Въпреки че все повече специалисти отричат нисковъглехидратния режим като средство за отслабване, точно той може да бъде вашият ключ към вталяването. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати отдавна са по-популярни, като някои хора твърдят, че отслабването може да стане практически без усилие, когато ограничат до голяма степен храните богати на въглехидрати.
Тези ограничения обаче не са за всички. Тук ще разгледаме някои плюсове и минуси на диетата с ниско съдържание на въглехидрати и ще предоставим прост план за седмица, който отчита спецификите на този вид хранене.
Low-carb хранене – защо трябва да ограничите въглехидратите
Планът за хранене с ниско съдържание на въглехидрати редуцира броя на храните, които съдържат въглехидрати, включително плодове, зеленчуци, зърнени храни, млечни продукти и сладкиши. Да, и шоколада, както и тортите.
Няма една универсална формула, по която да се изчисли за всички колко въглехидрати трябва да приемат. Всяка диета, която съдържа по-малко от 45% калории от въглехидрати, технически може да се счита за нисковъглехидратна. Най-популярният вариант е с не повече от 25% калории от въглехидрати (125 грама на ден при диета с 2000 калории).
Не винаги е необходимо да се изчисляват дневните ви нужди от въглехидрати при low-carb диета. Може да видите добри резултати отразени върху талията или ханша само като избягвате тежки въглехидратни храни – сладкиши, хляб и тестени изделия, без да броите въглехидратите или калориите.
Имайте предвид, че ще възстановите задържането на водата, ако увеличите приема на въглехидрати. Но докато сте в състояние да спазвате диетата след първите няколко седмици, ще започнете да изгаряте и телесни мазнини.
В сравнение с други диети плановете за хранене с ниско съдържание на въглехидрати предизвикват по-бърза загуба на тегло в началото. Това е така, защото тялото се освобождава и от водно тегло, докато изгаря складираните въглехидрати.
В нашия онлайн магазин имаме специален продукт, който спомага за отводняване и освобождаване от задържаната вода. Това е добре познатият Ликуид Офф и той може да ви бъде добър спътник в процеса на отслабване.
Разновидности на нисковъглехидратното хранене
В зависимост от това как са групирани макросите в режима ви може да изберете да се храните с повече протеини или с повече мазнини. Техните количества заместват тези на въглехидратите, които се ограничили.
Вариант 1: Нисковъглехидратен високопротеинов
Има няколко предимства да замените въглехидратите с протеин.
Отслабването се свежда до консумация на по-малко калории, отколкото изгаряте, независимо от диетата, която следвате.
Подобно на въглехидратите, протеинът осигурява 4 калории на грам. Това означава, че не приемате излишни калории, ако замените, да речем, 50 грама въглехидрати с 50 грама протеин.
Това не означава, че всъщност ще ядете същите количества протеин. Много хора установяват, че протеинът е по-засищащ от въглехидратите и затова като цяло ще ядат по-малко калории осигурени от протеините.
Тук пълноценни източници на белтъчини са месо, риба, някои протеинови храни на растителна основа – тофу, ядки и други.
Вариант 2: Нисковъглехидратен високомазнинен
Другият подход е да се ядат предимно мазнини вместо въглехидрати. Това е в основата на така наречената кето или кетогенна диета.
Кетогенната диета е популярен план за хранене с ниско съдържание на въглехидрати (20-50 гр./ден). Стандартната рестриктивна кето диета осигурява около 75% калории от мазнини, 20% калории от протеини и 5% от калории от въглехидрати.
По-малко екстремните подходи ще включват по-големи количества въглехидрати и по-малко мазнини, като това пак е строго индивидуално и трябва да се сметне според калорийните нужди, степента на затлъстяване и други фактори.
Имайте предвид, че мазнините съдържат 9 калории на грам, което е повече от два пъти повече калории на грам въглехидрати (5 гр.).
Някои хора установяват, че диетите с високо съдържание на мазнини потискат апетита, но това варира от човек до човек. Може би е важно да посочим, че изборът на мазнини трябва да се сведе до здравословни масла – зехтин, кокосово, ядково масло, риба, месни продукти, някои млечни продукти и ядки.
