Все още много хора смятат, че въглехидратите са враг в съвременната култура на хранене, но това не е точно така. Въглехидратите са важна част от повечето диети, които познаваме. По-точно сложните въглехидрати, които се съдържат в цели непреработени растителни храни – обикновено са пълни с хранителни вещества. Примери за такива храни са киноа, елда, сладки картофи, цвекло, някои плодове и други.
За да заключим и кои са полезните въглехидрати за организма, трябва да знаем кои са добрите и лошите въглехидрати от гледна точка на кръвна захар, инсулин, тегло и други. Повече за това разказваме в Диета с бавни въглехидрати – потенциални ползи за отслабване и други ефекти.
При някои обстоятелства, намаляването на въглехидратите може да осигури търсени за човека ползи за здравето. Това е особено вярно, когато става въпрос за простите въглехидрати, които се извличат от силно преработени храни. Те не са източници на ценни хранителни вещества като витамини и минерали или съдържат съвсем малки количества от тях. Дори при нисковъглехидратна диета обаче има как да си набавяте комплексни въглехидрати и полезни ненаситени мазнини, които са по-добри и здравословни източници на енергия. Останете с нас, за да ви разкажем.
Ползите от нисковъглехидратна диета
Проучванията показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да помогнат за загуба на тегло. Този тип хранене също по-добро управление на диабет или преддиабетно състояние при възрастни с по-високо телесно тегло.
Когато става въпрос за полезни храни с ниско съдържание на въглехидрати, има изобилие от вкусни примери, които да опитате, като същевременно ограничавате приема на въглехидрати. Ето няколко идеи за списъка за пазаруване:
- Месо (говеждо, агнешко, пилешко)
- Риба
- Яйца
- Зеленолистни зеленчуци
- Ядки (бразилски орей, бадеми и кашу)
- Семена (ленено, чиа)
- Масло от ядки (кайсиево масло, фъстъчено масло)
- Растителни масла (зехтин, авокадо, кокос)
- Плодове (ягоди, боровинки, малини, ябълки, цитруси в умерени количества)
- Пълномаслено мляко
- Кисело мляко
Това са само част от полезните и вкусни храни, които може да заредите в хладилника и кухнята си, ако искате да спазвате нисковъглехидратна диета. От вкусни алтернативи (пица с блат от патладжан) до планиране на най-важното хранене за деня – закуската, ние ще ви покажем 10-те най-полезни продукти за придържане към нисковъглехидратна диета.
Ленено семе
Лененото семе е отличен източник на разтворими фибри, които могат да помогнат за понижаване на холестерола и стабилизиране на кръвната захар. Една супена лъжица смляно ленено семе към смути или като поръска върху нисковъглехидратна закуска с кисело мляко са подходящи опции за приложение. Може да си направите и чиа пудинг с боровинки и бадеми, с ябълка и канела, кокосово-шоколадов пудинг и други.
Псилиум хуск
Вероятно сте чували за псилиума като източник на фибри, но знаете ли, че обвивката от псилиум е тайна съставка в много нисковъглехидратни печива? Именно така може да го използвате, тъй като придава дъвчаща текстура. Псилиумът е известен най-вече с употребата си за подобряване на храносмилането, но може също да помогне за понижаване на холестерола и поддържането на нормална кръвна захар.
Оцет
Повечето видове оцет по същество не съдържат калории и въглехидрати, което ги прави чудесни за нисковъглехидратна диета. Оцетът има потенциални ползи за загубата на телесни мазнини и контрол на кръвната захар, а вкусовите предимства са доказани. Може да се използва в голям брой кулинарни аспекти – за маринати, дресинги и мариновани зеленчуци. Има много видове оцет, например оризов оцет, ябълков оцет и балсамов оцет всеки със свой характерен вкус и аромат.
Освен оцет, има билкови средства, които насърчават отстраняването на задържаните течности. Това важи с пълна сила след тежките празнични вечери на хапване и може би пиене на алкохол. Много от нас вероятно ще посрещнат новата година с 1-2 допълнителни килограма, но с Ликуид Офф може да стимулирате за начало освобождаването на излишните течности от организма. След това може да продължите щафетата с Ликуид Фор Фит, който е с фокус върху детоксикацията и ускоряване на метаболизма. Съставките на двата продукта са подобни – и двата съдържат артишок, полски хвощ, болдо, царевична свила, розмарин и червена лоза. В Ликуид Фор Фит са добавени екстракт от Колеус форсколий, екстракт от плод на Гарциния Камбоджа и хром за задействане изгарянето на калории и по-добри нива на инсулина.
Бадемово брашно
Бадемовото брашно е често срещана съставка за направа на печива с ниско съдържание на въглехидрати и без глутен, осигурявайки здравословни мазнини, протеини и леко сладък вкус. Можете също да го използвате като панировка за пържено пиле, риба или зеленчуци, като тиквички или гъби. Още възможности за употребата му са бисквити с бадемово брашно, веган бананови мъфини с бадемово брашно и други.
