Изграждането на подходящ начин на хранене при диабет може да бъде трудно начинание. Не само, че новите хранителни ограничения могат да ви затруднят в началото, но и лесно може да се объркате за състава и качествата на различните храни. Все пак не всеки има толкова подробни познания и е напълно възможно да не може да се справи сам с цялата информация.
Затова ние сме насреща и започнахме темата за храненето при диабет, както и някои други мерки, които се предприемат при това заболяване. В първа част на темата говорихме за това как влияят въглехидратите на кръвната захар, как се развива самото заболяване и кои органи и системи участват в тези процеси.
Днес продължаваме със стъпките, които ще ви помогнат да контролирате както болестта, така и теглото си, като правите най-доброто за здравето си в дългосрочен план. Наистина се изискват много познания – за невротрансмитери, действието на витамини и минерали, хормони, антиоксиданти, протеини и мазнини и други елементи в организма, които имат отношение с различните видове диабет. Ние имаме тези познания и ги предаваме директно на вас в достъпен и приятен вид, за да поддържате добра форма независимо от другите фактори.
Какво е диабетът
На първо място диабетът е нарушение на регулацията на кръвната захар (глюкоза) и на инсулина. При диабет има нарушения в начина, по който човек произвежда и / или използва инсулин. Последният е панкреатичен хормон, който понижава кръвната захар, като го насочва извън кръвния поток в клетките на тялото.
Диабет тип 1 се развива, когато поради автоимунни или други редки причини панкреасът се уврежда и не произвежда инсулин. Тази форма на диабет се диагностицира най-често в детска възраст, но може да се прояви при възрастни.
При диабет тип 2 има дефекти както в производството на инсулин от панкреаса (дефицит на инсулин), така и в използването на инсулин от организма (инсулинова резистентност). Когато увреждането на клетките, произвеждащи инсулин в панкреаса прогресира до такава степен, че той вече не може спонтанно да освободи достатъчно инсулин, за да преодолее съпротивлението на организма към него, нивата на кръвната захар се повишават.
Излишъкът от глюкоза в кръвта е сериозен проблем, защото може да увреди кръвоносните съдове. Нещо повече, тъканите на тялото не могат ефективно да използват глюкозата за енергия, тъй като твърде много от нея остава в кръвта, вместо да попадне в клетките и да захрани органите ви.
Важно е да се упомене, че високите нива на глюкоза са следствие от основния процес, който продължава години преди кръвната захар да стане висока. За да стане по-ясно даваме допълнително обяснение: още преди развитието на висока кръвна захар и диагностициране на диабет тип 2, инсулин резистентният човек вече има твърде много инсулин в кръвта. Това се дължи на дейността на панкреаса, реагиращ на смъртта и / или дисфункцията на неговите бета-клетки, произвеждащи инсулин.
Най-големият риск за развитие на диабет: мазнини в коремната област
Наднорменото тегло или затлъстяването е най-големият рисков фактор за диабет тип 2. Също така много коремни мазнини обграждат коремните органи и черния дроб и са тясно свързани с инсулиновата резистентност. Имате повишен риск от развитие на диабет, ако обиколката на талията надвишава определени стойности:
- Жена с обиколка на талията от 88 см. или повече
- Мъж с обиколка на талията от 101 см. или повече
Калориите, получени от фруктоза (съдържаща се в сладки напитки като сода, енергийни и спортни напитки, кафе напитки и преработени храни като понички, кифли, зърнени храни, бонбони и подобни) е твърде вероятно да са по-калорични отколкото очаквате. Ограничаването на храни богати на захар винаги е добра стъпка за здравето и може да спомогне за по-тънка талия, както и по-малък риск от диабет.
Правила за хранене при диабет тип 1
Важно е да знаете кои храни да ограничите или избягвате, за да поддържате кръвната си захар в здравословен диапазон при тази разновидност на болестта.
Като контролирате постоянно приема на въглехидрати това ще ви помогне да поддържате кръвната захар и теглото си в оптимални нива.
Такъв план е най-добре да бъде изготвен персонално за вас от регистриран диетолог. Някои от основните правила, които следва да се спазят, са:
- Количеството въглехидрати зависи от пола, възрастта и нивото на активност;
- Трябва да се преброяват всички въглехидрати, които ядете всеки ден;
- 3 хранения и 1 закуска всеки ден;
- Ядете едно и също количество въглехидрати на всяко хранене всеки ден;
- Планът да съдържа всички храни, от които тялото ви се нуждае и които осигуряват пълноценни хранителни вещества;
- Не трябва да ядете големи количества между храненията или закуските, защото това може да повиши кръвната захар и да причини наддаване на тегло;
- Винаги да се включват леки закуски, за да се контролират нивата на кръвната захар в здравословен диапазон и да сте сити.
Храни за ограничаване
Захарта и преработените въглехидрати карат кръвната захар бързо да се покачва и спада. Това не е благоприятно в никакъв случай.
