Най-здравословните ядки – подходящи за отслабване и богати на протеини

Макар и с миниатюрни размери, семената и ядките са ценен дар от плодородната земя, пълни със здравословни мазнини, протеини, витамини и минерали. Препоръчително е тези две категории храни да присъстват в менюто на всеки, но в ограничени количества.

Ядките съдържат голямо количество мазнини, което ги превръща в питателна и висококалорична храна. Около 20-30 грама следобед могат съвсем спокойно да ви заситят докато стане време за вечеря, но цяла шепа или повече може да съсипе калорийния ви прием. И въпреки че ядките са здравословен избор сами по себе си, те бързо могат да навредят на диетата ви, когато се съчетаят със захарни или твърде солени топинги и допълнения.

Внимание: ако имате установена алергия към ядки, не трябва да ги консумирате!

При умерена и осъзната консумация, ядките и семената могат да донесат много здравословни ползи за целия организъм. Каним ви да научите повече за тях в днешната тема с фокус върху отслабването.

Най-здравословните ядки за отслабване

Бадеми, кашу, шам фъстък 

Това са трите вида ядки, които са най-подходящи в случай, че имате нужда да свалите няколко килограма. Те съдържат приблизително 560 калории за 100 грама и в умерени количества са здравословен компонент към всяка диета. Богати на полиненаситени омега 3 мастни киселини, протеини и фибри, ядките ще ви помогнат да останете сити за продължителен период от време.

Най-нискокалоричните ядки са бадемите (около 20 ядки съдържат 6 грама протеин и 14 грама мазнини); Кашу (16-18 ядки съдържат 5 грама протеин и 13 грама мазнини); и шам фъстък (49 ядки имат 6 грама протеин и 13 грама мазнини). Избягвайте печени ядки, особено такива със сол и/или масло, защото те може да са били загрявани в хидрогенирани мазнини. Консумирайте ги сурови или сухо печени, смляни на тахан също.

Кашу са популярни дървесни ядки, произлизащи от Южна Америка и Африка, но днес повечето се внасят от Индия и Виетнам. Ако някога сте се чудили защо цената им е толкова висока, това е така, защото те трябва да бъдат внимателно обработени. Черупките им съдържат силен алерген на име урушиол, който е изключително дразнещ. Важно е при обработката на кашуто този алерген да бъде премахнат, а това допълнително оскъпява стойността на тези невероятни ядки. Кашуто има едно от най-ниските количества мазнини от всички видове ядки, но немалка част от тях са наситени, затова е добре да се консумират умерено.

Шамфъстъкът може да помогне за понижаване на LDL холестерола и е с високо съдържание на калий и антиоксиданти, включително витамини А и Е. В него има и голямо количество лутеин – съединение, което се намира и в тъмните листни зеленчуци и е ценно за доброто здраве на очите, тъй като има свойството да поглъща и неутрализира вредната синя светлина.

Орехи

Докато всички ядки съдържат здравословни за сърцето мононенаситени мазнини, орехите имат големи количества алфа линолова киселина (ALA), вид омега 3 мастни киселини. Препоръчителната дневна порция орехи е около 28-30 гр. Това количество ви осигурява 2,5 грама ALA, 4 грама протеин, 2 грама фибри и 10 процента от дневната нужда от магнезий и фосфор. Други минерали, които се съдържат в орехите са: калций, хром, желязо, калий, селен, манган и мед. Орехите са богати на антиоксидантни и противовъзпалителни съединения, включително фенолни киселини, танини и флавоноиди. 

Фъстъци

Технически бобови растения, фъстъците са „ядката“ с най-много протеини (около 7 грама на порция). Те са и по-евтини от повечето ядки и са подходящи за всеки, който се опитва да контролира теглото си. Фъстъците също са добър източник на мононенаситени и полиненаситени мазнини и изследванията показват, че добавянето им към вашата диета може да помогне за понижаване на LDL холестерола и намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания. Фъстъците осигуряват около 12% от дневните нужди от магнезий и могат да помогнат за поддържане на кръвната захар в норми.

