Хората с диабет са изложени на почти два пъти по-голям риск от сърдечни заболявания и на по-голям риск от развитие на психични заболявания, включително депресия. Това сочи статистиката до момента, но има и добра новина. Повечето случаи на диабет тип 2 са предотвратими, а някои дори могат да бъдат обърнати в обратна посока дори след като се е стигнало до диагноза „диабет“. Донякъде е неправилно да се мисли, че предприемането на стъпки за предотвратяване или контрол на диабета означава да живеете в лишение. По-скоро това означава да се изгради пълноценна и балансирана диета, която да осигури достатъчно калории и енергия и същевременно да не влияе на нивата на глюкоза в голяма степен.
Не е нужно да се отказвате изцяло от сладките неща или да се примирявате с тотални ограничения, които водят до крайности и стрес. А стресът от своя страна поражда и емоционалното хранене.
Затова днес ще коментираме кой е правилният подход в случай, че трябва да живеете с диабет тип 2. И най-важното: как да се храните, за да сте здрави и в добро настроение напук на проблема.
Един много мъдър човек (Сун Дзъ според някои източници) е казал „Опознай врага, за да го победиш“. Нека приложим именно този подход към диабета.
Основи на болестта
Независимо дали се опитвате да предотвратите или контролирате диабета, хранителните Ви нужди са почти същите като на всички останали, така че не са необходими специални храни. Но трябва да обърнете внимание на някои от изборите си на храна – най-вече на произхода на въглехидратите, които ядете. Докато следването на средиземноморска или друга здравословна диета с добри мазнини (ненаситени) може да помогне за това, най-важното, което може да направите, е отслабване.
Кратко, точно и ясно, но на практика не толкова лесно, нали? Загубата само на 5% до 10% от общото Ви тегло може да помогне да понижите нивата на кръвната захар, кръвното налягане и холестерола.
Отслабването и по-здравословното хранене също могат да окажат дълбок ефект върху Вашето настроение, енергия и чувство за благополучие. Това е така, защото ще си осигурявате хранителните вещества от здравословни и полезни храни, а няма да консумирате празни калории и богати на захар храни (а захарта е непотребна и вредна за здравето).
Имайте предвид, че дори ако вече сте развили диабет, не е късно да направите положителна промяна. Ако се храните по-здравословно, ако станете по-активни във физическо отношение и губите тегло, можете да намалите симптомите си или дори да обърнете хода на болестта.
Изводът е, че имате повече контрол върху здравето си, отколкото мислите.
Правила за хранене при диабет тип 2
Здравословното хранене при диабет тип 2 може да изисква допълнителни усилия дори и при най-стриктните и дисциплинирани хора. Твърде възможно е пандемията от COVID-19, социалното дистанциране, поръчките в домашни условия и паническото пазаруване на хранителни стоки да са повлияли негативно на теглото и физическата активност.
Точно тези фактори от своя страна могат да повлияят на заболяването, до което се стига, когато тялото Ви не използва инсулина ефективно. Това води до повишаване на нивото на кръвната захар (глюкоза) в твърде голяма стойност.
При диабет тип 2 винаги е важно да се храните балансирано и да следите приема на въглехидрати, тъй като този макронутриент (другите два са протеини и мазнини) в повечето случаи има пряк ефект върху кръвната захар. Що се отнася до това колко да се яде, няма универсален отговор за количеството въглехидрати, които са „позволени“. Но те могат да се изчислят в зависимост от това дали поддържате:
- калориен оптимум (за запазване на теглото)
- калориен излишък (за покачване на теглото) или
- калориен дефицит (за намаляване на теглото)
Кои фактори определят приема на въглехидрати
Фактори, които могат да повлияят за количеството въглехидрати, включват вашата възраст, тегло, ниво на активност. Също има значение дали приемате лекарства за диабет, включително инсулин. Ето защо, тъй като мерките срещу COVID-19 променят начина на живот – макар и временно – е важно да ги отразите в начина на хранене и спорт. Идеята е да се постигне и поддържа здравословно тегло, като това може да стане със съчетание от хранителен режим и тренировъчен режим. А едно от първите неща при отслабване е изхвърлянето на ненужна вода. За това може да Ви помогне Ликуид Офф.
Какво друго е важно по отношение на храненето? Хората с диабет имат затруднения да поддържат нивата на кръвната захар в нормални граници. При повишаване на нивата на глюкозата в кръвта стават твърде високи.
