Нисковъглехидратно хранене – дали то е подходящо за вас

Изчисляването (или проследяването) на количеството въглехидрати, което ядете, е важна част на много различни диети. Независимо дали се опитвате да намерите храни с ниско съдържание на въглехидрати за кето диета или обичате да хапвате засищаща храна, но не искате да поглъщате основно въглехидрати, намирането на тези храни може да бъде предизвикателство.

Има все повече дискусии за „хранене с ниско съдържание на въглехидрати, палео диети, диетата на Аткинс или Дюкан, тренировки на гладно, кето диети“ и  така нататък. Целта на тази кратка статия е да даде известна яснота по въпроса дали и за кого нисковъглехидратното хранене може да бъде от полза.

Защо нисковъглехидратно хранене

Сред безкрайния списък с популярни диети несъмненият герой може би е диетата с ниско съдържание на въглехидрати. За разлика от по-строгите режими, изборът на нисковъглехидратна храна предлага гъвкавост, когато става въпрос за вашия избор на храна. Диетата не е универсален подход, а диетичният план с ниско съдържание на въглехидрати позволява повече персонализиране. Сигурно сте чували за кето или палео, които имат значителни разлики и също са два режима, при които въглехидратите са сведени до минимум.

Преди да направите категоричен преход от обичайното си хранене към такова, бедно на въглехидрати, трябва да сте наясно с необходимите стъпки.

Това е необходима крачка, за да решите дали това е устойчив, дългосрочен път или осъществима отправна точка към по-дисциплиниран начин на хранене, но не с толкова крайни рестрикции.

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати носи много ползи за здравето и е чудесен начин да поддържате здравословно тегло, както и да смъкнете наднормено тегло или да освободите задържани течности. За последното може да е от полза Liquid Off – натурален продукт с артишок, царевична свила, болдо, полски хвощ и други растителни съставки за освобождаването на излишните течности от организма.

Това, което отличава тази диета от другите, е, че е толкова лесно да се започне – и дори е по-лесно да се интегрира във всекидневния ви начин на живот дори да си мислите обратното.

Целта на нисковъглехидратно хранене е да ограничите количеството на въглехидратите, като същевременно допълвате други хранителни групи храни на тяхно място.

Началото е най-трудно – или пък не?

Като за начало може би се питате как да започнете диета с ниско съдържание на въглехидрати? Трите основни стъпки са:

• Идентифицирайте въглехидратите, които ядете. Това включва храни, които са със съдържание на захар и онези, които са меки, бели и нишестени. Такива са печени продукти, бял хляб, пица, картофи и ориз;
• Заменете богатите на бързи въглехидрати храни с по-богати на протеини продукти. Например, ако ядете месо, то е отличен избор, птици, яйца, риба, протеин на прах с минимум въглехидратно съдържание и млечни продукти, както и ядки и семена;
• Добавете качествени мазнини към храненето си. За осигуряване на качествени мазнини изключете рапицата, растителното и палмовото масло, както и маргарина и краве маслото. Ние можем да ви препоръчаме масло гхий, кокосово масло, масло от авокадо и веган масло с морски водорасли – за вегетарианци и вегани.

Още един начин да улесните прехода от любимите ви въглехидрати към ограничаването им (поне за кратко), е като изследвате различни видове продукти без ГМО, с ниско съдържание на въглехидрати, направени от покълнали и пълнозърнести храни.

Например, ако хапвате на закуска ежедневно сандвич с бял хляб, опитайте да приготвите сандвич с хляб с по-ниско съдържание на въглехидрати и хранителни вещества, пълнозърнест хляб или друг вид диетичен хляб (но без бяло брашно).

Как да преминете към нисковъглехидратно хранене

На теория е изключително лесно да преминете към нисковъглехидратно хранене. Но на практика може да се окаже трудно и да изисква повече време. Започнете с идентифициране на богати на въглехидрати храни, които ядете често, и ги елиминирайте. Предлагаме ви и още няколко съвета във връзка с промяната на начина на хранене, които ще ви улеснят и примерни подходящи групи храни.

Месо, птици и морски дарове

Месото, птиците и рибите не съдържат въглехидрати. Някои видове черупчести имат минимално количество, а преработените меса, като шунка, могат да съдържат малко захар или нишесте. Въпреки че мазнините нямат въглехидрати, намалете мазнините от месото и кожата от птиците, за да намалите консумацията на нездравословни наситени мазнини. Изборът на риба, когато е възможно, е най-доброто, което може да изберете за сърдечно-съдово здраве (заради омега мазнините).

Мазнини

Всички чисти мазнини са без въглехидрати, но някои са по-здравословни от други. Изберете зехтин и други растителни масла като масло от авокадо или кокос, и ограничете маслото, маргарина, хидрогенираните масла и други подобни.

Ядки, фъстъци и семена

Фъстъците, слънчогледовите и тиквените семки, бадемите, лешниците, орехите, пеканите и другите ядки са с ниско съдържание на въглехидрати и богати на здравословни мазнини. Те също така осигуряват протеини и фибри, а последните помагат за регулиране на чревната функция.

