Може би сте чували за ротация на въглехидрати в контекста на бодибилдинг или атлетични тренировки, но какво точно означава това? Просто казано, ротацията на въглехидрати включва планирани промени в храненето, които включват редуване между дни с високо и ниско съдържание на въглехидрати. Е, това вече е почти ясно, но какво ще кажете за ротация на въглехидрати при кето режим? Това е специфична форма на ротация на въглехидрати, при която тялото ви влиза и излиза от режим на изгаряне на мазнини. Объркахте ли се вече? Нормално е, затова сме тук и веднага ще внесем яснота по тези два въпроса.
Защо при кето режим
За хората, които спазват стриктна кетогенна диета, следенето на приема на въглехидрати е абсолютно необходимо. В крайна сметка има специфични съотношения на макроелементи, които трябва да се спазват, за да се постигне състояние на кетоза.
Въглехидратите обикновено се избягват или напълно се изключват при кетогенна диета, но те могат да се използват при тежки тренировки, за да захранят тялото с енергия и да му помогнат да попълни запасите си.
Ако работите седнали или просто водите по-застоял начин на живот, ядете рафинирани храни богати на прости въглехидрати, рискът от сърдечни заболявания и диабет се увеличава драстично. Ако обаче използвате комплексни (бавни) въглехидрати като начин за подкрепа на тялото за интензивни тренировки или за попълване на изчерпаните енергийни запаси, тогава можете да извлечете максимума от тялото си без никакви негативни странични ефекти.
Именно този аспект искаме да осветлим тук, в настоящата тема.
Същият принцип важи и за кетогенната диета. При неправилно използване въглехидратите могат да ви извадят от кетозата и да доведат до натрупване на мазнини. Когато се използват правилно, въглехидратите могат да бъдат инструмент, който ви помага да постигнете по-добри резултати.
Но преди да посегнете към сладките картофи или друга подобна храна, първо трябва да разберете дали консумирането на повече въглехидрати е подходящо за вас. Ако вече сте на стандартна кетогенна диета и нямате проблеми с нивата на енергия, защо да се връщате към въглехидратите? Ако пък не ви достига сила, замайвате се и искате да тренирате повече, целенасочената или циклична кетогенна диета може да е по-подходяща.
Кетогенна диета с въглехидрати – как и защо
За да спазвате правилно кетогенна диета, трябва да ограничите дневните въглехидрати до около 20-30 гр. нетни въглехидрати (нетните въглехидрати са общите диетични въглехидрати минус общите фибри). Това просто правило трябва да се спазва от всички, които са на кетогенна диета, но има едно изключение. Това са активните спортисти и атлети.
Под „спортисти и атлети“ имаме предвид всеки, който прави тренировки с висока интензивност няколко пъти седмично. Някои примери за тренировки с висока интензивност са състезания по културизъм, борба, кръгови тренировки и кросфит, тренировки със съпротивление с малко повторения и тежести над 80% 1RM.
По време на дейности с висока интензивност, тялото разчита на глюкоза за гориво, а не на мазнини. Това се случва, защото мазнините могат да се използват като енергия само когато клетките имат достатъчно кислород.
След като енергийните нужди на тялото надвишат количеството кислород, до който имат достъп клетките, клетките започват да изгарят глюкоза за гориво. Как да разберете кога това се случва? Когато започнете да дишате тежко и дори да се задъхвате по време на тренировка. Това е показател, че тялото ви изгаря гликоген, а не мазнини.
Гликогенът е сложна захарна молекула, която се съхранява в мускулите и черния дроб като енергиен източник. По време на продължителен период от време, когато въглехидратите са ограничени (като по време на сън, гладуване или кетогенна диета), тялото ви разчита на складираните количества гликоген. Това е нужно, за да поддържа нивата на кръвната захар стабилни. Когато тренирате, тялото ви прави същото. Запасите от гликоген обаче не са безкрайни. Когато запасите свършат, могат да възникнат проблеми.
Кетогенната загадка
Нямате повече хранения за деня или въобще нямате храна наблизо? Няма проблем. Вашето тяло ще използва натрупания гликоген. Но какво се случва, когато комбинирате тренировки с висока интензивност с кетогенна диета? Е, сигурно вече е ясно, но да – изчерпване на гликогеновите резерви.
Когато гликогенът е изчерпан, тялото ви трябва да разчита на хранителни протеини и мускулни протеини за енергия. Ето защо някои проучвания са установили, че комбинирането на кетогенна диета с тренировки не води до толкова мускулна маса или сила, колкото се очаква.
В някои случаи кетогенната диета може дори да доведе до загуба на мускулна тъкан, което обикновено не е целта на тренировката. Това е необходим страничен ефект от животоспасяващия процес, наречен глюконеогенеза и чрез който се предотвратява хипогликемия. Ако се храните последователно и спазвате избраните макроси, не трябва да се притеснявате за това.
Когато тялото се подложи на глюконеогенеза, то превръща невъглехидратите в обикновен въглехидрат, наречен глюкоза. Един от невъглехидратите, които тялото може да превърне в глюкоза, е протеинът. Част от този протеин може да идва от мускулите. Това ни сочи извода, че глюконеогенезата причинява загуба на мускулна маса – но засега само на теория. Какви са научните данни?
