Кой не се е сблъсквал с желанието за да отслабне поне веднъж през живота си? Сещате ли се за онова новогодишно обещание или за това на рождения ви ден, че за следващото лято ще сте нов човек с 20 килограма по-лек? За съжаление без съответните действия, тези чудесни обещания няма как да се реализират. Освен храненето, физическата активност е също толкова важна за постигане на желаното тегло. Точно за това ще говорим днес, като ви представим две интересни практики за отпускане и тонизиране на тялото и ума, а именно пилатес и йога.
Стотици диетични планове и тренировки се разработват постоянно, за да помогнат на хората да отслабнат и да контролират теглото си. Но това изобилие от методи за отслабване може да предизвика обратния ефект, да породи хаос или да доведе до погрешни възприятия за отслабването. Може би много хора не знаят какво точно представлява отслабването и как се случва на физиологично ниво, какви са нещата, от които се освобождаваме чрез отслабване и как може спортът да допринесе всичко това да се случва по-ефективно. На тези въпроси ще обърнем внимание в материала, който сме подготвили, защото се оказва, че йога или пилатес могат да помогнат за облекчаване на стреса, увеличаване на силата и жизнеността, здравословно отслабване и цялостно тонизиране на мускулатурата.
Предимствата на йога
Йога намалява стреса
Освен тонизиращо и укрепващо физическо упражнение, йога може да бъде също толкова релаксираща, колкото да се опънете на дивана пред телевизора или да си вземете топла вана. Йога е сравнима с традиционните методи за релаксация и само една едночасова йога сесия седмично може значително да облекчи стреса и тревожността и да подобри качеството на живот. Всичко това е възможно без специално оборудване и необходимост от пътуване, буквално ви трябва само интернет, за да намерите видео за начинаещи в YouTube например и да започнете да следвате стъпките.
Йога може да помогне за подобряване качеството на съня
Редовното практикуване на йога помага на мускулната и нервната система да работят по-добре. Така може да си осигурите по-дълъг сън, да сте по-отпочинали и да се събуждате по-лесно и по-бързо. Проучванията показват също, че йога може да помогне за увеличаване на производството на мелатонин в организма. Този хормон има главна роля не само за пълноценния сън, но и за доброто настроение и здравето на мозъка. Може би сте чували за използването на мелатонин като хранителна добавка за регулиране на цикъла на сън/събуждане или дори за използване на мелатонинов серум в обичайната грижа за кожата.
За да може да се радвате на пълноценен сън е много важно да се грижите за поддържането на хормонален баланс в тялото. Ако сте от типа хора, които трудно заспиват, опитайте йога, вместо да търсите някакви хапчета. Една вечерна йога сесия е идеалният начин за отпускане и забавяне на темпото преди лягане.
Йога може да помогне за подобряване на дишането
Може да изглежда очевидно, като се има предвид, че дихателните упражнения представляват голяма част от йога практиката, но редовното посещение на часове по йога може да помогне за подобряване на дишането като цяло. И то не само през времето, което прекарвате на постелката в различни асани или в медитация.
Йога може да помогне за значително увеличаване на жизнеспособността и при проблеми с белите дробове. Важна част от доброто здраве, особено при хора с астма, белодробни проблеми и дори сърдечно-съдови заболявания е да обърнат внимание на здравето на сърцето и на теглото си, за да сведат до минимум негативните последствия от тези здравословни нарушения.
Видът йога, който практикувате също има значение за това как ще се справите с излишното тегло. Но на първо място винаги е калорийният прием, той трябва да бъде редуциран, ако целите отслабване. Някои от по-трудоемките стилове на йога, като Виняса или Бикрам, включват пози, които са по-аеробни и с по-голямо натоварване. Или с други думи, чрез тези видове йога може да се изгорят повече калории и могат да доведат до по-бърза загуба на тегло.