Сирене

Млякото е естествен източник на въглехидрати, а киселото мляко може да съдържа 10, 20 или повече грама въглехидрати, но сиренето е с ниско съдържание на въглехидрати. Моцарела, чедър, фета, пармезан и синьо сирене са само няколко сирена с ниско съдържание на въглехидрати, но пък са богати на мазнини. Изварата също е с ниско съдържание на въглехидрати, като може да хапвате и обезмаслена извара.

Зеленчуци без скорбяла

Това е много добра опция за храна с ниско съдържание на въглехидрати. Зеленчуците без нишесте са с ниско съдържание на въглехидрати и калории и често с високо съдържание на фибри, витамини и минерали. Листните зеленчуци като спанак и маруля, краставици, целина, чушки, карфиол и брюкселско зеле са само някои от възможностите.

Вода и други напитки

Водата е най-добрата напитка без калории, без въглехидрати, а неподсладеният билков чай ​​и безкофеиновият зелен чай, черният чай и кафето също са чудесен избор. За препоръчване без захар, вместо нея използвайте стевия.

Ключови точки и изводи

Като цяло, нисковъглехидратната диета превъзхожда нискомасленото хранене, когато става въпрос за загуба на тегло и мазнини. Спортуващите и хората с по-висока инсулинова чувствителност обаче могат да се възползват от предимствата на диетите с по-високо съдържание на въглехидрати, тъй като те може да се нуждаят от по-голям калориен прием, повече нутриенти и електролити. Поради това може да се възползват и от хранителни добавки, които да подпомогнат възстановяването, изграждането на мускулна тъкан и по-добрата детоксикация и издръжливост. Те трябва да съдържат аминокиселини, антиоксиданти и други.

Хранителен режим с по-високо съдържание на въглехидрати вероятно ще бъде по-добрият избор, ако целта е увеличаване на мускулите и покачване на теглото. От друга страна, диетите с ниско съдържание на въглехидрати са по-добри за коригиране на ключовите кардио метаболитни маркери за възможен риск за здравето, като например кръвно налягане, имунореактивен инсулин, НbA1C/гликиран хемоглобин/, тотален холестерол ,HDL,LDL,VLDL холестерол и други показатели.

Нисковъглехидратното хранене може да е начинът за контрол на тези показатели, но не е единственият важен фактор. Поведенческите фактори играят роля при всяка диета, като например колко често се храните, дали си осигурявате оптимални количества от всички нутриенти, дали се наспивате, дали имате хормонален дисбаланс, дали спортувате и други.

При всички случаи, хранителен режим основан на пълноценни хранителни вещества от трите групи – белтъчини, въглехидрати и мазнини, ще допринесе за осигуряване на енергия и калории. До голяма степен колко ще ядете и какво ще ядете се определя от това дали целта е поддържане на теглото, увеличаване или намаляването му. В тази връзка може да разчитате на концепцията за калорийния баланс, оптимум и излишък.

Ако целта ви е да редуцирате теглото си лесно и ефективно, то с нисковъглехидратно хранене това е постижимо.

Вижте още:

Диета с бавни въглехидрати – потенциални ползи за отслабване и други ефекти

10 причини, поради които не отслабвате и какво трябва да промените

Weight Management – индивидуална програма за редукция на теглото в Детокс Център

Използвани ресурси

1. Oh R, Gilani B, Uppaluri KR. Low Carbohydrate Diet. [Updated 2020 Jul 9]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2020 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537084/
2. Igawa H, Takamura T. High-carb or low-carb, that is a question. Diabetol Int. 2016;8(1):1-3. Published 2016 Nov 11. doi:10.1007/s13340-016-0296-5
3. Harvey CJDC, Schofield GM, Zinn C, Thornley SJ, Crofts C, Merien FLR. Low-carbohydrate diets differing in carbohydrate restriction improve cardiometabolic and anthropometric markers in healthy adults: A randomised clinical trial. PeerJ. 2019;7:e6273. Published 2019 Feb 5. doi:10.7717/peerj.6273
4. Hu T, Mills KT, Yao L, et al. Effects of low-carbohydrate diets versus low-fat diets on metabolic risk factors: a meta-analysis of randomized controlled clinical trials. Am J Epidemiol. 2012;176 Suppl 7(Suppl 7):S44-S54. doi:10.1093/aje/kws264
5. Brouns F. Overweight and diabetes prevention: is a low-carbohydrate-high-fat diet recommendable? [published correction appears in Eur J Nutr. 2019 Apr 16;:]. Eur J Nutr. 2018;57(4):1301-1312. doi:10.1007/s00394-018-1636-y
6. Kanter M. High-Quality Carbohydrates and Physical Performance: Expert Panel Report. Nutr Today. 2018;53(1):35-39. doi:10.1097/NT.0000000000000238
7. Mata F, Valenzuela PL, Gimenez J, et al. Carbohydrate Availability and Physical Performance: Physiological Overview and Practical Recommendations. Nutrients. 2019;11(5):1084. Published 2019 May 16. doi:10.3390/nu11051084
8. McSwiney FT, Doyle L, Plews DJ, Zinn C. Impact Of Ketogenic Diet On Athletes: Current Insights. Open Access J Sports Med. 2019;10:171-183. Published 2019 Nov 15. doi:10.2147/OAJSM.S180409