За някои хора закуската е крайъгълният камък на всеки нов ден и нищо не е възможно да се случи без нея. За други кафето е приоритет или пък обядът е първото хранене за деня. Защо обаче хората са променили навиците си и пропускат или отлагат закуската? Много често те просто нямат време! Други не знаят какво да си приготвят или просто избират по-лесния вариант с готова закуска от баничарницата на ъгъла. Тоталното елиминиране на закуската от ежедневната диета носи своите рискове и днешната тема е посветена на този въпрос. 

И така, какви са рисковете за здравето от пропускането на закуска? Какво се случва в тялото ви, когато закусвате? Как това влияе на умственото и физическото ви състояние? Има ли перфектна закуска и какво включва тя? Продължете да четете и може да се изненадате от отговорите.

“Добро утро” (или не точно)

Рано сутрин всяка минута е от значение. Прекарваме времето си в събуждане на децата за училище, подготовка на храна или подготовка или пътуване за работа, и не остава много време за пълноценна закуска. Това, което често правим, е да пием кафе и може би да ядем нещо на крак, купено от някой близък магазин или закусвалня. Макар и по време на пандемията да забавихме ритъма поне малко, това вечно бързане не ни помага за създаване на здравословни хранителни навици. А такива може да се изградят относително лесно с помощта на правилните знания, малко търпение и постоянство. Ако знаете какви са ползите от пълноценната закуска, то ще ви е много по-лесно да положите нужните усилия.

Може би някои факти за връзката между закуската и биологичните процеси, които тялото претърпява по време на сън, ще ви дадат мотивацията, която ви липсва в момента. Ето какво точно имаме предвид.

Най-общо казано, тялото използва много енергийни запаси за растеж и възстановяване през нощта. Пълноценната и балансирана закуска помага да увеличим енергията си, както и протеините и калция, използвани всяка нощ. 

И не само това – ако се храните най-обилно късно вечерта, когато не сте изложени на ярка естествена светлина, механизмите, които контролират метаболизма, са в различни “скорости”. Това води до изпращане на противоречиви сигнали за това дали да увеличите или намалите оборотите, нарушавайки циркадния ритъм и метаболитните процеси. Представете си две половини на оркестър, които свирят различни песни, а трябва да свирят една и съща – това е дисхармонията, която се получава и при лошите хранителни навици, като преяждане късно вечер. Това в съчетание с липса на физическа активност и неконтролируем прием на калории е предпоставка за наднормено тегло и затлъстяване.

Статистиката също ни показва, че закуската влияе не само на теглото. Пропускането на закуска е свързано с 27% по-висок риск от сърдечни заболявания, 21% по-висок риск от диабет тип 2 при мъжете и 20% по-висок риск от диабет тип 2 при жените. Тези данни са извлечени от “A Prospective Study of Breakfast Eating and Incident Coronary Heart Disease in a Cohort of Male U.S. Health Professionals”, “Eating patterns and type 2 diabetes risk in men: breakfast omission, eating frequency, and snacking” и “Eating patterns and type 2 diabetes risk in older women: breakfast consumption and eating frequency.” 

Как може да се избегнат тези рискове и да не попадате в статистиката? Закуската се оказва решаваща за това – както самото ѝ ежедневно практикуване, така и храните, които избирате да консумирате за осигуряване на енергия през целия ден.

Защо трябва да се храните пълноценно всяка сутрин

Ще започнем с обяснението в обратен ред. В момента, в който си легнете, дейностите на нервната ви система се потискат и повечето от телесните процеси се забавят. Но това не означава, че тялото ви не работи през същото време.

Напротив, тялото бавно инициира процеса на автофагия след определен брой часове на гладно. Това е еволюционен механизъм за самосъхранение, който позволява на тялото да отстранява излишните или нефункционални клетки и да рециклира техните компоненти. Този механизъм е добре познат на хората, които практикуват така нареченото “периодично гладуване”, което има своите чудесни ползи за здравето, и е още една причина да наричаме съня “лечебен”.

Всичко това означава, че ако не натоварваме тялото с външен стрес през нощта (т.е. като ядем), преминаваме в „режим на гладуване“ след заспиване, от който тялото се нуждае, за да се регенерира. Думата за закуска на английски език “breakfast“ буквално означава “прекъсвам гладуването”.