Това обаче не е всичко за йога. Тя работи за укрепване на цялото тяло и подобряване на гъвкавостта. Чрез йога може да се предпазите от наранявания и контузии, да подобрите спортните си резултати, да увеличите мускулната сила и тонуса. Йога също помага за поддържане на здравословен метаболизъм и се предпочита от много хора като приятен метод за управление на стреса. Все пак именно стресът е един от основните фактори, които причиняват наддаването на тегло, затова занимания като йога може да стоят в основата на предотвратяването му.
Предимствата на пилатес
Пилатес също носи куп ползи за здравето в своя арсенал. Този вид физическа активност дава възможност да подобрите мускулната си сила, без да увеличавате сериозно теглото си.
Установено е също, че пилатес помага много за поддържане на правилната стойка. Пилатес упражненията обикновено се практикуват в центровете за физиотерапия и са ефективен инструмент срещу болки в гърба, раменете, шията, ръцете и други. Този тип тренировки са перфектен начин да увеличите енергийните си нива и да кажете “чао” на стреса. Чрез пилатес се стимулират всички мускулни групи, подобрява се здравината на гръбначния стълб и се учите да дишате правилно.
Пилатес може да ви помогне да изгорите голям брой калории, но може да не е добър вариант за вас, ако искате да отслабнете бързо. Той не е толкова ефективен метод, колкото конвенционалните кардио упражнения като скачане на въже, колоездене, тичане и други.
Независимо от това, пилатес може да бъде неразделна част от всеки план за отслабване, включително и от вашия. Това е така, защото има забележителни ползи за индиректно подпомагане на отслабването. Например, пилатес подобрява стойката, здравината на ядрото и гъвкавостта на тялото, което означава подобрени възможности за спорт и движение. А повече спорт и движение значи по-малко излишни килограми!
Освен всичко това, с пилатес се поддържа чиста мускулна маса, както и се подобряват общите нива на енергия и физическа сила. Всички тези ползи допринасят симбиотично за ефективността на други упражнения, чрез които да отслабнете бързо.
Тъй като подпомага задържането на чистата мускулна маса, пилатес също подобрява метаболизма като предизвиква тялото да изразходва повече калории, дори когато сте в покой. Освен това, с по-чиста мускулна маса и по-малко мазнини ще имате много по-добре изглеждащо тяло!
Каква е разликата между йога и пилатес?
Докато йога и пилатес са упражнения с ниско въздействие и могат да се изпълняват върху постелка, по същността си, те са напълно различен вид занимания. Повечето класове по йога включват преминаване през поредица от пози или по-точно асани, които използват собственото телесното тегло като съпротива. Фокусът е върху подобряване на баланса, гъвкавостта и връзката ум-тяло, освобождаване на стреса и тревожността, които сковават тялото и ограничават мобилността на човека.
Да речем, че посещавате групови занимания по йога. Докато преминавате през всяка поза, инструкторът по йога трябва да ръководи и дишането на всеки в залата. В идеалния случай дъхът и движението ще се синхронизират с течение на времето и придобиването на повече опит. По време на самата йога сесия може да използвате оборудване като йога блокчета, възглавници и постелки, за да достигнете нови пози и нива на издръжливост.
Йога включва и инверсии като стойки за ръце и стойки за глава. Може да се прави в отопляемо или неотопляемо помещение или навън (например рано сутрин) и обикновено включва и медитация или компонент за определяне на намерения в повечето класове асани.
Пилатес, на свой ред, е тренировъчен метод, създаден от Джоузеф Пилатес, който набляга на преминаване през бавни, прецизни, силови упражнения с контрол върху дишането (въпреки че дихателните методи в йога и пилатес невинаги са еднакви). Пилатесът набляга на здравината и стабилността на ядрото в човешкото тяло. Може да се изпълнява върху постелка или върху машина, наречена реформатор, която използва плъзгаща се платформа.
Ако трябва да направим паралел между двете спортни занимания, пилатес има тенденция да бъде малко по-бърз от йога и обикновено няма толкова голям фокус върху медитацията.
