Днешният свят ни предлага изключително много възможности за разнообразяване начина на хранене, който може да бъде био, без животински продукти, без млечни продукти или без глутен и лактоза. Освен че има страхотни растителни заместители на голяма част от тези продукти, не само хората се възползват от растителния начин на хранене, но и природата печели от това. Спестяваме ресурси, спасяваме животи и съхраняваме много повече баланса в екосистемата, ако ограничим употребата на животински продукти. Ползите са много, но дали всички знаем за тях?
За целите на тази статия нека предположим, че има 2 групи хора – тези, които консумират животински продукти и не са обмисляли промяна и други, които вече искат да направят промяна към вегетариански начин на хранене.
И така, може би консумирате животински храни и не сте се замисляли как това се отразява на околната среда и биоразнообразието. Ако човек иска да опита да бъде вегетарианец, вероятно би имал много въпроси. Например: “какво ще ям вместо месо”, “как ще си набавя протеин”, “а какво ще стане с витамин В12 тогава”, “как да заместя любимото си ястие с друго”? Толкова много въпроси и на всички тях има отговори!
От друга страна, ако вече сте вегетарианец и искате да изключите напълно консумацията на животински продукти поради здравословни или етични причини (което означава веганство), важно е да си осигурите източници на всички хранителни вещества, от които се нуждаете.
Нашето ръководство може да бъде от полза и за двете групи хора. За да ви помогнем подготвихме един кратък, но изчерпателен наръчник за здравословна вегетарианска диета, която осигурява достатъчно количество витамини, минерали и антиоксиданти. Всички те служат за производство на енергия, метаболизъм и нормални функции на различните системи в тялото, които осигуряват хомеостаза и добро здраве. Възможно е да се храните с растителна храна и да не ви липсва нищо. Е, да започваме!
Какво е да си вегетарианец?
“Вегетарианец” най-общо е човек, който не яде месо, включително телешко, пилешко, свинско или риба, но може да консумира други животински продукти като яйца, млечни продукти, желатин и мед. За да хвърлим повече светлина върху това определение е редно да изясним, че има няколко вида вегетарианство. При всеки от тях се изключват различни групи храни:
- Флекситарианство: това е форма на полувегетарианство. От време на време може да се консумират риба или месо, но като цяло се избягват животински продукти през повечето време.
- Пескетарианство: тук е позволена консумация на риба, млечни продукти и яйца, но не се консумират домашни птици или друго месо.
- Лакто-ово вегетарианство: хората, които попадат в тази група, не ядат месо, риба или домашни птици, но ядат яйца и млечни продукти. Това е може би най-разпространеният вид вегетарианска диета.
- Лакто-вегетарианци: може би вече се досещате, но да поясним – лакто-вегетарианците не ядат месо, риба, домашни птици или яйца, но ядат млечни продукти.
- Ово-вегетарианци: изключени са всички животински продукти освен яйца.
- Веганство: веганите не консумират никакви животински продукти или съставки от животински произход, които могат да бъдат намерени в преработените храни. Те също не ядат никакво месо, млечни продукти, яйца, мед или желатин. Обикновено веганите отразяват тази философия за изключване на животински продукти и суровини и в избора на облекло, козметика и други изделия. С други думи, веганите не носят дрехи, съдържащи животински материали, като кожа, вълна или коприна и не използват козметични продукти или грим, които може да са тествани върху животни.
По-подробно сме разгледали особеностите на вегетарианския и веганския начин на хранене в Анализ: Какви са разликите между веганска и вегетарианска диета.
Здравословни ли са вегетарианските диети?
Вегетарианските диети могат да бъдат здравословни и дори могат да намалят риска от сърдечно-съдови заболявания, диабет тип 2 и рак. Въпреки това, балансираното пълноценно хранене изисква малко повече усилия и пригодяване.
На първо място, нужно е диетата да включва разнообразни храни, включително плодове, зеленчуци, бобови растения, ядки и семена, соеви продукти и пълнозърнести храни, от които вегетарианците да получат адекватни хранителни вещества. Вегетарианците, особено веганите, трябва да предвидят растителни източници на протеини, желязо, калций, витамин D, витамин В12 и омега 3 мастни киселини.
Проучванията показват, че диета на растителна основа като вегетарианската може да бъде по-здравословен начин за хранене с по-малко случаи на затлъстяване, сърдечни заболявания и диабет. Това е чудесна новина на фона на увеличаващите се случаи на наднормено тегло и затлъстяващо световно население. При добро планиране разнообразната вегетарианска диета има по-малко източници на наситени мазнини и повече фолиева киселина, фибри и антиоксиданти, които идват от плодовете и зеленчуците.
Вегетарианците могат да се наслаждават на растителна диета, състояща се от зърнени храни, варива, ядки, семена, зеленчуци и плодове. Според вида вегетарианство, някои хора може да консумират и млечни продукти, включително сирене, риба или яйца, които също са добри източници на протеини, омега 3 и омега 6, витамини, аминокиселини и други важни хранителни вещества.
Спазването на растителна диета също може да означава, че ще приемате по-малко калории като цяло (стига да не замените месото с твърде много нездравословни прости въглехидрати като тестени изделия). Проучванията по темата показват, че вегетарианците обикновено имат по-нисък индекс на телесна маса (ИТМ) в сравнение с хора, консумиращи месо и животински продукти. Също от други проучвания се вижда, че вегетарианската диета може да помогне за стабилизиране на кръвната захар и да направи тялото по-възприемчиво към инсулина. Това може също да намали риска от усложнения, свързани с инсулинова резистентност и диабет тип 2.