Но защо тази информация е толкова важна? Въпреки че не консумирате никакви калории по време на сън, тялото ви все пак използва енергия. То разгражда гликогена до глюкоза в черния дроб, след което стабилно го освобождава в кръвта. Това е изключително важно, особено за мозъка.

Мозъкът получава енергия изключително от глюкоза, която идва от въглехидратите, които консумираме през деня.

Сутрин, когато човек не е ял, например в рамките на 12 часа, запасите от гликоген са ниски. Така че, ако трябва да сте продуктивни рано сутрин, най-добре е да прекъснете гладуването с нов източник на външна енергия, който да е с балансиран хранителен състав – протеини, белтъчини и сложни въглехидрати.

Ако енергията от вашите запаси от гликоген е изчерпана и вие не я попълвате достатъчно, тялото започва да „гладува“ и само да произвежда гликоген, както и да метаболизира мазнините, за да произвежда кетонни тела, които служат като заместващи източници на енергия. Именно те са източникът на енергия при така наречената “кето диета”. Всеки реагира различно на това състояние, но за мнозина такъв източник на енергия не е достатъчен, поради което често се чувстваме по-уморени, когато не закусваме, и посягаме към обичайните въглехидрати. 

Когато нивата на кръвната глюкоза спаднат, също ни е много по-трудно да се съсредоточим и контролираме емоциите си, което може да бъде сериозен проблем, особено на работа или в училище. И всички тези причини отговарят на въпроса, който беше: “защо трябва да се храните пълноценно всяка сутрин”. 

Закуската често се нарича „най-важното хранене за деня“ и с основание. Закуската допринася за снабдяването ви с глюкоза – основен енергиен източник, за да повиши вашите енергийни нива и концентрация, като същевременно осигурява и други основни хранителни вещества, необходими за добро здраве.

Според нас вечерята е не по-малко важно хранене от закуската и не бива да се пренебрегва. Например, широко разпространено е схващането, че вечерята трябва да е най-обилното хранене за деня. Това обаче не е така, особено ако вечеряте късно след 19 или 20 часа, или ако имате проблеми с инсулина или кръвното налягане. Здравословната вечеря е свързана с пълноценен сън, здравословен избор на закуска и обяд, по-ниско възпаление в тялото, по-голяма устойчивост на стрес, по-добро храносмилане, стабилна кръвна захар и по-ниска тревожност. А какво значи здравословна вечеря – цветни зеленчуци на скара, на пара в комбинация с източник на протеин като месо или риба например. Може да видите изобилие от здравословни рецепти в блога на Lifestore.bg.

Роля на закуската за правилния биоритъм

Процесите в телата ни не протичат на случаен принцип, а според биологичен часовник, разположен в хипоталамуса в мозъка. Този часовник задава 24-часов циркаден биоритъм, който регулира цялата телесна активност, включително метаболизма. Така че не е важно само това, което ядете, но и кога точно го ядете.

Научно е доказано, че нарушаването на циркадния биоритъм се отразява негативно на чувството ни за глад и ситост (чрез хормоните грелин и лептин). Проучване, публикувано от университета в Кеймбридж през 2010 г., показва, че хората, които не се хранят според циркадния си ритъм или в необичайно време (например поради работа или дълги пътувания), или които имат синдром на нощно хранене, имат по-висока честота на затлъстяване, тип 2 диабет и сърдечно-съдови заболявания. Закуската е едно от онези неща (заедно с излагането на светлина), което дава сигнал на метаболизма ви да започне да работи и да ви каже, че трябва да се събудите и нахраните.

Ако често пренебрегвате чувството на глад сутрин, тялото ви ще започне да казва на мозъка да пести мазнини и енергия и метаболизмът ви ще намали скоростта. След това ще започнете да усвоявате храната по-бавно и тялото ви ще изпитва трудности да получава хранителни вещества от храната, която ядете. Недостатъчното снабдяване с хранителни вещества на тялото само по себе си носи много рискове за здравето, но те няма да бъдат обсъждани тук. Някои от най-сериозните рискове са дефицитът на хранителни вещества, отслабване на имунната система и други.