Не на последно място искаме да обърнем внимание на нисковъглехидратното хранене при диабет.
Хората с диабет могат да подобрят състоянието си чрез low-carb режим.
Диабетът е хронично заболяване, което причинява високи нива на кръвна захар. А нивата на кръвната захар се определят най-вече от приема на въглехидрати.
Въглехидратите се разграждат до захари в тялото, като по-богатите на въглехидрати храни могат да причинят по-големи скокове в кръвната захар. На теория диетите с ниско съдържание на въглехидрати имат смисъл за хората, които трябва да понижат нивата на кръвната захар.
7-дневен план за хранене с ниско съдържание на въглехидрати
Тази седемдневна ориентировъчна програма за хранене елиминира храните с високо съдържание на въглехидрати, вместо да се стреми към определен брой въглехидрати на ден. Подсладените напитки и алкохолът трябва да се избягват, тъй като те са богати на захар. Вместо това изберете вода, кафе или неподсладен чай.
Ден 1
Закуска: 1 лъжичка суроватъчен протеин на прах, смесен с 1 чаша плодове; 2 супени лъжици фъстъчено масло; 2 шепи спанак и 1 чаша мляко;
Обяд: Смесена зелена салата с краставица, домат, зелени чушки; пилешки гърди на скара, зехтин и лимонов сок;
Вечеря: Печено тофу над върху ориз с лек соев сос;
Като междинни закуски винаги може да вместите 20-30 гр. ядки (бадеми, кашу).
Ден 2
Закуска: 2 бъркани яйца с ½ средно авокадо;
Обяд: 150 гр. пуешко и 1 филийка сирене, зелена салата овкусена със зехтин и сол;
Вечеря: Лазаня от тиквички;
Като междинни закуски са подходящи 1 чаша пъпеш, 2 супени лъжици фъстъчено масло също.
Ден 3
Закуска: 1 чаша извара с 1 супена лъжица нарязани орехи, поръсени с канела;
Обяд: Запечен ориз с тофу и карфиол;
Вечеря: Скариди, аспержи или друга риба по желание с гарнитура зелена салата или варени зеленчуци;
Като междинни закуски са подходящи смесени ядки или фъстъчено масло.
Ден 4
Закуска: 1 чаша обикновено кисело мляко или йогурт с 1 чаша кубчета ананас и 1 шепа орехи;
Обяд: Лазаня от тиквички или ако ви е останал обяд от ден 3;
Вечеря: Бургер със сирене, маруля и пилешко место;
Междинни закуски – 2 супени лъжици фъстъчено масло.
Ден 5
Закуска: Бъркани яйца, 1 чаша плодове;
Обяд: Смесена зелена салата с 1 чаша плодове, 1 шепа пекани, пилешки гърди на скара, зехтин и балсамов оцет;
Вечеря: Юфка от тиквички или чисто телешко месо с гарнитура по избор;
Междинни закуски – 2 супени лъжици тахан, хумус или фъстъчено масло по избор.
Ден 6
Закуска: Палитра от храни – яйца, броколи, карфиол;
Обяд: Месо по избор със зелена салата;
Вечеря: Риба – пъстърва, сьомга, риба тон, скумрия с гарнитура варени зеленчуци или зелена салата;
Междинни закуски – краставици, потопени в гуакамоле, 1 чаша плодове или 2 супени лъжици фъстъчено масло.
Ден 7
Закуска: Яйчни мъфини;
Обяд: 1 консерва риба тон в собствен сос, смесена с 1 пюре авокадо;
Вечеря: Риба гарнитура броколи или карфиол;
Междинни закуски – 1 резенче около 30 гр. сирене или котидж, 1 шепа бадеми.
И така, без стрес от постоянно броене на калории и макронутриенти, с нисковъглехидратен режим може спокойно да се вталите. Дори храната да ви се струва малко, то тя е напълно достатъчно да захрани всеки.
