Почти всеки се е изправял пред желанието за отслабване поне веднъж в живота си. Макар и на пръв поглед да изглежда лесно – спирате хляба, газираното и пърженото, тези мерки невинаги са напълно достатъчни. Особено ако имате някакви заболявания като метаболитен синдром, диабет или автоимунно състояние, може да е необходим друг подход.
Сред най-важните условия за отслабване са постигане на калориен дефицит, т.е. редуциране на приетите калории, повече движение и физическа активност. Така увеличавате енергоразхода и намалявате получените калории, като по този начин организмът изгаря повече мазнини отколкото е приел и се освобождава от вода и натрупано тегло.
Ако вече сте направили няколко големи промени в диетата си и имате добра тренировъчна програма, но не отслабвате, то може би искате да разберете къде бъркате.
Всеки има нужда от допълнителна информация и знания, за да подходи към отслабването по най-добрия начин. Ако се чудите „защо аз не отслабвам?“, то продължавайте да четете надолу, за да откриете отговора (или отговорите) на този важен въпрос.
Възможно е да има няколко причини от различно естество, за които не подозирате.
Може би отслабвате без да го разберете
Ако смятате, че сте в застой въпреки всички неща, които сте променили до момента, не бързайте да се притеснявате. Това вероятно има логично обяснение.
Теглото на тялото има тенденция да се колебае с няколко килограма. Това до голяма степен ависи от храните, които консумирате, а хормоните също могат да имат голям ефект върху това колко вода задържа тялото ви (особено при жените).
Също така е възможно да натрупате мускули паралелно със загубата на мазнини. Това е особено често срещан ефект, ако наскоро сте започнали да спортувате.
А как всъщност да разберете най-добре какво се случва с теглото ви? Добрият стар кантар е едно от решенията, но не е най-правилното!
За да установите и следите прогреса си с отслабването (или покачването на килограми) може да измервате обиколките на гърдите, талията и ханша. По този начин ще установите какви са резултатите, а ако искате още по-детайлна информация може да направите измерване с калипер. С този уред могат да се измерят с точност процента мазнини в тялото.
Не следите какво ядете
Следенето на приема на калории е важно условие, ако се опитвате да отслабнете. Много хора нямат представа колко всъщност ядат, докато не погледнат някоя таблица с хранителни стойности и не си напишат в списък цялата изядена храна за деня, след което да сметнат колко калории, мазнини, въглехидрати и протеини са поели.
Стряскащо е да установите, че приемате по 2500 и дори 3000 калории дневно, особено ако се храните с джънк храни или нездравословни приготвени. Именно те съдържат по-голямо количество калории, в много случаи и празни такива. А по-неприятното е, че може да съдържат нездравословни наситени мазнини и бързи въглехидрати.
Проучванията показват, че проследяването на хранителния прием помага при отслабване и е отличен инструмент за контрол на порциите.
Хората, които поддържат хранителни дневници или въвеждат приема на храна в приложения на телефона си, постоянно губят повече тегло от хората, които не го правят. Именно тези приложения съдържат информация за нутриентите в храните и помагат за следене на количеството В, Б и П, които се приемат.
Не си осигурявате достатъчно протеин
Протеинът е невероятно важен хранителен елемент за отслабване. Той не е необходим само на културисти и бодибилдъри, а на абсолютно всеки човек за оптимално функциониране на всички системи и осигуряване на енергия за тях.
Консумацията на протеин с 25-30% калории може да засили метаболизма с 80–100 калории на ден и да ви накара автоматично да ядете няколкостотин калории по-малко на ден. Отново протеините са отговорни за това драстично да се намали желанието за бързи похапвания, които носят още допълнителни калории към дневния прием.
Приемате твърде много калории
Огромен брой хора, които имат проблеми с отслабването, просто приемат твърде много калории на дневна база.
Може да си мислите, че това не се отнася за вас, но имайте предвид, че проучванията последователно показват, че хората са склонни да подценяват приема на калории със значително количество.
Ако не губите тегло, трябва да опитате да претегляте храните и да следите калориите си за известно време, както споменахме и преди малко.
Как може да стане това? Предлагаме ви следните инструменти:
- Калориен калкулатор – използвайте този инструмент, за да разберете колко калории да ядете ежедневно. Идеята е да изчисли вашия калориен прием според пола, възрастта, теглото и текущите обиколки на тялото;
- Броячи на калории – има множество безплатни и платени уебсайтове или приложения, които могат да ви помогнат да следите своя прием на калории и хранителни вещества. Може да го използвате на компютъра или телефона си и да имате достъп до него по всяко време;
Проследяването също е важно, ако се опитвате да постигнете определена хранителна цел, като например осигуряване на 30% от калориите си от протеин. Същото важи и при цел отслабване – въвеждате храните в приложение, което после смята всички хранителни стойности и калории.
Липсва физическа активност
Едно от най-важните неща, които можете да направите при отслабване, е да се занимавате с някаква форма на тренировка, като вдигане на тежести или танци, бягане, каране на колело и други.
Това може да ви помогне да поддържате мускулна маса, която често се изгаря заедно с телесните мазнини при отслабване, ако не спортувате.
Вдигането на тежести например може да помогне за предотвратяване на метаболитното забавяне и да гарантира, че тялото ви остава тонизирано и мускулесто занапред.
Позволявате си извънрежимно или извънредно хранене (вкл. здравословна храна)
Похапването между храненията е често срещан страничен ефект от диетата, при която има резки ограничения. Тя включва бързо изяждане на големи количества храна, често и много повече от необходимото на тялото ви.
Това е значителен проблем за много отслабващи хора, както и за хора под стрес и напрежение. Някои от тях прекаляват с вредна храна, която иначе е непозволена, докато други хапват сравнително здравословни храни, включително ядки, орехови масла, тъмен шоколад, сирене и други.
Дори ако нещо е здравословно, калориите все още се броят и допринасят за дисбалансиране на дневния прием. В зависимост от съдържанието и хранителните стойности, еднократното извънрежимно хапване може да съсипе дневния режим, но това не трябва да ви кара да повтаряте грешката си и през следващите дни.
Тренирате твърде усилено
Да речем, че сте започнали нов вид тренировъчен режим и сте въодушевени. Опознавате и развивате тялото си чрез физическа активност и постепенно искате да тренирате още повече.
Забелязвате повече сила, издръжливост или мускулна маса и това ви мотивира още повече, защото не сте смятали, че ще стигнете до тук.
Ако ви е било приятно и виждате някакви резулати, може да си кажете „защо да не удължа тренировките или да тренирам по-често?“ Ако три дни в седмицата ви се отразяват добре, тогава защо не ги увеличите на пет? Или защо да не добавите и кардио?
За съжаление обаче тялото не работи по този начин и е необходимо да му оставите време за почивка и възстановяване. Когато тренирате твърде много, можете да навредите на централната нервна система и не само.
При претрениране поставяте тялото си в ситуация, в която постоянно се стресира и отделя стресови хормони. И при липса на адекватна почивка и възстановяване, това може да предизвика обратен ефект и покачване на теглото.
Скоро ще продължим темата във втора част, която отново може да намерите в блога ни. Междувременно може да подкрепите целите си свързани с нормализиране на теглото, като разгледате нашите продукти за отслабване:
Liquid For Fit – натурална формула за добър метаболизъм и ефективна детоксикация;
Liquid Off – натурален продукт с артишок, царевична свила, болдо, полски хвощ и други растителни съставки за освобождаването на излишните течности от организма.
