Отслабването рядко е лесен и безпроблемен процес, но това не трябва да ви обезкуражава. Всъщност чрез добре изпитания принцип на проба-грешка ще откриете комбинацията от хранителни навици и начин на живот, които са най-подходящи за вас. Дълго време бяхме програмирани да мислим, че подобреното здраве зависи от ограничаването на калориите, определени групи храни и консумацията на по-малко вкусни ястия. Част от тези твърдения са валидни, но не изцяло, защото има и други важни фактори в процеса на отслабване.
Затова решихме тематично да подготвим проверени и научно обосновани универсални съвети, които може да опитате за отслабване след празниците, като много от тях не са тези съвети, които очаквате да видите. Започваме ударно със съвет номер 1:
Забравете за броенето на калории
Ясно е, че по време на празници това е изключително трудно и малко хора ще го направят. Дисциплинираните спортисти и състезатели са свикнали с броенето на калории и това се е превърнало в част от рутината им, но за другите хора това може да е огромно предизвикателство. И всъщност не е най-важното, затова може да се пропусне.
Идеята за проследяване на калориите датира от доста време, но вече е време да я оставите настрана и вместо това – да анализирате качеството на храните, които консумирате.
Приемането на пълноценни и богати на хранителни вещества храни е по-добрият подход, вместо да ограничавате калории и да изключвате цели хранителни групи. Представете си една чиния с пържени картофи, в която има около 500 калории. Сега си представете сандвич с пуешко месо и авокадо и пълнозърнест хляб, който също е приблизително 500 калории. Може и същия сандвич, но с парче сьомга вместо пуешко. Разликата в състава и полезността е очевидна, нали? Пържените картофи повишават риска от сърдечно-съдови заболявания, съдържат голямо количество въглехидрати и мазнини и не са най-добрият източник на енергия. За разлика от тях, сандвичът осигурява протеини, полезни мазнини от авокадото (или рибата) и комплексни въглехидрати от пълнозърнестия хляб – ето това е много по-здравословно. А калориите са еднакви! Ето защо те нямат толкова голямо значение, за разлика от състава на храната, който е решаващ.
Добавете повече зеленчуци към храненията си за намаляване на калориите
Сега е моментът да се насладите на трапезата на ферментиралите зеленчуци като карфиол, кисели краставички, моркови и други. Храните с голямо съдържание на фибри и вода, като плодовете и зеленчуците, осигуряват повече обем на вашите ястия и едновременно с това, по-малко количество калории. Плодовете и зеленчуците са богати на витамини, минерали и фибри, което е чудесно за храносмилането, детоксикацията и имунитета. И абсолютно всеки здравен специалист би потвърдил, че те трябва да присъстват на всяко хранене и подпомагат поддържането на нормално тегло и добрата хидратация.
Яжте здравословни мазнини на всяко хранене
Знаем, че не всеки може да различи добрите от вредните мазнини, затова ви препоръчваме да прочетете Mазнини – видове, роля, функции и значение за здравето. В статията ще разберете и защо наситените мазнини са вредни за здравето и кои са полезните мазнини. Последните се съдържат в храни като авокадо, зехтин, маслини, мазни риби (като сьомга), сурови ядки и семена и други.
Разбира се, докато траят постите може да консумирате само растителните източници на тези мазнини (с изключение на Никулден и още няколко дни).
Заложете на “бавни въглехидрати”, а не на “малко въглехидрати” за намаляване на калориите
Това правило е изключително важно, защото въглехидратите са основен източник на енергия за организма, а в много от храните, които приемаме, те са под формата на прости въглехидрати, които причиняват бързо повишаване на кръвната захар. Обикновено това са захари, които не засищат организма за дълго и след усвояване на глюкозата отново настъпва глад за сладки храни.
Поради всички тези причини е добре да редуцирате приема на храни, съдържащи прости въглехидрати и да избирате комплексни въглехидрати. Те са устойчив източник на енергия и не причиняват резки скокове в нивата на кръвната захар, дават повече ситост и имат по-добър хранителен профил. Богатото съдържание на микроелементи и фибри е още една причина да предвидите в празничното меню храни с комплексни въглехидрати.
