Броенето на калории е често използван метод в борбата с излишните килограми. Обяснението е в това, че ако консумирате по-малко енергия, отколкото изразходвате, би следвало да започнете да отслабвате.
На пръв поглед в това има логика, но ако се разровим малко по-дълбоко в детайлите на този метод, може съвсем да променим вярването си. Нека разберем защо.
Какво представляват калориите?
Калориите представляват енергията, която ни осигурява храната. По време на храносмилателния процес организмът трансформира тези калории в енергия, за да можем да я използваме за функциониране. Най-общо казано калориите са ни нужни, за да затоплят телата ни, за да работят системите и органите ни, за да можем да се движим и да мислим ефективно. Калориите са жизнено необходими, както на физическото тяло, така и на мозъчната дейност.
Видове калории
Калориите идват от три основни компонента или макронутриенти в храната: въглехидрати, мазнини и протеини. Наричат се „макронутриенти“, защото организмът се нуждае от тях в големи количества, за да функционира. Микронутриентите, от своя страна, са всички витамини, минерали, фитохимикали, антиоксиданти. Има значение каква храна консумираме за това с какви калории ще се сдобием.
Ако се храним с повече протеини, тялото ще поддържа мускулна маса, която ни е нужна за извършване на физическа дейност. Протеините са верига аминокиселини, с които тялото поправя увредени клетки и произвежда нови. Ако се храним с достатъчно полезни мазнини, клетките в тялото ще работят оптимално и ще имаме повече енергия. Без достатъчно незаменими мастни киселини, тялото ще се затруднява да усвоява някои микронутриенти от храната и ще се бори с хормонален дисбаланс.
Въглехидратите са необходими за обръщането на приетите калории в енергия. Ако обаче не приемате достатъчно въглехидрати или още казано глюкоза, тялото Ви ще започне само да произвежда глюкоза чрез процес, наречен глюконеогенеза. Освен това, ще изгаряте мазнини, за да създавате молекули, наречени кетони, които служат за захранване на мозъка и на тялото като вторичен източник на енергия.
Следене на калорийния прием
Според някои видове хранителни режими няма никакво значение вида калории за това дали тялото ще засили изгарянето на излишни мазнини, стига приемът да е под това, от което се нуждаем за деня. По-просто казано, не е важно дали изяждаме 500 калории салата или изяждаме 500 калории препечен хляб. Щом приемът на калории се следи и се ограничава, тогава би следвало и резултатите да не закъсняват.
На пръв поглед това звучи достоверно. С калориите ние измерваме енергийното съдържание на храната. Но не е ли също така от значение каква стойност имат тези калории? Дали приемаме само и единствено въглехидрати от тях? Или протеини с мазнини? Или само мазнини?
Ако следваме примера с 500-те калории във вид на обикновен хляб, който е с основно съдържание на въглехидрати, ние ще освободим значително количество инсулин, който насърчава задръжката на мазнини.
От друга страна, ако изядем 500 калории във вид на месо и салата, няма да имаме този проблем, дори напротив. Тялото ще се зареди с аминокиселини. Мускулите ще получат сила и ще се чувстваме сити по-дълго време, тъй като няма да има рязка промяна на нивата на инсулин в кръвта.
Чрез поддържане на ниски нива на инсулин ние сме в кетоза, което е състояние на повишено изгаряне на мазнини и потискане на усещането за глад. Различните хранителни вещества, макар и в различни калорийни количества, имат различни хормонални и метаболитни ефекти.
От колко калории се нуждаем на ден?
Това зависи най-вече от скоростта, с която организмът метаболизира енергията. Метаболитната скорост в покой или RMR е количеството енергия, необходимо за задвижване на мозъчната функция, храносмилането, сърдечната дейност, дишането и други основни телесни функции.
Колкото по-активни сте, толкова повече калории ще изгаряте ежедневно. Скоростта, с която изгаряте мазнини, зависи още от следните фактори:
- Възраст
- Генетика
- Мускулна маса
- Хранителни навици
- Продължителност и качество на съня
- Стрес
Вашият оптимален калориен прием зависи от ежедневното изгаряне на калории. Ако редовно превишавате това число, то е много вероятно да увеличите телесното си тегло. Ако пък системно живеете с много под необходимите Ви калории за деня, то бихте се сблъскали с други проблеми, като например забавяне на метаболизма, хормонален дисбаланс, липса на енергия, лесна уморяемост, отслабен имунитет.
