Повечето нисковъглехидратни диети се основават на разбирания, близки до глупостта. Имаме предвид крайното ограничение или тотално изключване на въглехидратите като източник на енергия. Богатите на фибри пълнозърнести храни и кореноплодните зеленчуци могат да играят решаваща роля за осигуряването на енергия и микроелементи, затова те са примери за храни, съдържащи полезни въглехидрати. А кои са тези полезни въглехидрати и кои са вредните за здравето ще научите от статията ни.

Защо въглехидратите са считани за враг 

На въглехидратите обикновено се приписва лошо амплоа, когато става въпрос за загуба на тегло. Всеобщото мнение ни кара да вярваме, че за да отслабнем, трябва да ограничим или премахнем въглехидратите в нашата диета. Но нещата не са толкова прости, колкото изглеждат. 

В действителност, въглехидратите – захари и нишестета, открити в зърнените храни, плодовете и зеленчуците – осигуряват ключово важна, бързодействаща енергия за функциониране на мозъка, мускулите и метаболизма. И когато не са преработени в сладкарска форма, те също съдържат минерали, витамини и фибри. Всъщност въглехидратите обикновено са основният (и предпочитан) източник на гориво за тялото ви, но е важно от какви източници си ги осигурявате.

Проблемът е, че много хранителни диети, ту модерни, то остаряващи, от последните две десетилетия позиционират въглехидратите като враг на загубата на тегло. Тези диети демонизират всички въглехидрати, независимо дали са от овес или леща, или от плодове. Вярно е, че чрез ограничаване на високо преработените въглехидрати можете да направите загубата на тегло успешна. Но избягването на всички въглехидрати, включително сложните, може значително да навреди на здравето ви.

А защо въглехидратите са толкова важни?

Въглехидратите, като протеините и мазнините, са вид макронутриенти – източници на енергия, които ви държат активни и заредени с енергия. Представете си, че въглехидратите са основен източник на гориво за тялото ви – и на практика е точно така. Чрез храносмилането въглехидратите се трансформират в глюкоза, нещо като високооктанов безоловен газ, ако трябва да направим аналогия с горивата. Въглехидратите са единствените хранителни вещества, които съществуват единствено за подхранване на тялото, но е изключително важно от какви източници идват.

Според различни експерти диетолози, трябва да се стремите да получавате 45% до 65% от дневните си калории от въглехидрати в оптималния вариант. Ако сте умерено активен човек, който консумира до 2500 калории на ден, това означава, че 1100 до 1600 калории трябва да идват от въглехидрати. Това ще помогне на мозъка, кръвоносната и нервната системи да функционират по оптимален начин. 

В противен случай, ако поддържате приема си под 80 грама въглехидрати на ден, както предполагат някои рестриктивни диетични планове, тялото ви ще започне да разгражда мастните депа, за да произвежда кетони, които да използва като гориво. Това може да доведе до замъгляване на настроението, отпадналост, липса на енергия и трудности с концентрацията, особено ако се прави рязко, а не постепенно.

Сложните въглехидрати – защо се наричат така

Не само грамажът на порциите има значение. Видът на въглехидратите също има значение, както и колко ядете. Сложните въглехидрати, съдържащи се в нишестените зеленчуци и пълнозърнестите храни, са свързани с по-здравословно тегло и по-ниски рискове както от диабет тип 2, така и от сърдечни заболявания. 

Освен това, сложните въглехидрати са трудни за разграждане от организма и това е важно за днешната тема. Тези въглехидрати се усвояват бавно, което означава, че абсорбцията на захари в кръвта ви също е по-бавна. Повишаването на нивата на кръвната захар и инсулина е достатъчно умерено, за да не достигне нива, свързани със съхранението на телесните мазнини. Червата също предпочитат тези въглехидрати пред всеки друг източник на храна, а от тях в огромна степен зависи имунитета и цялостното ни здраве.

Повечето храни, които съдържат сложни въглехидрати, също са с високо съдържание на фибри, което е важно за ситостта след хранене и контрол на теглото. В различни проучвания хората, които са били помолени да ядат по 20 до 30 грама фибри на ден в допълнение към обичайната си диета, са загубили приблизително толкова тегло, колкото тези, които следват строг план за хранене. 