Авокадово масло
Маслото от авокадо е с високо съдържание на мононенаситени мазнини и има неутрален или съвсем лек вкус, което го прави добър избор за готвене. За сравнение кокосовото масло понякога има и остатъчен аромат.
Рафинираното масло от авокадо има по-висока точка на горене от зехтина, така че може да издържи на техники за готвене при по-висока температура. В него има 0 грама въглехидрати, здравословни за сърцето мононенаситени мазнини и антиоксиданти.
Подсладител по избор
На пазара има много нови алтернативи за подсладители с ниско съдържание на въглехидрати, които да задоволят желанието за сладък вкус. Подсладителите на базата на еритритол или сукралоза лесно заменят захарта и не въздействат по същия начин на инсулина и кръвната захар. Нерафинирана тръстикова захар, стевия, еритритол са още няколко добри опции без излишни калории и с натурален произход.
Какао на прах
Макар и примамливи, шоколадовите продукти съдържат много добавени захари (и калории). Въпреки това, неподсладеното какао на прах няма захар и е с минимално съдържание на калории и въглехидрати. Може да го използвате в кафе или смути за антиоксидантен ефект, както и в направата на десерти като пудингите с чиа.
Безглутенови продукти
Поради естеството на състава си, безглутеновите продукти са с минимално количество захар и задължително без глутен. Много от използваните обичайно продукти във всяка кухня могат да бъдат заменени с безглутенови продукти. Нека посочим няколко алтернативи:
- Бадемово брашно Seitz – подходящо за направа на хляб, пудинги, спойка за сладки изделия
- Безглутенов нарязан хляб с ленено семе Seitz – перфектен избор за всеки здравословен режим, както и за нисковъглехидратна диета
- Безглутенови спагети царевица и теф Seitz – само 0.7 гр. захар в 100 гр. продукт. Ако обичате да експериментирате в кухнята, значи определено трябва да ги пробвате заради специфичния аромат.
Бонус съвет за ефективна нисковъглехидратна диета
Ако обмисляте този тип диета за началото на годината например, вероятно се чудите дали човек има енергия за спорт при липса на прости (бързи) въглехидрати. Да, има, защото мазнините са също добър източник на енергия, както и комплексните въглехидрати, които се срещат в много от препоръчаните храни.
Най-добре ще е, ако имате ваш любим начин да бъдете активни, който да ви поддържа във форма и да ви разтоварва от стреса. Това може да са обикновени разходки в парка, йога, пилатес, а защо не танци или бойни изкуства? И не забравяйте да пиете много вода, независимо какъв тип диета избирате.
Още няколко интересни материала, които може да ви бъдат от полза и са свързани с днешната тема:
Нисковъглехидратно хранене – дали то е подходящо за вас
10 причини, поради които не отслабвате и какво трябва да промените
Използвани източници
- Gower BA, Goss AM. A lower-carbohydrate, higher-fat diet reduces abdominal and intermuscular fat and increases insulin sensitivity in adults at risk of type 2 diabetes. J Nutr. 2015 Jan;145(1):177S-83S. doi: 10.3945/jn.114.195065. Epub 2014 Dec 3. PMID: 25527677; PMCID: PMC4264021.
- Goss, A.M., Gower, B., Soleymani, T. et al. Effects of weight loss during a very low carbohydrate diet on specific adipose tissue depots and insulin sensitivity in older adults with obesity: a randomized clinical trial. Nutr Metab (Lond) 17, 64 (2020). https://doi.org/10.1186/s12986-020-00481-9
- Feinman RD, Pogozelski WK, Astrup A, Bernstein RK, Fine EJ, Westman EC, Accurso A, Frassetto L, Gower BA, McFarlane SI, Nielsen JV, Krarup T, Saslow L, Roth KS, Vernon MC, Volek JS, Wilshire GB, Dahlqvist A, Sundberg R, Childers A, Morrison K, Manninen AH, Dashti HM, Wood RJ, Wortman J, Worm N. Dietary carbohydrate restriction as the first approach in diabetes management: critical review and evidence base. Nutrition. 2015 Jan;31(1):1-13. doi: 10.1016/j.nut.2014.06.011. Epub 2014 Jul 16. Erratum in: Nutrition. 2019 Jun;62:213. PMID: 25287761.
- Schiffman SS, Rother KI. Sucralose, a synthetic organochlorine sweetener: overview of biological issues. J Toxicol Environ Health B Crit Rev. 2013;16(7):399-451. doi:10.1080/10937404.2013.842523
- Thomson P, Santibañez R, Aguirre C, Galgani JE, Garrido D. Short-term impact of sucralose consumption on the metabolic response and gut microbiome of healthy adults. Br J Nutr. 2019 Oct 28;122(8):856-862. doi: 10.1017/S0007114519001570. Epub 2019 Sep 13. PMID: 31258108.