Захарта в кръвта идва от две места: от черния дроб и от храната, която ядете. Не можете много да контролирате количеството захар, който черният дроб прави, но можете да контролирате изцяло храните, които ядете.
Храните са съставени от три широки категории вещества, известни като макронутриенти (основни хранителни вещества): въглехидрати, протеини и мазнини. Много храни са комбинация от два или и трите макронутриента, но често групираме храни според това дали са предимно богати на въглехидрати, протеини или мазнини.
И от тук започваме с конкретиката.
Въглехидрати и кръвна захар
Храни, които се превръщат в глюкоза, когато се усвояват, се наричат въглехидрати. Когато глюкозата навлезе в кръвта, тя се нарича кръвна глюкоза или кръвна захар.
Колкото повече въглехидрати се консумират по време на хранене, толкова повече захар се усвоява в кръвта и толкова по-висока ще бъде кръвната захар.
Въпреки че много малко хора биха се съгласили, че сладките храни са полезни, някои храни, които смятаме за „здравословни“ – като плодове – всъщност имат много захар (под формата на фруктоза). И много хора не знаят, че нишестените храни – като хляб, ориз, тестени изделия и картофи – бързо се превръщат в захар, когато се преработват.
Хапването на картофи може да повиши кръвната захар толкова, колкото яденето на 9 чаени лъжички захар! Въпреки това, може да е трудно да се предвиди как точно ще реагира нечия кръвна захар, тъй като това вероятно ще варира в зависимост от генетиката и изходната чувствителност към инсулина.
Американският Център за контрол и превенция на заболяванията (CDC) подкрепя позицията, че няма универсално решение за количеството въглехидрати, но отбелязва, че средно хората с диабет трябва да получават около 45 процента от калориите си от въглехидрати. Останалите трябва да се осигурят от чист протеин, като пилешко месо без кожата, тлъста риба като сьомга и растителен протеин като тофу, ядки и други.
Какво правим с мазнините
Не бива в никакъв случай да се пренебрегват здравословни за сърцето мазнини, като тези, които има в зехтина, кокосовото масло, ядките и рибата. Става въпрос за противовъзпалителните омега-3, които трябва да се осигуряват от риба или рибено масло, както и за омега-6 и омега-9 в по-малки количества.
Порциите обикновено се измерват в дажби от 15 грама, като повечето жени се нуждаят от 3 до 4 порции въглехидрати (45 до 60 гр.) на хранене, а повечето мъже се – от около 4 до 5 порции въглехидрати (60 до 75 гр.). Петнадесет грама въглехидрати се равняват на малко парче плод, като ябълка, парче пълнозърнест хляб, 1/3 чаша варена пълнозърнеста паста или кафяв ориз.
Храни с около 15 грама въглехидрати, които да допълним към списъка, са:
- 1/2 чаша варена овесена каша
- 1/3 чаша варени макаронени изделия или ориз
- 1/2 чаша черен боб или друг нишестен зеленчук
- 1/4 голям печен картоф
- 2/3 чаша обезмаслен йогурт
Защо трябва да се следят въглехидратите
Броят на въглехидратите може да ви помогне да поддържате нивата на кръвната си захар близки до целевия диапазон, което е от значение за предотвратяване или забавяне на диабетните усложнения като сърдечни заболявания, инсулт, бъбречни заболявания, слепота, увреждане на нервите и други.
В кои храни има въглехидрати
Един подробен списък изглежда така:
- Зърнени храни като хляб, нудли, макаронени изделия, крекери, зърнени храни и ориз
- Плодове като ябълки, банани, горски плодове, манго, пъпеши и портокали
- Млечни продукти, като кисело мляко (около 4-5 грама на 100 гр.)
- Бобови растения, включително сушен боб, леща и грах
- Закуски и сладки храни като торти, бисквитки, бонбони и други десерти
- Сокове, безалкохолни, плодови напитки, спортни напитки и енергийни напитки със захар
- Нишестени зеленчуци като картофи, царевица и грах
Това беше само първата сериозна стъпка към ограничаване на пораженията от диабета. Когато въглехидратите са под контрол, и кръвната захар е под контрол. Това е едно от най-важните условия да се справите с диабет тип 2, но какво още следва?
Кои храни са в основата на хранителния режим
Кои храни трябва да ограничите или премахнете
Кои са подходящите методи за готвене на храна
Има ли консервирани храни, които могат да са от полза
Каква физическа активност „подхожда“ най-много на хора с диабет
Как да разграничавате мазнините в храните
Очаквайте всичко това във втора част на темата.
