Сигурно сте чували, че белтъчините са изключително добър и здравословен източник на енергия. И вероятно знаете, че мазнините се делят на полезни, вредни и много вредни (последните са транс мазнините). А със сигурност сте наясно, че въглехидратите се делят на прости и сложни, на бавни и бързи… Но може би не знаете как точно да съчетавате цялата тази палитра от хранителни вещества по най-добрия начин. Е, днес ще обърнем внимание на комбинацията чист протеин и добри мазнини като една от най-добрите възможни комбинации на хранителни вещества!
Защо протеините са важни
Протеините често се наричат градивни елементи на тялото. Те се използват за изграждане и поправяне на тъканите. Те също помагат да се борите с инфекция, когато има такава в тялото. Освен това протеинът е хранително вещество, което е отличен източник на енергия.
Богати на протеин храни са морски дарове, чисто месо, яйца, боб и грах, ядки и семена, както и млечните продукти (но те могат да бъдат проблемни при хора с лактозна непоносимост или възпалителни чревни заболявания).
От друга страна, белтъчините от растителни източници са с ниско съдържание на наситени мазнини, не съдържат холестерол и осигуряват фибри и други хранителни вещества, подкрепящи здравето като антиоксиданти, витамини и други.
Протеинът като градивна единица се среща в цялото тяло – в мускулите, костите, кожата, косата и почти във всяка друга част на тялото. Той съставлява ензимите, които задействат много химични реакции и помага на тялото да произвежда основни ензими, както и различни хормони.
Защо мазнините са важни
Мазнините ви дават енергия и помагат на тялото да абсорбира определени витамини. Есенциалните мастни киселини помагат на тялото да функционира, но те не се произвеждат от него, затова трябва да си ги осигурявате чрез храна или хранителни добавки. Сред най-пълноценните източници на мазнини са различните видове растителни масла, млечни продукти, морски дарове и яйца; семена, ядки, авокадо и кокосови орехи.
Някои видове мазнини могат да бъдат лоши за вашето здраве – наситени мазнини и трансмазнини, които споменахме малко по-рано. Вместо тях в менюто ви трябва да присъстват:
- Мононенаситени мазнини – те се намират в най-големи количества в рибата, маслини, фъстъци, слънчоглед и шафран, както и в авокадо, фъстъчено масло и повечето ядки. Забравихме и кокосовото масло!
- Полиненаситени мазнини – те се съдържат в най-големи количества в слънчогледово, царевично, соево масло, както и в някои видове риба, орехи и някои семена.
Равносметка: чист протеин + добри мазнини = супер дуо
Тандемът хранителни вещества, който се състои от протеини и мазнини, работи взаимозависимо в тялото, за да бъдете в по-добро здраве и да имате повече енергия.
Хапването на чисти протеини и здравословни мазнини допринася за ситостта, която продължава по-дълго време. Това е изключително важно предимство при отслабване, както и за поддържане на здравословно телесно тегло и освобождаване на задържаните течности. Комбинирайки чист протеин със здравословни мазнини се възползвате от предимствата на тяхната съвместна работа, които ще разгледаме на следващо място.
Протеинът „принуждава“ мазнините да бъдат използвани, за да бъде обработен в тялото, а освен това осигурява и много енергия за мускулите и здрав материал за изграждането им. Според Journal of Academy of Nutrition and Dietetics, изследователите установяват, че високопротеиновите храни и ястия подобряват метаболитната скорост. Това се дължи на по-високия термичен ефект на храната с богато съдържание на протеин (TEF).
Здравословните мазнини като тези в ядки, семена и масла като авокадо, маслиново масло и масло от коноп също имат по-висок термичен ефект. Здравословните мазнини на тези масла и чистите протеини си взаимодействат синергично помежду си във вашето тяло. Например, мазнините помагат на тялото ви да абсорбира витамини A, D, E и K.
Мазнини и чист протеин за укрепване здравето на мозъка
Вашето тяло се нуждае от определено количество добри мазнини ежедневно, за да защити мозъка ви и да поддържа цялостното му добро състояния. Здравословните мазнини помагат на мозъка да функционира по-ефективно, по-специално за това допринасят омега-3 мастните киселини.