Накратко, ето ползите от редовната и здравословна закуска:

• По-добър метаболизъм и контрол на теглото
• Стабилна кръвна глюкоза (кръвна захар)
• Нормална сърдечна функция
• Повече енергия
• По-добра памет и концентрация
• По-малко желание за нездравословна храна през деня

Идеалната закуска – има ли такава

Няма нищо идеално във вселената, но има неща, които са достатъчни или оптимални. Оптималната закуска трябва да съдържа правилната комбинация от протеини, сложни въглехидрати и здравословни мазнини, както и много витамини и минерали. Когато се консумира рано през деня, протеинът задейства секрецията на полезни стомашни киселини. Поради тази причина е по-добре да имате закуска, богата на протеини, отколкото вечеря, богата на протеини, което ще започне този процес на секреция точно преди лягане. Това също ще помогне за намаляване на риска от киселини през нощта и лошо качество на съня. Докато оптималният дневен прием на протеин варира от човек на човек, средният препоръчителен дневен прием е 0,66 г протеин на килограм телесно тегло, а горната граница за прием е над 2 г на килограм.

Мазнините като друго важно хранително вещество са необходими за развитието на мозъка, здрава кожа и коса и регулиране на имунитета. Мазнините под формата на фосфолипиди са част от клетъчните мембрани, докато тези под формата на гликолипиди участват в изграждането на нервната тъкан. Мазнините също ни помагат да абсорбираме важни микроелементи като витамини A, D, E и K и са носители на есенциални мастни киселини и редица защитни вещества (например антиоксиданти и стероли). Всъщност, без топлинните и изолационни свойства на мазнините, повечето от вътрешните ни органи не биха функционирали правилно, тъй като мазнините ги предпазват от натиск и удар. 

Сред най-здравословните мазнини са мононенаситените мастни киселини, които са добър източник на енергия. Друг здравословен източник на мазнини са полиненаситените киселини, особено омега-3 мастните киселини, които играят жизненоважна роля в регулирането на телесните мазнини. Омега-3 увеличават притока на кръв, така че мазнините да могат по-добре да достигат до местата, където се стимулира метаболизма. Можете да увеличите приема на здравословни мазнини и протеини, например, като консумирате екстра върджин зехтин, авокадо или ядки и семена, които съдържат ненаситени омега-3 мастни киселини, антиоксиданти, магнезий и калий, като орехи, ленени семена, и семена от чиа. 

И последният компонент на всяка храна, а именно въглехидратите – те са също толкова важна част от човешката диета. Най-здравословните въглехидрати се намират в листните зеленчуци, плодове и зърнени храни без нишесте. Тези храни намаляват апетита, разграждат се и се усвояват бавно и имат нисък гликемичен индекс. С други думи, те освобождават енергия постепенно и помагат гладът да се задържи под контрол. 

В блога ни ще откриете още полезни материали за здравословно хранене, начин на живот, отслабване, диети и други теми. Може да ви е интересно да прочетете още:

Периодично гладуване и загуба на тегло – какви са ползите

Загуба на мазнини – изпитани съвети и трикове за отслабване 

Какво представляват въглехидратите и какви са техните функции 

Използвани източници

1. Cahill, L. E., Chiuve, S. E., Mekary, R. A., Jensen, M. K., Flint, A. J., Hu, F. B., & Rimm, E. B. (2013). Prospective study of breakfast eating and incident coronary heart disease in a cohort of male US health professionals. Circulation, 128(4), 337–343. https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.113.001474 
2. Mekary, R. A., Giovannucci, E., Willett, W. C., van Dam, R. M., & Hu, F. B. (2012). Eating patterns and type 2 diabetes risk in men: breakfast omission, eating frequency, and snacking. The American journal of clinical nutrition, 95(5), 1182–1189. https://doi.org/10.3945/ajcn.111.028209 
3. Mekary, R. A., Giovannucci, E., Cahill, L., Willett, W. C., van Dam, R. M., & Hu, F. B. (2013). Eating patterns and type 2 diabetes risk in older women: breakfast consumption and eating frequency. The American journal of clinical nutrition, 98(2), 436–443. https://doi.org/10.3945/ajcn.112.057521 
4. Antunes, L., Levandovski, R., Dantas, G., Caumo, W., & Hidalgo, M. (2010). Obesity and shift work: Chronobiological aspects. Nutrition Research Reviews, 23(1), 155-168. doi:10.1017/S0954422410000016 https://www.cambridge.org/core/journals/nutrition-research-reviews/article/obesity-and-shift-work-chronobiological-aspects/7B5A6E19EFCAE4AB025A9EECFA9FF9F6