Ленено семе

Лененото семе е един от най-богатите растителни източници на ALA и фибри. Проучванията показват, че тези семена могат да помогнат за намаляване на общия холестерол и ‘лошия’ LDL холестерол и да намалят риска от сърдечни заболявания. Натрошаването или смилането на лененото семе улеснява обработването му от организма и усвояването на ALA. Може да го консумирате с кисело мляко, SKYR и плодове или да го добавяте към различни салати, закуски и печива.

Чиа семена

Семената от чиа също са отличен източник на противовъзпалителната ALA, но най-голямата им полза е високото им съдържание на фибри (около 10 грама на порция), което ще ви осигури ситост и ще ви помогне да контролирате теглото си. Имайте предвид, че чиа абсорбират течности лесно и придобиват желеподобна консистенция. Затова предлагаме смесване на семена от чиа с бадемово или кокосово мляко, плодове и екстракт от ванилия, след което сместа се охлажда в хладилника, за да се получи вкусен и полезен чиа пудинг. 

Макадамия

Ядките от макадамия са много богати на ценни микроелементи като манган, мед и витамин В1 (тиамин). Освен това 100 грама макадамия съдържат само 5 гр захари, което ги прави изключителн подходящи за включване в нисковъглехидрати хранителни режими. Резултатите от няколко проучвания показват, че съдържащите се в големи количества в макадамията мононенаситени мастни киселини допринасят за ефективна превенция срещу метаболитен синдром и сърдечно-съдови заболявания.

Вижте още: 10 причини, поради които не отслабвате и какво трябва да промените

Използвани ресурси

1. Ros E. Health benefits of nut consumption. Nutrients. 2010;2(7):652-682. doi:10.3390/nu2070652
2. Mead LC, Hill AM, Carter S, Coates AM. The Effect of Nut Consumption on Diet Quality, Cardiometabolic and Gastrointestinal Health in Children: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials. Int J Environ Res Public Health. 2021;18(2):454. Published 2021 Jan 8. doi:10.3390/ijerph18020454
3. Jenab M, Sabaté J, Slimani N, Ferrari P, Mazuir M, Casagrande C, Deharveng G, Tjønneland A, Olsen A, Overvad K, Boutron-Ruault MC, Clavel-Chapelon F, Boeing H, Weikert C, Linseisen J, Rohrmann S, Trichopoulou A, Naska A, Palli D, Sacerdote C, Tumino R, Mattiello A, Pala V, Bueno-de-Mesquita HB, Ocké MC, Peeters PH, Engeset D, Skeie G, Jakszyn P, Ardanaz E, Quirós JR, Chirlaque MD, Martinez C, Amiano P, Berglund G, Palmqvist R, van Guelpen B, Bingham S, Key T, Riboli E. Consumption and portion sizes of tree nuts, peanuts and seeds in the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC) cohorts from 10 European countries. Br J Nutr. 2006 Nov;96 Suppl 2:S12-23. doi: 10.1017/bjn20061859. Erratum in: Br J Nutr. 2008 Feb;99(2):447-8. PMID: 17125528.
4. Rohrmann S, Faeh D. Should we go nuts about nuts?. BMC Med. 2013;11:165. Published 2013 Jul 16. doi:10.1186/1741-7015-11-165
5. Witkowska AM, Waśkiewicz A, Zujko ME, et al. The Consumption of Nuts is Associated with Better Dietary and Lifestyle Patterns in Polish Adults: Results of WOBASZ and WOBASZ II Surveys. Nutrients. 2019;11(6):1410. Published 2019 Jun 22. doi:10.3390/nu11061410
6. Rusu ME, Mocan A, Ferreira ICFR, Popa DS. Health Benefits of Nut Consumption in Middle-Aged and Elderly Population. Antioxidants (Basel). 2019;8(8):302. Published 2019 Aug 12. doi:10.3390/antiox8080302
7. Blomhoff R, Carlsen MH, Andersen LF, Jacobs DR Jr. Health benefits of nuts: potential role of antioxidants. Br J Nutr. 2006 Nov;96 Suppl 2:S52-60. doi: 10.1017/bjn20061864. Erratum in: Br J Nutr. 2008 Feb;99(2):447-8. PMID: 17125534.
8. Ros E, Hu FB. Consumption of plant seeds and cardiovascular health: epidemiological and clinical trial evidence. Circulation. 2013;128(5):553-565. doi:10.1161/CIRCULATIONAHA.112.001119