Трябва ли стриктно да следим количеството калории?
Най-оптимално е да имате базова идея за това от колко калории се нуждае тялото Ви за деня и колко средно приемате Вие. Ако теглото Ви не се променя и хранителният Ви режим е постоянен, то най-вероятно тялото Ви изгаря излишното, което приемате и постига баланс.
Също така има полза да знаете броя на калориите на различните храни, които най-често ядете, след което можете да правите Вашите лични комбинации за отделните хранения през деня.
Това не означава, че трябва да прекарвате целия си ден в броене на калории, тъй като това може да Ви подложи на ненужен стрес и да засили чувството на недоволство. Твърде стриктното изчисляване на калории може да промени представата Ви за това коя храна е хубава и коя – лоша. Може и да подейства демотивиращо, както и да Ви отнеме умението да се наслаждавате на храната.
Трябва ли да броим калории при кето диета?
Кето диетата може да бъде засищаща диета въпреки намаления прием на въглехидрати. При този режим на хранене основният прием на калории идва от животински източници. Приемаме много протеини и естествени мазнини.
Когато намалим въглехидратите до минимум и ги заместим с протеини и мазнини, тялото влиза в състояние на кетоза. Вече споменахме, че по време на кетоза тялото разгражда мастните запаси много по-бързо от обичайното. И въпреки че е очаквано да се засищате по-бързо с по-малко калории, все пак не е невъзможно да превишите калорийния прием за деня. Например с ядки.
В 100 грама бадеми има над 500 калории, а всички знаем, че 100 грама не са огромно количество храна. А изяждането на такова голямо количество ядки наведнъж пък не е препоръчително.
Нека проверим как най-оптимално да контролираме порциите в чиниите си, за да постигнем желания ефект върху тялото и в същото време да не гладуваме.
Ако не искате да броите калории, най-добрата алтернатива на това е да се храните интуитивно. Това се постига, когато приемате само пълноценни храни, осигуряващи всички полезни хранителни вещества. За разлика от диетите с високо въглехидратно съдържание, при кето диетата засищането идва с богатия прием на протеини и мазнини. Сити сме за по-дълго време и вероятността да нарушим режима си е минимална.
Яжте, когато сте гладни и се опитвайте да спирате още преди да се почувствате сити. Сигналите за ситост се появяват с малко закъснение, затова е важно да дадем време на тялото да реагира. Много важна част от здравословния режим е сънят. Липсата на качествен и продължителен сън възпрепятства изгарянето на мазнини и повишава глада. Нарушава хормоналния баланс, което също влияе негативно на хранителните ни навици.
Наблюдавайте нивата си на енергия през деня, както и настроението си. Давайте на тялото си достатъчно движение и не пропускайте свежия въздух. И двете са от ключово значение за поддържане на добра циркулация в кръвта и баланс на физическото тяло. Следенето на колориите е важно, но без всичко останало на дневен ред, то би било крайно неефективно.
Ако сте решили да спазвате калорийни рестрикции, то най-вероятно Вие имате желание да отслабнете. И би било чудесно усилията Ви да са подпомогнати за по-добри и по-дълготрайни резултати. С помощта на Liquid Off ще допълните и ще засилите процеса на отслабване и детоксикация. Този билков продукт нежно дренира клетките като отвежда задържаните течности извън организма и подпомага регенерацията. С Liquid Off ще задвижите циркулацията в тялото и ще постигне оптималното функциониране на бъбреците, черния дроб и храносмилателната система.
Използвани източници
- National Research Council (US) Committee on Diet and Health. Diet and Health: Implications for Reducing Chronic Disease Risk. Washington (DC): National Academies Press (US); 1989. 6, Calories: Total Macronutrient Intake, Energy Expenditure, and Net Energy Stores. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK218769/
- Benton D, Young HA. Reducing Calorie Intake May Not Help You Lose Body Weight. Perspect Psychol Sci. 2017 Sep;12(5):703-714. doi: 10.1177/1745691617690878. Epub 2017 Jun 28. PMID: 28657838; PMCID: PMC5639963.
- Institute of Medicine (US) Committee on Diet and Health; Woteki CE, Thomas PR, editors. Eat for Life: The Food and Nutrition Board’s Guide to Reducing Your Risk of Chronic Disease. Washington (DC): National Academies Press (US); 1992. Chapter 5, Calories, Energy Balance, And