Яденето на повече овес, киноа, боб и сладки картофи и по-малко сладкиши звучи като добро решение, но има някои важни уточнения. Внимавайте най-вече с продукти, които се предлагат на пазара като такива с ниско съдържание на мазнини или въглехидрати. Когато производителите на храни премахват мазнините от храни като кисело мляко или салатни дресинги, те често заменят загубения вкус с преработена захар (въглехидрати), която по-лесно се превръща в телесни мазнини, отколкото непреработените въглехидрати. 

От друга страна, пониженото съдържание на въглехидрати може да означава повече изкуствени подсладители, които също могат да повлияят на кръвното налягане, апетита и усвояването на хранителни вещества.

Въглехидратите, които не ви трябват (но често искате)

Рафинираните въглехидрати – тези от обичайния бял хляб, бисквити и торти, други сладкиши – имат обратен ефект на този на сложните въглехидрати. След консумация на храни, богати на така наречените прости въглехидрати, кръвната ви захар се повишава, нивата на инсулина скачат и чревните бактерии започват да произвеждат възпалителни съединения. Твърде честото консумиране на такива въглехидрати от храните, които ги съдържат, води до метаболитни проблеми, включително с теглото.

При нужда от намаляване на теглото комбинирайте диета с Ликуид Офф

Дали ще изберете нисковъглехидратна, кето диета, диета ДАШ, MIND диета или друга, важно е да вземете предвид всички групи хранителни вещества, не само въглехидратите. Ние сме разглеждали различни типове диети в Най-добрите диети за 2022 г. според експертите, както и в други статии в блога ни. Ако комбинирате ограниченията в режима на хранене с повече физическа активност и природен диуретик като Ликуид Офф, имате много по-голям шанс за редуциране на теглото.

А как работи Ликуид Офф? Благодарение на природния си състав, Ликуид Офф подпомага освобождаването на излишните течности от организма, т.е. насърчава диурезата и така спомага за нормализиране на теглото. Ако забелязвате отоци в лицето, крайниците, подуване или подпухналост, тези вълшебни билки могат да помогнат за детоксикиране и освобождаване на задържаната вода в телесните тъкани. Ето какво има в състава:

• Артишок: диуреза, дренаж;
• Полски хвощ: дренаж, реминерализация;
• Болдо: дренаж, диуреза;
• Царевична свила: дренаж;
• Розмарин: диуреза, дренаж;
• Червена лоза: оросяване, уринарен антисептик;

Може да се възползвате и от предложението ни ПРОМО 1+1 Liquid Off / Ликуид Офф. Количествата са ограничени!

Използвани източници

Ferretti, F., & Mariani, M. (2017). Simple vs. Complex Carbohydrate Dietary Patterns and the Global Overweight and Obesity Pandemic. International journal of environmental research and public health, 14(10), 1174. https://doi.org/10.3390/ijerph14101174 

Clemente-Suárez, V. J., Mielgo-Ayuso, J., Martín-Rodríguez, A., Ramos-Campo, D. J., Redondo-Flórez, L., & Tornero-Aguilera, J. F. (2022). The Burden of Carbohydrates in Health and Disease. Nutrients, 14(18), 3809. https://doi.org/10.3390/nu14183809 

Campos, V., Tappy, L., Bally, L., Sievenpiper, J. L., & Lê, K. A. (2022). Importance of Carbohydrate Quality: What Does It Mean and How to Measure It?. The Journal of nutrition, 152(5), 1200–1206. https://doi.org/10.1093/jn/nxac039 

Howard, B. V., Abbott, W. G., & Swinburn, B. A. (1991). Evaluation of metabolic effects of substitution of complex carbohydrates for saturated fat in individuals with obesity and NIDDM. Diabetes care, 14(9), 786–795. https://doi.org/10.2337/diacare.14.9.786 

Mohan, V., Unnikrishnan, R., Shobana, S., Malavika, M., Anjana, R. M., & Sudha, V. (2018). Are excess carbohydrates the main link to diabetes & its complications in Asians?. The Indian journal of medical research, 148(5), 531–538. https://doi.org/10.4103/ijmr.IJMR_1698_18