за вас.
Броят или по-скоро количеството макроси със сигурност е от първостепенно значение, ако искате да промените текущите си хранителни навици към по-здравословни в дългосрочен план. Това означава, че при познаване на макросите ще знаете как да ги откривате в храните, ще ги разпознавате и ще можете сами да подбирате най-здравословните за вас храни. И в такъв случай няма да ви е нужна помощта на специалисти по здравословно хранене, освен ако нямате специфичен здравословен проблем като автоимунно заболяване, диабет, хранителна алергия или непоносимост и сродни.
Какво са макросите
Макронутриентите са молекули, от които се нуждаем в големи количества, известни още като основни хранителни вещества, за да оцелеем. Микронутриентите, за разлика от тях, са вещества, необходими в много по-малки количества, като витамини, минерали и електролити.
Трите макронутриента са въглехидрати, мазнини и протеини. Въпреки повечето различни и нови диети, хората имат нужда и от трите вида макронутриенти. При ограничаване на който и да е макронутриент излага на риск от недостиг на хранителни вещества и заболявания, затова трябва да се прави контролирано и внимателно.
Въглехидратите ви дават бърза енергия, която тялото усвоява веднага. Когато ядете въглехидрати, тялото ви ги превръща в глюкоза и използва тази захар веднага или я съхранява като гликоген за по-късна употреба. Тя може да бъде от необходимост по време на физически занимания и между храненията.
Сложните въглехидрати – като нишестени зеленчуци и пълнозърнести храни – също насърчават гастроинтестиналното здраве, тъй като са с високо съдържание на диетични фибри.
Диетичните мазнини са необходими за множество различни процеси в организма. Имате нужда от мазнини, за да абсорбирате мастноразтворимите витамини (A, D, E и K), за да изолирате тялото си по време на студено време и да издържате дълги периоди от време без да се храните. Диетичните мазнини също защитават вашите органи, подпомагат растежа на клетките и индуцират производството на хормони. Мазнините могат да бъдат от животински или растителни източници, както и могат да се разделят на наситени, полиненаситени и ненаситени.
Въпреки че типичните препоръки за мазнините варират от 20–35% от общите калории, много хора предпочитат диета с по-голямо съдържание на мазнини. Такъв тип хранене се нарича кето или още кетогенна диета.
Мазнините се намират в храни като масла, авокадо, ядки, месо и тлъсти риби.
Протеинът помага за изграждане на мускули и предпазване от инфекции, както и за цялостен растеж. Протеините са изградени от аминокиселини, които са градивните елементи на много структури в тялото ви. Имате нужда от 20 различни аминокиселини, девет от които са основни (есенциални), което означава, че тялото ви не може да ги произвежда самостоятелно и трябва да ги набавите от храната. Другият вид аминокиселини са неесенциални (заменими) и тялото може да ги произведе самостоятелно.
Храните богати на белтъчини са птици, говеждо месо, риба, сирене, соеви продукти.
Изчисляване на вашите макроси за отслабване
Всеки макронутриент осигурява определено количество калории на грам. Калориите от въглехидрати са 4 на грам, протеините осигуряват 4 калории на грам, а мазнините осигуряват 9 калории/грам.
Оптималният начин да изчислите вашите макроси за отслабване е с макро калкулатор като този. С малко практика също е лесно да изчислите макросите за отслабване сами. Това са шестте стъпки, в които да определите стартовите си макроси и да ги коригирате според нуждите си, за да постигнете отслабване. То е на фокус в случая, като стъпките са различни, ако целта е покачване на мускулна маса или оформяне на тялото.
Изчислете калориите за задържане на настоящото тегло
Първата стъпка при изчисляване на макросите за отслабване е да определите колко калории са ви необходими, за да поддържате текущото си тегло. Това количество понякога се нарича общ дневен разход на енергия (TDEE).
Има много различни уравнения, които се използват за изчисляване на TDEE, но най-простият начин е да използвате безплатен онлайн калкулатор.
Ако внимателно проследявате приема на калории известно време вече сте със същото телесно тегло, можете да сметнете среднодневния си прием на калории След това може да продължите към следващата стъпка, а именно
Определете дефицит на калории
Отчитането на макроси е ефективно само ако е налице калориен дефицит, който е нужно условия за отслабване. За да го постигнете трябва да извадите калориите от вашия TDEE. Не е нужно да намалявате твърде много калориите, за да започнете, тоест няма нужда да се обричате на глад.
Всъщност по-малкият калориен дефицит може да направи отчитането на макроси по-лесно и приятно, както и да намали риска от недостиг на хранителни вещества.
Нека ви предоставим няколко примера:
- Ако вашият TDEE е 1600 калории на ден или по-малко: извадете до 10% от калориите за задържане на настоящото тегло. Ето как: 1600 х 90% = 1440 калории на ден са необходими за дефицит и отслабване;
- Ако вашият TDEE е от 1600 до 2000 калории на ден: извадете до 250 калории на ден. Пример: 1750 – 250 = 1500 калории на ден за дефицит и отслабване;
- Ако вашият TDEE е по-голям от 2000 калории на ден (при мъже, при жени и мъже спортисти и атлети, но не само): извадете до 500 калории на ден. Пример: 2500 – 500 = 2000 калории на ден за дефицит и отслабване.
Калорийният дефицит може да не ви се отрази добре, ако го направите рязко и стресирате организма. Действайте последователно, като редуцирате количеството калории през седмица-две, а не всеки ден. Така ще държите хормоните и инсулина под контрол.
Определете количествата макроси си за отслабване
След като вече знаете колко калории ще ви трябват дневно, ще трябва да зададете цел за всеки от трите основни макронутриенти, които разгледахме.
Най-лесният начин да направите това е да използвате проценти. Няма единична разбивка или детерминанта на процента, която е най-подходяща за всички, но ето няколко варианта:
- Протеин: 20-35% калории;
- Мазнини: 20-30% калории;
- Въглехидрати: 40-55% калории.
Сборът им трябва да е равен на 100%, например 40% въглехидрати, 30% мазнини, 30% протеини или 30% въглехидрати, 50% мазнини и 20% протеини. Различните количества на макросите определят и дали ще се храните високомазнинно и нисковъглехидратно или обратното. Преди да решите това трябва да се запознаете с тях добре, като може да го направите от следните материали:
Нисковъглехидратна диета – направи мазнините свои приятели
Кетогенна диета – обратно към мазнините
Към следващите стъпки ще преминем във втора част на темата, за да изясним изчисляването на всеки вид макронутриенти, кои храни са подходящи и как да контролирате процеса.
