Хората спазват диета по много причини. Някои се борят с нездравословно тегло и искат да обърнат по-голямо внимание на своите хранителни и физически навици. Други искат да усъвършенстват визията си, да изследват границите си, да трансформират тялото си чрез бодибилдинг или друг вид спортна активност. Каквито и да са целите ни за теглото и здравето, храната е на първо място. Това важи и за всяка диета, нали? 

Отминаха времената, в които хората чуваха навсякъде препоръки за вълчи глад, който ще ги доближи до мечтаните килограми. Интернет е безкраен океан от информация, който позволява да се информираме за много по-здравословни избори от гладуването, но това може и да ни обърка. Има също толкова огромен брой диети, измисляни и адаптирани от специалисти и неспециалисти. Голяма част от тях обаче са въздух под налягане и могат да нанесат повече вреда в дългосрочен план, отколкото ползи.

В статията ни ще ви представим диетите, които запазиха позициите си през годините като здравословни. Също сме включили и няколко нови диетични режима, които имат потенциал да помогнат за отслабване и коригиране на теглото, превенция на затлъстяване и хронични заболявания – едни от най-големите заплахи за здравето в днешно време. 

Най-добрите диети за 2022 година

Средиземноморска диета

Първенец и в предишни класирания през годините, средиземноморската диета е сред най-благоприятните за здравето режими на хранене. Вдъхновена от традиционните хранителни навици на хората в Южна Италия и Гърция, средиземноморската диета се смята за „златният стандарт в превантивната медицина“, поради своята „хармонична комбинация“ от антиоксиданти и противовъзпалителни свойства. 

Средиземноморският начин на хранене изобилства от пресни плодове, зеленчуци, бобови растения, пълнозърнести храни и риба. Този диетичен режим носи ползи за здравето, включително увеличена продължителност на живота, намален риск от хронични заболявания и подобрено качество на живот. Това доказват и проучванията правени през годините от различни изследователски екипи.

Средиземноморската диета не изисква стриктно броене на калории или строги ограничения както при кето диетата. Вместо това препоръчва да изпълните чинията си с пресни плодове, зеленчуци, ядки и бобови растения, с умерени порции риба и миди за осигуряване на протеини. 

При средиземноморската диета също така се слага акцент на екстра върджин зехтинът и маслините като основен източник на мазнини. Няма проблем да се консумира умерено количество червено вино, като плодовете заместват традиционните сладкиши вместо десерт с десетки грама бяла захар.

Препоръчителните храни са:

• Пресни плодове и зеленчуци
• Пълнозърнести храни, ядки и бобови растения
• Риба
• Екстра върджин зехтин

Храни, които нямат място при средиземноморска диета, са:

• Червени меса
• Обработени меса
• Захарни изделия

Weight Watchers Диета

Буквално преведено като “съблюдаващи теглото си”, този вид диетичен режим акцентира върху метода на точкуване. С тази диета никоя храна не е „забранена“ и това е добра новина за хората, които не обичат ограниченията.

Вместо това на храните се определя брой точки въз основа на хранителната им стойност и вие имате определено количество точки, които да използвате през деня и седмицата. 

Програмата може да се похвали и с дълъг списък от храни с „нулева точка“, на които да се насладите, когато пожелаете. В основата на Weight Watchers са свежи плодове и зеленчуци без скорбяла, източници на чист протеин като чисто бяло месо, риба и други. Избягват се храните с високо съдържание на наситени мазнини и захар – те имат високи стойности (или точки).

Интересно за този вид диета е, че е подкрепена от експертни препоръки, основани на науката и доказани от учени. Има над 130 публикувани проучвания, включително 35 рандомизирани проучвания със златен стандарт, които потвърждават ефективността на Weight Watchers за загуба на тегло и подобрено здраве.

