Всеки от нас някога е искал да промени теглото си, обикновено в посока надолу след стъпване на кантара и сблъскване с цифрите. Ако става въпрос за справяне с наднормено тегло, премахване на последните 5 упорити килограма или за цялостно подобряване на здравословното състояние, методът на т. нар. “Intermittent fasting” или периодично гладуване е отговорът на повечето здравословни проблеми, свързани с теглото. 

Този диетичен метод не ограничава нито една група храни, което е основната причина за популярността му сред хората. Това го откроява и от други диети, които проповядват намаляване или тотално ограничаване на въглехидрати или мазнини за определено време. Как се прави периодично гладуване, как може да помогне за загуба на тегло и дали е подходящ за всички разказваме в статията.

Какво е периодичното гладуване

В нашия забързан живот, при който много от нас се хранят на крак и често ставаме жертва на емоционално хранене, периодичното гладуване ни принуждава да натиснем спирачките и позволява на телата ни да изразходват някои от нашите мастни запаси. Различни проучвания показват, че периодичното гладуване може да помогне за загуба на тегло, главно чрез ограничаване на часовете, в които човек може да яде, намаляване на количеството храна, която се консумира и следователно, общия прием на енергия. Това е промяна от гледна точка на времето, в което може да се яде, а не какво да се яде, поради което не бива да се очакват чудеса.

Има различни вариации, които попадат в категорията “периодично гладуване”, включително високопрофилните 5:2, по-новите 16:8, Eat Stop Eat, Воинската диета и алтернативното дневно гладуване.

Диетата 5:2 е стил на периодично гладуване, който включва нормално хранене в продължение на 5 дни в седмицата и драстично ограничаване на калориите за два дни в седмицата. Вариантът 16:8 е малко по-различен: числата се отнасят за часове. Може да ядете каквото искате в рамките на 8 часа на ден и през останалите 16 трябва да не се храните. “Eat Stop Eat” изисква гладуване веднъж или два пъти седмично, докато алтернативното дневно гладуване увеличава нивото на гладуване или приема на минимални калории всеки втори ден. За последния вариант – Воинската диета може да прочетете повече в статията “Отслабване с Воинска диета (Warrior Diet)”.

Ползите от периодичното гладуване

• Дава почивка на храносмилателната система – Едно от предимствата на периодичното гладуване е, че дава почивка на храносмилателната система и също така насърчава тялото ви да използва енергията, съхранявана в мастните клетки. 
• По-лесно за спазване от диета – вместо да следите час по час в някакъв списък какво трябва да ядете, при периодично гладуване трябва да бъдете стриктни към това, което ядете за определен брой дни, а не през цялото време. Така и стресът е по-малък като знаете, че в определени часове на деня нещо е забранено, но може да го ядете на следващия ден например.
• Подпомага загубата на тегло – Загубата на тегло изисква намаляване на приема на килоджаули, така че е логично, че периодичното гладуване може да доведе до загуба на тегло поради ограничения прием на калории от храните. 
• Няма нужда да броите калории – за разлика от други варианти на диети, тук няма нужда да се тегли и записва храната. Разбира се, може да следите калорийния си прием и състава на това, което ядете, но то не е фундамент на периодичното гладуване.
• Други потенциални ползи – Ранните проучвания с животни показват, че алтернативното дневно гладуване може да помогне за намаляване на риска от някои хронични заболявания, като диабет тип 2, сърдечно-съдови заболявания и рак.

Кой може да прави периодично гладуване

Периодичното гладуване е подходящо за почти всички групи хора:

• Юноши с тежко затлъстяване.
• Възрастни с нормално тегло, наднормено тегло или затлъстяване.
• Възрастни с хипертония или висок холестерол.
• Лица с инсулинова резистентност или преддиабет.
• Лица с диабет тип 1 или тип 2.

Как да подходите в началото с периодичното гладуване

За да минат нещата леко и да се приспособите плавно, планирайте едно- или двуседмично приспособяване към гладуването. Главоболието е често срещано, но може да отшуми с повишен прием на вода. Увеличете фибрите чрез консумация на плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, както и опитайте да добавите през деня билкова напитка като Ликуид Офф, за да изхвърлите по-лесно задържаните течности.

Препоръчват се най-малко 50 грама чист протеин в дните за гладуване при редуване с дни на обилно хранене, за да контролирате глада и да предотвратите прекомерната загуба на мускулна маса. Все пак мускулите са изключително важни структури и тяхната сила зависи от наличието на протеин в организма. 

В проучването “Clinical application of intermittent fasting for weight loss: progress and future directions” са изведени интересни данни за ефективността на периодичното гладуване. Според информацията в проучването, трите основни форми на периодично гладуване (редуващ се ден на гладуване, диета 5:2 и ограничено във времето хранене) водят до лека до умерена загуба на тегло (3–8% загуба от изходното ниво) за кратки периоди (8–12 седмици). 

Друг извод е относно степента на загуба на тегло, постигната с периодично гладуване, сравнена с тази, постигната с традиционните диетични подходи – приблизително еднаква е. Отбелязва се също така, че други проучвания показват как периодичното гладуване подобрява кардиометаболичните рискови фактори като кръвно налягане, нива на LDL холестерол и триглицериди, инсулинова резистентност и HbA1c, докато други не показват същите резултати. Изводът на изследователския екип е, че интермитентното (периодично) гладуване обикновено е безопасно и причинява малко стомашно-чревни, неврологични, хормонални или метаболитни неблагоприятни ефекти, като работи за намаляване на теглото наравно с други диети. 

Още по темата: Периодично гладуване – как да го правим ефективно

6 билки срещу задържане на вода

Топ 10 на най-големите митове за храната и диетите (част 1)

Използвани източници

1. Varady, K.A., Cienfuegos, S., Ezpeleta, M. et al. Clinical application of intermittent fasting for weight loss: progress and future directions. Nat Rev Endocrinol (2022). https://doi.org/10.1038/s41574-022-00638-x 
2. Varady, K. A., Cienfuegos, S., Ezpeleta, M., & Gabel, K. (2021). Cardiometabolic Benefits of Intermittent Fasting. Annual review of nutrition, 41, 333–361. https://doi.org/10.1146/annurev-nutr-052020-041327 
3. Templeman, I., Gonzalez, J. T., Thompson, D., & Betts, J. A. (2020). The role of intermittent fasting and meal timing in weight management and metabolic health. The Proceedings of the Nutrition Society, 79(1), 76–87. https://doi.org/10.1017/S0029665119000636
4. Welton, S., Minty, R., O’Driscoll, T., Willms, H., Poirier, D., Madden, S., & Kelly, L. (2020). Intermittent fasting and weight loss: Systematic review. Canadian family physician Medecin de famille canadien, 66(2), 117–125.
5. Joaquim, L., Faria, A., Loureiro, H., & Matafome, P. (2022). Benefits, mechanisms, and risks of intermittent fasting in metabolic syndrome and type 2 diabetes. Journal of physiology and biochemistry, 10.1007/s13105-021-00839-4. Advance online publication. https://doi.org/10.1007/s13105-021-00839-4 
6. Patterson, R. E., & Sears, D. D. (2017). Metabolic Effects of Intermittent Fasting. Annual review of nutrition, 37, 371–393. https://doi.org/10.1146/annurev-nutr-071816-064634