Кое да изберете – пилатес или йога
С пилатес винаги има акцент върху здравината и стабилността на ядрото (коремната стена), така че ако имате проблеми с гърба или практикувате спорт, който изисква силно ядро (като голф или тенис), тази тренировка ще бъде от голяма полза за вас. Ако търсите тренировка с ниско въздействие, която все пак ще насърчи мускулната дейност, пилатес може да ви даде и това.
Ако сте почитатели на повишена гъвкавост, релаксация и по-добра връзка между ума и тялото, йога е правилният избор за вас. За много хора йога е не само тренировка, но и шанс да се освободят от стреса и тревогите, откривайки нови черти на характера си в процеса.
Повечето тренировки по йога включват плавен набор от пози и фокус върху подобряване на гъвкавостта и баланса. Йога включва и специални дихателни техники и помага на хората да се успокоят и да намалят нивата на стрес. Просто казано, тази техника се използва най-вече за отпускане и гъвкавост.
От друга страна, тренировките по пилатес се състоят от бавни силови упражнения. Необходим е и прецизен контрол на дишането. Пилатес се фокусира върху стабилността и здравината като най-важни. Ходовете се извършват предимно върху постелки, но в някои случаи хората използват реформатор – специална машина.
В зависимост от настроението, наличната енергия и много други фактори сами може да прецените кой вид занимание от днешните е по-подходящ за вас. Не се притеснявайте да опитате и пилатес, и йога, а защо не и други по-интензивни тренировки като тае бо? Ако сте почитатели на по-бързото темпо и експлозивността, значи тае бо е за вас. Ако предпочитате нещо по-бавно, “заземено” и спокойно, значи е време за йога. Някъде по средата, с отлични ползи за нервната, мускулната, мозъчната и сърдечната система, както и за отслабване, е пилатес.
Вижте още:
Отслабване по време на пандемия – да вземем нещата в свои ръце
Използвани ресурси
- Ross A, Brooks A, Touchton-Leonard K, Wallen G. A Different Weight Loss Experience: A Qualitative Study Exploring the Behavioral, Physical, and Psychosocial Changes Associated with Yoga That Promote Weight Loss. Evid Based Complement Alternat Med. 2016;2016:2914745. doi:10.1155/2016/2914745
- Lim EJ, Park JE. The effects of Pilates and yoga participant’s on engagement in functional movement and individual health level. J Exerc Rehabil. 2019;15(4):553-559. Published 2019 Aug 28. doi:10.12965/jer.1938280.140
- Lim EJ, Hyun EJ. The Impacts of Pilates and Yoga on Health-Promoting Behaviors and Subjective Health Status. Int J Environ Res Public Health. 2021;18(7):3802. Published 2021 Apr 6. doi:10.3390/ijerph18073802
- Sorosky S, Stilp S, Akuthota V. Yoga and pilates in the management of low back pain. Curr Rev Musculoskelet Med. 2008 Mar;1(1):39-47. doi: 10.1007/s12178-007-9004-1. PMID: 19468897; PMCID: PMC2684152.
- Jackson C. Pilates and yoga: holistic practices that are perfect together. Holist Nurs Pract. 2011 Sep-Oct;25(5):225-30. doi: 10.1097/HNP.0b013e31822a8e50. PMID: 21832925.
- Gothe NP, Khan I, Hayes J, Erlenbach E, Damoiseaux JS. Yoga Effects on Brain Health: A Systematic Review of the Current Literature. Brain Plast. 2019;5(1):105-122. Published 2019 Dec 26. doi:10.3233/BPL-190084
- Lauche R, Langhorst J, Lee MS, Dobos G, Cramer H. A systematic review and meta-analysis on the effects of yoga on weight-related outcomes. Prev Med. 2016 Jun;87:213-232. doi: 10.1016/j.ypmed.2016.03.013. Epub 2016 Apr 4. PMID: 27058944.
- Şavkin R, Aslan UB. The effect of Pilates exercise on body composition in sedentary overweight and obese women. J Sports Med Phys Fitness. 2017 Nov;57(11):1464-1470. doi: 10.23736/S0022-4707.16.06465-3. Epub 2016 Sep 8. PMID: 27607588.