Няколко проучвания за разликата между диетите с ниско и високо съдържание на въглехидрати показват интересни резултати
Изследователите установяват, че субектите на диета с ниско съдържание на въглехидрати са използвали повече протеини, за да осигурят гориво по време на упражнения за издръжливост. И обратно, субектите на диета с високо съдържание на въглехидрати разчитат на гликоген, а не на протеин. Изследователите смятат, че това означава, че „спортните занимания за издръжливост практикувани при достатъчно гликоген, може да предотвратят загубата на протеини, като намалят деградацията на нетната скелетна мускулатура и на цялото тяло“.
С други думи, хората на диета с високо съдържание на въглехидрати са имали достатъчно гликоген, за да се занимават със спортните си активности. По този начин диетите с високо съдържание на въглехидрати не трябва да разчитат на мускулни протеини за гориво. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати, обаче, трябва да разчитат на протеини за гориво, тъй като няма достатъчно гликоген. Това откритие потвърждава, че глюконеогенезата може да доведе до загуба на мускули по време на упражнения за издръжливост. Това явление също обяснява защо някои проучвания установяват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати допринасят за по-малко мускулна маса от тези при хора, които се хранят с високо съдържание на въглехидрати по време на тренировъчни програми.
Какво представлява въглехидратна ротация
Благодарение на културистите стартира първоначалната концепция за ротация на въглехидрати. Този метод на диетичен контрол включва промяна на количеството въглехидрати, което консумирате, често в зависимост от нивото на вашата активност.
На теория дните с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати ще ви помогнат да поставите тялото си в състояние на изгаряне на мазнини. Въпреки това, в дни с ниска активност, не забравяйте да увеличите консумацията на здравословни мазнини. По същество това означава да следвате типичните си макро съотношения за кето диета, които трябва да сте изчислили по-рано.
От друга страна, вашият план за хранене ще включва повече въглехидрати в дните с висока активност. Тялото ви може да изчерпа гликогеновите нива по време на тренировки и трябва да има с какво да ги възстанови. Консумирането на въглехидрати след тренировка също ще помогне за зареждането на вашите запаси от гликоген.
Независимо дали искате да намалите нивото на телесните мазнини, за да постигнете по-ниско общо тегло, или искате да контролирате по-ефективно кръвната захар, има няколко причини, поради които може да помислите за ротацията на въглехидрати.
Например, наличието на специфични дни с високо съдържание на въглехидрати може да помогне за подобряване на функцията на лептина – хормон, регулиращ апетита и теглото.
Ефект по отношение на спорта
В допълнение, проучванията показват, че зареждането с въглехидрати може да даде тласък на производителността за краткотрайни спортни активности с висока интензивност.
Всъщност ротацията на въглехидрати може да се прилага за всякакъв вид диета, дори диети с високо съдържание на въглехидрати. Но в днешния материал се фокусираме върху ротацията за хора, спазващи диети с ниско съдържание на въглехидрати като кето.
Например, някой, който е на кетогенна диета с много ниско съдържание на въглехидрати, може да реши да увеличи приема на въглехидрати, за да излезе от кетоза, с идеята за връщане към кетоза след определено време. Това е пример за въглехидратна ротация.
Отначало може да изглежда непрактично. Ако смисълът на диетите с ниско съдържание на въглехидрати е да намалят въглехидратите, защо някой би искал да ги увеличава целенасочено? Вижте отново предишната секция и за кого е подходяща тази стратегия.
Чрез въглехидратна ротация могат да се осигурят потенциални ползи. Такива са подобряване на спортните постижения чрез увеличаване на въглехидратите преди състезание или след провеждане на тежки тренировъчни сесии (като например двуразови тренировки).
Други могат да постигнат по-добро дългосрочно съответствие с ниско съдържание на въглехидрати чрез ротацията им в един или два дни в седмицата. Може и да е през седмица или на всеки няколко месеца. И все пак, други може да искат да коригират приема на въглехидрати сезонно, за да имитират предполагаеми еволюционни модели на предците. Например, през зимата да приемат повече въглехидратни и мазни храни, а през лятото – повече течности и плодове.
Колко е общоприето
Има много различни примери, но не и универсален отговор или няма официален протокол. По-скоро зависи от личните ви предпочитания, ноп повечето планове за ротация на въглехидрати включват:
- Дни с високо съдържание на въглехидрати: въглехидратите са 50% или повече от общите калории
- Дни с ниско съдържание на въглехидрати: въглехидратите са 25% или по-малко от общите калории
- Някои включват и „умерен“ ден на въглехидратите, който е някъде между високото и ниското количество
Когато планирате дни с по-високо съдържание на въглехидрати при кето режим, е най-добре да заложите на въглехидрати с добро качество. Такива са сладки картофи, леща, кафяв ориз и пълнозърнести храни. Въпреки промяната в количеството въглехидрати, тялото се нуждае от качествено гориво, за да функционира оптимално. А добрите източници на въглехидрати се разграждат бавно и са заредени с хранителни вещества (витамини, минерали, фибри, фитонутриенти).
Надяваме се да сме ви били полезни с предоставената информация и да улесним вашите диетични избори и решения. Следете ни за още интересни теми отново в блога и не забравяйте да прегледате наличните до момента материали.
