Плодовете и зеленчуците несъмнено са едни от най-здравословни храни и винаги се препоръчват за добро здраве. Поддържането на оптимално телесно тегло също се препоръчва като подход за постигане на добро здраве – просто има неща, които винаги ще бъдат актуални и отслабването е едно от тях. Дали за ефективен контрол на високото кръвно налягане или нивата на кръвната захар, дали за възвръщане на увереността и самочувствието, дали като цел за новата година, отслабването безспорно е процес с много известни и още толкова неизвестни. Има някои общовалидни правила, които важат за всички хора и някои трикове, които могат да насърчат отслабването, като го направят лесно постижимо. Ние сме тук, за да споделим с вас тези трикове и да ви кажем, че човешкото тяло е невероятна машина, която може да се преобразява със силата на волята и дисциплината.
Така че не чакайте следващия понеделник или следващата година, за да станете една по-добра версия на себе си. Започнете още днес с нашите съвети и трикове – ще се уверите сами, че те работят.
Да започваме!
Има ли най-добра диета за здравословно отслабване?
Разлистете която и да е книга за отслабване и ще видите, че обещава да ви даде всички отговори за успешно преобразяване. Друга книга обаче ще ви предаде посланието за калориен дефицит, трета книга ще ви насочи към кето диета и четвърта ще проповядва изключване на въглехидратите от режима. И така, при цялото това разнообразие от съвети на какво трябва да вярвате?
Истината е, че няма „единно решение за всички” за трайна здравословна загуба на тегло. Това, което работи за един човек, може да не работи за вас, тъй като тялото на всеки човек реагира различно към всяка храна, в зависимост от генетиката и други здравословни фактори. За да намерите метода за отслабване, който работи за вас, вероятно ще е необходимо известно време за проба-грешка и откриване на точното съотношение на хранителни вещества и вид спорт.
И така, след подробен анализ на научна литература и доказаните методи за отслабване, изведохме следните съвети и трикове споделени от специалистите по хранене, наречени “нутриционисти”. Нутриционистът е медицински специалист, чиято работа е свързана с изследване и определяне въздействието на храната и храненето върху цялостното здраве на всеки човек.
Консумирайте истинска храна
Калорийният излишък е един от най-големите врагове на отслабването, но ако обърнем внимание на произхода на калориите, те могат да са ни от полза. Триста калории, идващи от овесени ядки, гарнирани с боровинки и канела, няма да имат същия ефект върху тялото като шоколадов мъфин, съдържащ 300 калории и много рафинирани въглехидрати, захар и изкуствени подобрители на вкуса.
Пълноценните хранителни източници на калории са по-засищащи и енергизиращи и оказват различно въздействие върху нивата на кръвната захар и инсулина, храносмилането и метаболизма. Например, ако си осигурявате необходимите за деня калории от пълнозърнести и бобови храни, това е много по-добре за тялото, отколкото ако ги осигурявате от сладкиши и тестени изделия. Също така десерт, съдържащ 100 калории и глюкозо-фруктозен сироп, например, има различен ефект върху тялото, отколкото получаването на 100 калории от броколи или карфиол. Сами разбирате, че съставът на тези храни е различен и именно това е важно – глюкозо-фруктозният сироп покачва рязко нивото на кръвната захар и допринася за инсулинова резистентност и затлъстяване. А броколите и карфиолът са полезни и вкусни храни, богати на витамини, като броколите имат и интересната съставка “сулфорафан”. Той стимулира естествените процеси на детоксикация на организма, което е съществено в процеса на здравословно отслабване.
Трикът за продължителна и успешна загуба на тегло е да се откажете от храните, които са пълни с калории, но не ви карат да се чувствате сити (като сладки изделия и напитки) и да ги замените с храни, които ви засищат, без да са твърде богати на калории (като зеленчуци, бобови храни, пълнозърнести продукти и други).
Пийте повече вода
Вероятно сте чували това милион пъти и има защо. Водата е в основата на нашия живот и съществуване – необходима е за протичането на всеки процес в тялото, включително храносмилането и елиминирането на отпадъчни вещества. Проучванията показват, че водата наистина помага за поддържането на метаболизма и хубавото е, че може да си я осигурите по много начини. Освен просто пиенето на вода, може да я получите от плодове и зеленчуци, като приемате чайове и други топли и студени напитки (препоръчително е да са неподсладени).
Поддържането на оптимална хидратация е важно условие за регулиране на теглото и освобождаването на организма от задържаните течности. Да, за да се отървете от водна задръжка трябва да пиете повече вода и да се движите, за да задействате изгарянето на калории. Човешкото тяло се състои от 80% вода, а приемът на достатъчно течности е също толкова важен за здравето, колкото и храната. Водата е необходима за разнообразни функции като:
- Регулиране на телесната температура
- Подпомагане на храносмилането
- Защита на ставите
- Възстановяване на кръвта
- Подпомагане детоксикацията на тялото
- Поддържа кожата хидратирана и подхранена
Избягвайте преработените храни
Вероятно знаете, че захарта, мазнините и солта в преработените храни и напитки са врагове на отслабването. Те също са пристрастяващи, точно като никотина и кофеина. Производителите на храни и напитки използват тези компоненти, заедно с цвят, вкус, аромат и текстура, за да ни пристрастят към тях. Но изход има – като избягвате такива храни и вместо тях хапвате пълнозърнести алтернативи, риба, месо, плодове и зеленчуци. А сладки неща може да си правите и у дома със собствени продукти, като вместо захар използвате естествени подсладители (като стевия, мед, кокосова захар и други).