7 съвета за следване на вегетарианска диета
Намерете добри източници на протеин
Вашите нужди от протеин могат лесно да бъдат задоволени, като консумирате разнообразни растителни храни. Източниците на протеини за вегетарианците могат да включват боб, ядки, грах и соеви продукти (тофу, темпе, вегетариански бургери). Вкусни са ястия с източници на протеини, които са с естествено ниско съдържание на мазнини, като боб, леща и кафяв ориз.
Добавете източници на калций
Калцият е важен минерал, който се използва за изграждане на костната тъкан и зъбите. Източниците на калций за вегетарианците са обогатени зърнени закуски, соеви продукти (тофу, напитки на базата на соя), някои тъмнозелени листни зеленчуци. Тези храни обикновено са с ниско съдържание на мазнини и естествено не съдържат холестерол, което е още един плюс за сърдечно-съдовото и метаболитното здраве.
Консумирайте боб и грах
Поради високото им съдържание на хранителни вещества, консумацията на боб и грах се препоръчва за всички, вегетарианци и невегетарианци. Има много различни видове боб, но внимавайте с готвенето, защото при всеки от тях може да има особености за варенето.
Подгответе си меню с вкусни вегетариански ястия
Различни вегетариански продукти изглеждат и могат да имат почти същия вкус като техните аналози с животински продукти. По въпроса с менюто може да препоръчаме няколко неща:
- За закуска са подходящи: Овесени ядки с шепа боровинки, бадеми и канела; Мъфини от трици и боровинки с ниско или обезмаслено кисело мляко; Зелено или плодово смути и други.
- За обяд са подходящи: Кесадия с нискомаслено или обезмаслено сирене, черен боб и сладки картофи; Смесена зелена салата с хрупкав нахут и резени печени портобело гъби; Панини сандвич със зеленчуци и сирене; Вегетариански бургер.
- За вечеря опитайте: Купа с киноа с печени зеленчуци и кимчи; Задушени зеленчуци с тофу върху канапе от кафяв ориз; Сандвич Капрезе (с домати; нискомаслена, частично обезмаслена моцарела; зехтин; и босилек) върху пълнозърнест хляб; Такоси от черен боб с маруля, сотирани зеленчуци, моцарела и прясна салса.
Не забравяйте ядките
Изберете ядки като междинно хранене, за салати или основни ястия. Използвайте ядки, за да замените месото или друга храна, която искате да изключите от менюто си. Добавете орехи или пекани към зелена салата вместо сирене или месо, например тиквени семки, обикновени слънчогледови семки, филирани бадеми и други.
Внимавайте с мазнините
Мастните киселини, които са жизнено необходими за здравето, се наричат „есенциални мастни киселини“. Отлични източници на такива са някои ядки (орехи, кашу, бадеми) и семена (ленено семе, чиа).
Има и още един аспект на мазнините, който трябва да засегнем. Ако преминавате на вегетарианска диета с идеята да намалите теглото си, то това трябва да стане със загуба на мазнини. По тази тема имаме много информация в статията “Загуба на мазнини – изпитани съвети и трикове за отслабване”.
Осигурете си най-важните хранителни вещества
Желязото играе ключова роля в производството на червени кръвни клетки. Червено цвекло, портокали и броколи са някои от неговите източници. Калцият изгражда здрави кости и помага за предотвратяване на остеопороза, като тъмните листни зелени като кейл, спанак и бок чой са добри източници. Йодът е още един минерал, който подпомага метаболизма на тялото. Растителните диети могат да бъдат с ниско съдържание на йод, така че веганите трябва да се опитат да използват йодирана сол за готвене и подправяне. Морските водорасли като спирулина също са добър източник на йод.
Витамин D също е важен и играе основна роля за здравето на костите. Помага на тялото ви да абсорбира калция и насърчава растежа на костите, като може да се ги го набавите чрез излагане на слънце или допълнително от краве мляко, соево мляко или обогатени продукти.
Витамин В12 помага за производството на червени кръвни клетки и предотвратява анемията. Лакто-ово-вегетарианците могат да получат този витамин от яйца или млечни продукти. Ако сте веган, задължително потърсете продукти, обогатени с този витамин. Такива са соево мляко и някои зърнени храни. При необходимост може да се приема и хранителна добавка с витамин В12, която да го осигурява в най-добрата му форма, например метилирана като метилкобаламин.
И не на последно място, Омега 3 мастните киселини също са в списъка на важните вещества. Човешкото тяло не е в състояние да ги произвежда самостоятелно и разчита на пълноценната диета, за да си ги набавя в достатъчни количества. Омега 3 мастните киселини помагат за контролиране на възпалението и за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания. Веганите или вегетарианците, които не консумират яйца или мазни риби, трябва да включват други източници на омега 3 мастни киселини. Препоръчваме орехи, ленено семе, семена от чиа, соя или тофу.
Използвани ресурси
- Medawar E, Huhn S, Villringer A, Veronica Witte A. The effects of plant-based diets on the body and the brain: a systematic review. Transl Psychiatry. 2019;9(1):226. Published 2019 Sep 12. doi:10.1038/s41398-019-0552-0
- Pawlak R. Vegetarian Diets in the Prevention and Management of Diabetes and Its Complications. Diabetes Spectr. 2017;30(2):82-88. doi:10.2337/ds16-0057
- Fresán U, Sabaté J. Vegetarian Diets: Planetary Health and Its Alignment with Human Health. Adv Nutr. 2019;10(Suppl_4):S380-S388. doi:10.1093/advances/nmz019
- Turner-McGrievy G, Harris M. Key elements of plant-based diets associated with reduced risk of metabolic syndrome. Curr Diab Rep. 2014;14(9):524. doi: 10.1007/s11892-014-0524-y. PMID: 25084991.