Не на последно място, ограничаването на храни, съдържащи прости въглехидрати означава и по-малко приета захар и по-малко калории, а за тях вече говорихме в началото.
Ако празнувате с компания на заведение
Знаем, че очаквате с нетърпение храната и напитките, сервирани на коледния банкет или новогодишното празненство. Но пристигането на празен стомах означава по-висок риск от преяждане, а това не е добре за теглото и здравето ви. Диетолозите препоръчват да не пропускате закуската и да имате винаги под ръка протеинов бар, сандвич или нещо подобно, подходящо за междинно хранене.
Когато вече сте на празничната маса, наблегнете на храни с високо съдържание на протеини в комбинация със зеленчуци (например сьомга със спанак, пилешки гърди със салата). Ако ви се хапва нещо сладко или пикантно, изберете едното или другото. Това е изпитан способ за намаляване на калориите, съветват диетолозите. При всички положения избягвайте мазни бисквити, чипс и пържени храни (като пържени картофи). Чаша вино с ароматни сирена, пресни плодове и препечена филийка хляб или брускети са чудесен завършек за празнично настроение и лекота на стомаха, за да може да ви остане енергия и да потанцувате.
Бонус съвет: Спортът не заличава вредите от нездравословното хранене
Много хора смятат, че могат да хапват каквото си искат, стига да посетят фитнеса след това (както всички си обещаваме през януари месец). Но истината е, че ако искате да отслабнете или да поддържате теглото си, това, с което храните тялото си през цялата година, е значително по-важно от това да посещавате фитнес залата по-късно. Няма спор, че спортът е важен, за да поддържате тялото си в кондиция, но последиците от вредната храна и съдържащите се в нея транс мазнини, захари и други нездравословни компоненти, не могат да бъдат заличени със спортна активност. Затова изграждането на пълноценен начин на хранене и изборът на здравословни храни през цялата година е изключително важен.
Например, средиземноморската диета е доказано добър подход за предотвратяване на хронични заболявания, контрол на теглото, регулиране нивата на кръвното налягане, холестерола, триглицеридите и още. Може да прочетете повече за нея в тази статия: Какво е средиземноморска диета и трябва ли да я опитате за отслабване
След празниците – време за нов режим
Когато дойде време за диета, каним ви да опитате Ликуид Офф и Ликуид Фор Фит, заедно със съветите от Загуба на мазнини – изпитани съвети и трикове за отслабване и Отслабване по време на пандемия – да вземем нещата в свои ръце.
Използвани ресурси
- Vermunt SH, Pasman WJ, Schaafsma G, Kardinaal AF. Effects of sugar intake on body weight: a review. Obes Rev. 2003 May;4(2):91-9. doi: 10.1046/j.1467-789x.2003.00102.x. PMID: 12760444.
- Surwit RS, Feinglos MN, McCaskill CC, Clay SL, Babyak MA, Brownlow BS, Plaisted CS, Lin PH. Metabolic and behavioral effects of a high-sucrose diet during weight loss. Am J Clin Nutr. 1997 Apr;65(4):908-15. doi: 10.1093/ajcn/65.4.908. PMID: 9094871.
- Saris WH, Astrup A, Prentice AM, Zunft HJ, Formiguera X, Verboeket-van de Venne WP, Raben A, Poppitt SD, Seppelt B, Johnston S, Vasilaras TH, Keogh GF. Randomized controlled trial of changes in dietary carbohydrate/fat ratio and simple vs complex carbohydrates on body weight and blood lipids: the CARMEN study. The Carbohydrate Ratio Management in European National diets. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 Oct;24(10):1310-8. doi: 10.1038/sj.ijo.0801451. PMID: 11093293.
- Astrup A. The role of dietary fat in the prevention and treatment of obesity. Efficacy and safety of low-fat diets. Int J Obes Relat Metab Disord. 2001 May;25 Suppl 1:S46-50. doi: 10.1038/sj.ijo.0801698. PMID: 11466588.