Диета DASH

Диетата ДАШ е режим, който е утвърден с едно основно предназначение, но се оказва, че може да помогне по-широкообхватно. В превод DASH означава “Диетични подходи за спиране на хипертонията”. Диетата е разработена специално с грижа за здравето на сърцето. Това означава, че е с ниско съдържание на натрий в храните, които са позволени. Проучванията показват, че диетата DASH ефективно понижава кръвното налягане и нивата на „лошия“ LDL холестерол.

Диетата DASH се основава на консумацията на ястия, богати на плодове, зеленчуци и нискомаслени млечни продукти. Препоръчва се ограничена или минимална консумация на храни с наситени мазнини. При диетата DASH има диаграма, с която могат да се определят дневните нужди от калории. След това се използва тази информация, за да разберете колко порции от всяка група храни трябва да консумирате.

Препоръчителните храни са:

• Зърнени храни
• Месо, птици, риба
• Плодове и зеленчуци

Храни, които нямат място в DASH диетата за контрол на холестерола, инсулина и кръвното налягане, са:

• Сладкиши и храни с добавени захари
• Храни с високо съдържание на наситени мазнини

Диета на д-р Дийн Орниш

Тази диета печели приза за най-добра холистична диета, която обръща внимание на цялостното ви здраве. При нея се поставя акцент не само върху храните, които консумирате, но и върху физическата активност и управлението на стреса. 

Разработена от Дийн Орниш, доктор по медицина, тази диета се основава на изследване, което установява, че цялостните промени в начина на живот може да са в състояние да обърнат хода на коронарна болест на сърцето и други хронични състояния. 

По отношение на хранителните насоки, диетата не забранява напълно определени храни, но вместо това препоръчва храни, богати на здравословни въглехидрати, мазнини и растителни протеини, и набляга на консумацията на храни в най-естествената им форма. Докато храни като захар и алкохол са разрешени, тяхната консумация не се препоръчва. 

Планът или диетата на Орниш също така изисква не повече от 10% калории от мазнини и не повече от 10 милиграма холестерол на ден, наред с други насоки, които могат да бъдат намерени в много сайтове. 

Както споменахме, при този режим се акцентира и на физическа активност, конкретно на аеробни упражнения и управление на стреса.

Използвани източници

1. Davis, C., Bryan, J., Hodgson, J., & Murphy, K. (2015). Definition of the Mediterranean Diet; a Literature Review. Nutrients, 7(11), 9139–9153. https://doi.org/10.3390/nu7115459 
2. Schwingshackl, L., Morze, J., & Hoffmann, G. (2020). Mediterranean diet and health status: Active ingredients and pharmacological mechanisms. British journal of pharmacology, 177(6), 1241–1257. https://doi.org/10.1111/bph.14778
3. Romagnolo, D. F., & Selmin, O. I. (2017). Mediterranean Diet and Prevention of Chronic Diseases. Nutrition today, 52(5), 208–222. https://doi.org/10.1097/NT.0000000000000228
4. Thomas, J. G., Raynor, H. A., Bond, D. S., Luke, A. K., Cardoso, C. C., Foster, G. D., & Wing, R. R. (2017). Weight loss in Weight Watchers Online with and without an activity tracking device compared to control: A randomized trial. Obesity (Silver Spring, Md.), 25(6), 1014–1021. https://doi.org/10.1002/oby.21846
5. Wozniak, H., Larpin, C., de Mestral, C., Guessous, I., Reny, J. L., & Stringhini, S. (2020). Vegetarian, pescatarian and flexitarian diets: sociodemographic determinants and association with cardiovascular risk factors in a Swiss urban population. The British journal of nutrition, 124(8), 844–852. https://doi.org/10.1017/S0007114520001762
6. Ornish, D., Brown, S. E., Scherwitz, L. W., Billings, J. H., Armstrong, W. T., Ports, T. A., McLanahan, S. M., Kirkeeide, R. L., Brand, R. J., & Gould, K. L. (1990). Can lifestyle changes reverse coronary heart disease? The Lifestyle Heart Trial. Lancet (London, England), 336(8708), 129–133. https://doi.org/10.1016/0140-6736(90)91656-u