В свят, в който диетичните избори са все по-трудни поради голямото разнообразие от храни, трябва да знаем какво влияние оказват те върху нашето здраве. За определена група хора концепцията за гликемичния индекс се очертава като ключова, тъй като те трябва да спазват определен диетичен режим. 

А какво е гликемичният индекс (ГИ)? Представлява цифрова скала, която държи ключа към разгадаването на мистериите на реакцията на кръвната захар към определени храни. Тъй като все повече от храните по щандовете изобилстват от въглехидрати, познаването на гликемичния индекс е още по-важно. Този индекс се явява като компас, който ни води през лабиринта на консумацията на въглехидрати. Именно на него е посветена тази статия – в нея ще обясним как работи гликемичният индекс, кои храни са с нисък ГИ, умерен ГИ и висок ГИ.

Какво представлява гликемичният индекс?

В основата на нашите диетични решения би могло да стои гликемичният индекс (GI), числена скала, която показва как въглехидратите в храните влияят върху нивата на кръвната захар. Този индекс класифицира храните по скала от 0 до 100, като по-високите резултати отразяват храни, които причиняват бърз и значителен скок на кръвната захар, докато по-ниските резултати показват по-бавни и по-контролирани увеличения.

В тази връзка, въглехидратите с ниска стойност на ГИ се усвояват, абсорбират и метаболизират по-бавно от другите с висок ГИ. Те обикновено причиняват по-ниско и по-бавно покачване на кръвната глюкоза и впоследствие нивата на инсулин също се покачват по-бавно. Това е изключително важно за хора с диабет.

За кого е важен гликемичният индекс?

Гликемичният индекс не е просто инструмент за хора със специфични здравословни проблеми. Уместно е да се използва от всеки, който иска да направи информиран избор относно диетата си. Независимо дали се стремите към управление на теглото, поддържане на енергия или контрол на диабета, гликемичният индекс ви дава възможност да разберете въздействието на храните върху тялото ви и да адаптирате храненето си. 

Гликемичният индекс и здравето ни: Разкриване на връзката

Гликемичният индекс не е просто числова скала – той има дълбоки последици за здравето: 

• Контрол на кръвната захар: За хора с диабет гликемичният индекс е решаващ съюзник. Храните с висок ГИ могат да причинят бързи скокове на кръвната захар, докато храните с нисък ГИ водят до по-стабилни нива, подпомагайки управлението на диабета.
• Управление на теглото: Храните с висок ГИ  могат да доведат до бърз глад след консумация, потенциално причинявайки преяждане. Храните с нисък ГИ могат да помогнат за поддържане на усещане за ситост, като насърчават здравословното управление на теглото.
• Енергийна поддръжка: Храните с нисък ГИ освобождават енергия постепенно, осигурявайки постоянен източник на гориво през целия ден. Това може да помогне за избягване на енергийни сривове и поддържане на устойчиво засищане на апетита. 

Недостатъците на гликемичния индекс 

Както при всяка друга постановка, има критици на скалата за ГИ, които отбелязват, че има няколко недостатъка. ГИ отчита стриктно броя на въглехидратите. Базирането на диета въз основа на ГИ означава само, че се пренебрегва много друга полезна информация, за да се определи истинската здравословна стойност на дадена храна, която включва още протеини и мазнини.

Гликемичният индекс също не взема предвид:

• Колко храна се изяжда на хранене или за целия ден
• Други хранителни вещества като протеини, мазнини, витамини, минерали и антиоксиданти
• Други компоненти на храната, които могат да променят ефекта от повишаване на кръвната захар, включително пробиотици

Например, яденето на ябълка сама по себе си може да доведе до различен отговор на кръвната захар, отколкото ако я изядете с малко фъстъчено масло. Протеините и мазнините (които се съдържат и в това масло) могат да забавят въглехидратния метаболизъм и следователно, да доведат до по-бавно покачване на кръвната захар. 

Храни с висок гликемичен индекс

Някои широко консумирани храни имат висок гликемичен индекс, което води до бързи скокове в нивата на кръвната захар. Те включват:

• Бял хляб
• Инстантни овесени ядки
• Корнфлейкс
• Захарни зърнени храни
• Печени изделия (торти, бисквити)
• Сода и сладки напитки
• Оризова каша
• Оризови крекери

Храни с нисък гликемичен индекс

Храните с нисък гликемичен индекс са по-щадящи върху нивата на кръвната захар и включват:

• Пълнозърнести храни (пълнозърнест хляб, кафяв ориз)
• Бобови растения (боб, леща)
• Зеленчуци без скорбяла (спанак, броколи, чушки)
• Ядки и семена
• Повечето плодове (с изключение на диня и зрели банани)

Гликемичен индекс срещу гликемичен товар

За да противодействат на някои от проблемите с гликемичния индекс, изследователите разработват измерване на гликемичния товар. За разлика от гликемичния индекс, гликемичният товар отчита количеството на изядената храна. Основните разлики са:

• Гликемичният индекс се основава на изяждането на 50 грама от определена храна
• Гликемичният товар се основава на ядене на стандартна порция от определена храна 
• Гликемичният товар се изчислява чрез умножаване на стойността на гликемичния индекс по броя на въглехидратите (в грамове) на порция, след което това число се раздели на 100.

Например една ябълка има ГИ 40 и съдържа 15 грама въглехидрати. (40 x 15)/100 = 6, така че гликемичният товар на една ябълка е 6.

Управление на диабета с диета чрез нисък гликемичен индекс

За хора, които имат диабет, диетата с храни с нисък ГИ може да донесе следните ползи: 

• Балансирана кръвна захар: Диета с нисък гликемичен индекс помага за поддържане на стабилни нива на кръвната захар, като намалява риска от резки скокове и сривове в нивата ѝ.
• Подобрено управление на диабета: Избирайки храни с по-нисък ГИ, хората с диабет могат по-добре да управляват състоянието си и потенциално да намалят зависимостта си от лекарства.
• Устойчива енергия: Постепенното освобождаване на енергия от храни с нисък ГИ поддържа постоянни енергийни нива и може да подобри общото благосъстояние.

Най-добрият начин да тествате въздействието на храната при вас

American Diabetes Association заявява, че количеството въглехидрати (грамове въглехидрати) и наличният инсулин може да са най-важните фактори, влияещи върху реакцията на кръвната захар след хранене и трябва да бъдат взети предвид при разработването на диетичен план.

Най-надеждният начин да оцените как тялото ви се повлиява от определени храни е да тествате кръвната си захар два часа след хранене или да използвате система за непрекъснато проследяване на глюкозата. За тези подробности следва да се консултирате със специалист ендокринолог, който да ви даде насоки. А в случай, че е необходимо да се редуцира теглото, може да разгледате нашите продукти с марка Ликуид, съответно Ликуид Офф и Ликуид фор фит, които са изцяло на билкова основа.

Източници 

Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care. 2008;31(12):2281–3. doi:10.2337/dc08-1239

Willett W, Liu S. Carbohydrate quality and health: distilling simple truths from complexity. Am J Clin Nutr. 2019;110(4):803-804. doi:10.1093/ajcn/nqz215

Augustin LSA, Kendall CWC, Jenkins DJA, et al. Glycemic index, glycemic load and glycemic response: An International Scientific Consensus Summit from the International Carbohydrate Quality Consortium (ICQC). Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2015;25(9):795-815. doi:10.1016/j.numecd.2015.05.005

American Diabetes Association. 6. Glycemic targets: Standards of medical care in diabetes—2022. Diabetes Care. 2022;45(Supplement 1): S83–S96. doi:10.2337/dc22-S006