Омега-3 са от решаващо значение за развитието на мозъка при кърмачета. Получаването на достатъчно омега 3 по време на бременност е свързано с редица ползи за детето, включително по-висока интелигентност, по-добри социални умения и по-малко проблеми в поведението.
Тези мазнини също са много полезни като анти-ейдж средство, за защита на мозъчната функция и предпазване от развитие на болестта на Алцхаймер. Няколко проучвания показват, че увеличаването на омега-3 е свързано с редуциране на когнитивния спад във възрастта и намален риск от развитие на болестта на Алцхаймер.
Подкрепа за здравословно отслабване чрез чист протеин
Когато онзи тъничък глас в главата се появи и ви заповяда да атакувате кухнята за шоколад, вероятно става въпрос за грелина – хормонът на глада. Грелинът е хормон, който сигнализира на мозъка ви, че сте гладни. Изследванията показват, че добавянето на повече протеин към диетата ви може да доведе до по-ниски нива на този хормон на глада. Това означава, че ще се чувствате по-сити в продължение на повече време, помагайки за отслабване и контрол на теглото.
Когато консумирате достатъчно протеини се засилва метаболизма и има тенденция това да доведе до автоматично намаляване на калориите и желанието за бързи междинни похапвания. Високопротеиновата диета може да бъде много добър избор за отслабване между впрочем.
В твърде много случаи, първото, което правят хората при режим на отслабване, е ограничаване на мазнините. Това обаче е погрешна стъпка! Мазнините са жизненоважно хранително вещество и обслужват важни функции в организма, необходими са за производство на хормони, усвояване на другите хранителни вещества и още много процеси.
При кето диетата се използват основно мазнините като източник на енергия и това е единият вариант за отслабване. Но в дългосрочен план трайното и крайно ограничаване на който и да е нутриент може да доведе до сериозни здравословни проблеми. Човешкият организъм се нуждае от всички хранителни вещества, но в определени граници.
Затова винаги се фокусирайте върху избора на източници на здравословни мазнини и избягвайте изкуствени трансмазнини и наситени мазнини, които се откриват в преработените и рафинирани храни.
Контролиране на диабета
Яденето на богати на фибри храни, здравословни мазнини и чисти източници на протеини като пълнозърнести и бобови растения е отличен вариант за диабетици. Храни като авокадо и ядки съдържат здравословни мазнини и могат да помогнат за понижаване на нивата на холестерола, който трябва да се държи под контрол.
Възстановяване след нараняване или тренировка
Вашето тяло се нуждае от белтъчините, за да се лекува и да се възстановява след физическа активност и спорт. Яденето на повече протеини може да помогне на тялото ви да се поправя по-бързо и след нараняване и да ускори възстановяването. Тъй като протеинът образува градивните елементи на вашите тъкани и мускули, има резон в това, че яденето на повече протеин може да бъде полезно за оздравителните сили на организма.
Използвани ресурси
Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance
https://jandonline.org/article/S2212-2672(15)01802-X/pdf
Innis SM. Dietary omega 3 fatty acids and the developing brain. Brain Res. 2008;1237:35-43. doi:10.1016/j.brainres.2008.08.078
Healy-Stoffel M, Levant B. N-3 (Omega-3) Fatty Acids: Effects on Brain Dopamine Systems and Potential Role in the Etiology and Treatment of Neuropsychiatric Disorders. CNS Neurol Disord Drug Targets. 2018;17(3):216-232. doi:10.2174/1871527317666180412153612
Layé S, Nadjar A, Joffre C, Bazinet RP. Anti-Inflammatory Effects of Omega-3 Fatty Acids in the Brain: Physiological Mechanisms and Relevance to Pharmacology. Pharmacol Rev. 2018;70(1):12-38. doi:10.1124/pr.117.014092
Chappus-McCendie H, Chevalier L, Roberge C, Plourde M. Omega-3 PUFA metabolism and brain modifications during aging. Prog Neuropsychopharmacol Biol Psychiatry. 2019;94:109662. doi:10.1016/j.pnpbp.2019.109662