Поставете си конкретна цел за загуба на тегло
Когато опитвате да установите нови навици, най-добре е да си поставите конкретни цели (мозъкът харесва този начин на действие). Всъщност проучване на Harvard Business School показва, че хората, които си поставят цели, имат 10 пъти по-голяма вероятност да успеят. Може да започнете с цел да загубите 2% от телесното си тегло за 2-4 седмици, което е напълно реалистично. След това окуражени от резултата си поставяте нова цел и продължавате. Също добър критерий за напредъка ви е мерките на талия, ханш и бицепс, а не самият кантар и числото на него. Той не отчита съотношението мазнини и мускули в тялото, затова не го приемайте като ориентир, а следете мерките си.
Не яжте пред телевизора или компютъра
Най-добре е да не свързвате храненето с телевизора, компютъра или друго разсейване, за да елиминирате развитието на модел на хранене, когато сте пред съответното устройство. Храненето в подходяща среда ви позволява да се съсредоточите върху самото хранене, както беше едно време.
Яжте в рамките на 12-часов прозорец
Наличието на „прозорец за хранене“ позволява на тялото ви да си почине и да се съсредоточи върху процес, наречен „автофагия“. В този процес старите клетки се разграждат и елиминират от тялото, като така се стимулира изграждането на нови клетки. Доказано е, че тази форма на периодично гладуване има много ползи за здравето, включително положително въздействие върху стойностите на кръвната захар и загубата на тегло.
Съвсем лесно е да се приложи, независимо какво е ежедневието ви. Например, ако вечеряте до 20:00 ч., следващото хранене ще бъде на следващия ден не по-рано от 8:00 часа. Ако работите на смени, прозорецът за хранене може да е от 8 вечерта до 8 сутринта.
Сънят като основен компонент за отслабване
Стресът е една от водещите причини за наддаване на тегло. Когато се чувствате нервни, тревожни и стресирани, тялото ви отделя хормони за реакцията “fight-or-flight”, което води до повишаване на апетита. Когато не спите достатъчно, нивата на хормона на стреса кортизол се повишават и това води до натрупване на мазнини в коремната област. Разбира се, сънят е и времето на детоксикация на организма и почивка, от която всеки задължително се нуждае.
Здравей, калориен дефицит
Това е едно от най-важните условия за загуба на мазнини и отслабване. Калорийният дефицит представлава това да изгаряте повече калории, отколкото сте приели. Дефицит може да се създаде чрез намаляване на калориите, консумирани от намален прием на храна, например чрез диетата, както и чрез спорт. На практика първо трябва да сметнете базовия си метаболизъм по формулите долу:
- Жени: BMR = 10 x тегло (кг.) + 6,25 x височина (см.) – 5 x възраст (години) – 161.
- Мъже: BMR = 10 x тегло (кг.) + 6,25 x височина (см.) – 5 x възраст (години) + 5.
След това трябва да отчетете нивото на активност. Умножете BMR, който изчислявате по-горе, по фактор на активност, както следва:
- Заседнал – Седене през по-голямата част от деня без упражнения – 1.55
- Умерено активен – Заседнала или слабо активна работа с 1 час упражнения дневно или Активна работа (умерено движение 8+ часа на ден), но без структурирани упражнения – 1,85
- Енергично активен – Активна работа (умерено движение 8+ часа на ден) и 1 час упражнения на ден или Заседнала или слабо активна работа, но 2 часа упражнения дневно – 2.2
- Изключително активен – Тренировки повече от 2 часа на ден или умерено активна работа (ходене през целия ден) плюс поне 1 час упражнения дневно – 2.4
Резултатът са вашите поддържащи актуалното тегло калории дневно. След това за цел отслабване изваждате от полученото число:
- 500 калории дефицит на ден = 3500 калориен дефицит на седмица
- 700 калории дефицит на ден = 4900 калориен дефицит на седмица
Билкови продукти за насърчаване загубата на мазнини
Ако следвате по-голямата част от съветите ни, то със сигурност ще редуцирате теглото си. А за да е още по-приятно може да опитате билкови продукти за детоксикация като Liquid Off / Ликуид Офф. Продуктът съчетава силата на билките артишок, болдо, полски хвощ, розмарин, царевична свила и червена лоза.
А Ликуид Фор Фит е събратът на Ликуид Офф, който подпомага метаболизма, детоксикацията на организма и поддържането на нормално телесно тегло. Отново на базата на растителни екстракти, Ликуид Фор Фит насърчава peдyциpaнeто нa тeлecнитe мaзнини.
Използвани ресурси
- What is Nutritionist: An Overview https://www.docdoc.com/medical-information/specialties/nutrition
- Paddon-Jones D, Westman E, Mattes RD, Wolfe RR, Astrup A, Westerterp-Plantenga M. Protein, weight management, and satiety. Am J Clin Nutr. 2008 May;87(5):1558S-1561S. doi: 10.1093/ajcn/87.5.1558S. PMID: 18469287.
- Thornton SN. Increased Hydration Can Be Associated with Weight Loss. Front Nutr. 2016;3:18. Published 2016 Jun 10. doi:10.3389/fnut.2016.00018
- Welton S, Minty R, O’Driscoll T, et al. Intermittent fasting and weight loss: Systematic review. Can Fam Physician. 2020;66(2):117-125.