Ограничете количеството и честотата на храни с високо съдържание на захар и преработени въглехидрати, като например:
- Чипс
- Крекери
- Бонбони
- Бисквитки
- Сладолед
- Торти / кексчета
Не пийте напитки, подсладени със захар като:
- Енергийни напитки
- Овкусено мляко
- Плодов сок
- Сода
- Спортни напитки
- Лимонада
- Сладък чай
Не яжте за закуска храни с много захар и прости въглехидрати като:
- Сладкиши
- Понички
- Овкусени овесени ядки
Вместо това опитайте:
- Плодове вместо сладко лакомство
- Сурови зеленчуци
- Напитки, подсладени с изкуствени подсладители
- Зърнени закуски и овкусени овесени ядки с по-малко от 10 грама захар на чаша или 3 или повече грама фибри на порция.
Правила за хранене при диабет тип 2
В първата статия дадохме някои основни насоки за хранителните навици при хора с диабет тип 2. Накратко, важно е да се храните балансирано и да следите приема на въглехидрати, мазнините не са страшни (ако са полезни) и за да поддържате здравословно тегло ще е нужно да повишите физическата си активност. Освен това са важни следните няколко неща:
Осигуряване на протеин
Храни, съдържащи протеини, са яйца, месо – пилешко, телешко, друго, морски дарове и тофу. При вариант на вегетарианско или веган хранене, изберете бобови и зърнени храни, тофу, ядки и други източници.
Мазнини
Диетичните мазнини имат много слаб ефект върху кръвната захар. Някои храни, като сиренето, са съставени предимно от протеини и мазнини. Тези храни вероятно няма да повишат много кръвната захар, но пък може да допринесат за повече калории или сол, което също не е много добро за здравето.
Основни храни в менюто
Плодовете и зеленчуците обикновено са в основата, но на плодовете не трябва да се набляга. Все пак те също съдържат форма на захар, а именно фруктоза.
Зеленчуците без нишесте са подходящи. Това са спанак, моркови, броколи и зелен фасул. Яжте пълнозърнести храни, като кафяв ориз, пълнозърнест хляб и пълнозърнести тестени изделия. Включете бобови растения като леща, боб, киноа, амарант в плановете си за хранене. Избирайте риба пред месо два до три пъти седмично, ако консумирате. А от гледна точка на месото- свинско или говеждо месо, пилешко или пуешко с отстранена кожа. Млечните продукти (сирене, кисело мляко и други) са важни, но използвайте обезмаслени версии по възможност. А ако не консумирате млечни продукти, винаги може да ги заместите с растителни млечни алтернативи.
Ограничете или премахнете определени храни от диетата си
Избягвайте нездравословната храна, която е с високо съдържание на наситени мазнини и натрий. Ако храната е с високо съдържание на въглехидрати също не е ОК – може да доведе до бърз скок на кръвната захар.
Газираните напитки са пълни със захар, както и плодовите пуншове и други подсладени захарни напитки – избягвайте и тях.
Сладките закуски, включително бисквитки, сладкиши и сладолед, ви „осигуряват“ празни калории. Вместо това изберете по-здравословни опции за закуски, като например продукти с хумус, яйца с авокадо, тост със същите продукти, омлет, смути или палачинки и много други.
Подходящите методи за готвене на храна
Когато се опитвате да спазвате здравословна диета, начинът, по който готвите храната си, има голямо значение. Затова:
- Печете във фурна или на скара вместо да пържите храната, за да намалите мазнините;
- Използвайте екстра върджин зехтин вместо растително масло, защото зехтинът носи повече ползи за сърцето;
- Изцяло избягвайте транс-мазнините (съдържащи се в някои преработени храни и храни, приготвени в масло), както и наситените мазнини и храни, които ги съдържат;
- Ограничете натрия до 2000 до 2400 гр. дневно, освен ако не сте на диета с ограничено съдържание на натрий. В този случай трябва да следвате препоръките на Вашия лекар и те ще са различни от тези;
- Използвайте пресни или замразени храни или консерви без сол за готвене или десерти, които правите.
Каква физическа активност „подхожда“ най-много на хора с диабет
Освен че може да се наслаждавате на здравословни ястия у дома, отделете време да обмислите какво ще правите, след като станете от масата. Физическата активност помага на тялото ви да бъде по-чувствително към инсулина, което е от значение за управление на заболяването.
Пилатес, йога, леки кардио занимания, както и силови тренировки могат да подобрят имунната защита, да укрепят костната система и да подобрят регулацията на кръвната захар.
Спортът несъмнено може да ви помогне да управлявате теглото си и може да подобри вашата инсулинова чувствителност. Само 30 минути на ден са достатъчни. Можете също така да опитате плуване, колоездене или каквато и да е друга дейност с умерена интензивност, която ви кара да се натоварвате леко и да дишате по-трудно.
В миналото се смяташе, че диабет тип 2 е прогресиращо заболяване без надежда за обръщане или ремисия. Хората бяха – и понякога все още са – насочвани към управление на диабет тип 2, вместо да се опитват да обърнат основния процес.
Днес вече знаем, че отличителните белези на диабет тип 2 – високата кръвна захар и високият инсулин – могат да бъдат овладяни с нисковъглехидратна диета и упражнения. Хората не просто трябва да „управляват“ диабета си, докато той напредва. Вместо това те могат да насочат усилия към понижаване на кръвната си захар до нормални нива само с диета и може да успеят да избегнат приема на някои лекарства.
