Солта е едно от най-важните хранителни вещества за човешкото тяло. Нашите тела се нуждаят от сол за основни физиологични процеси като мускулни и нервни функции, балансиране на течности, поддържане на алкално-киселинен баланс и здравословно кръвно налягане. Но днес повечето храни в супермаркетите, както и ястията приготвени в заведения за хранене, съдържат голямо количество сол. Сумарно това води до консумация на прекомерни количества сол много над препоръчителния максимум от една чаена лъжичка на ден за здрав възрастен.
Твърде високото количество натрий допринася за високо кръвно налягане, сърдечно-съдови заболявания (ССЗ), проблеми с бъбреците и други здравословни проблеми. Високият прием на натрий може да бъде особено вреден за хората, които са изложени на риск или са диагностицирани с диабет тип 2. За тези хора има два пъти по-голяма вероятност от сърдечен удар или инсулт, дори ако нивата на кръвната захар са под контрол.
Не само захарта е опасна за здравето, а и солта. В статията ще обясним защо е така и колко много е твърде много, а преди това ще обърнем внимание на някои основни понятия.
Каква е разликата между сол и натрий?
Думите сол и натрий често се използват взаимозаменяемо, въпреки че не са съвсем едно и също. Солта се отнася конкретно до натриев хлорид, кристално химическо съединение – с други думи, морската сол или трапезната сол, която се съхранява в солница и се добавя към ястия. Натрият, от друга страна, е основен минерал и е един от химичните елементи, част от състава на солта. Натрият, който се регулира от бъбреците, помага за контролиране баланса на течностите в тялото и поддържа функцията на мускулите и нервите. Натрият се среща естествено в много храни, като също се влага в преработени храни.
Съвсем лесен начин да запомните разликата между сол и натрий е да възприемете солта като готовия продукт, който си купувате от магазина.
Освен солта, други примери за съдържащи натрий съединения, добавени към храните, са натриев нитрат, мононатриев глутамат и натриев фосфат.
Колко сол трябва да се консумира
Консумацията на сол е трудно да се проследи, тъй като тя директно се влага в храната и се крие в най-безобидните хранителни продукти. Освен това на много хора не им е достатъчно солено и добавят още по време на готвенето или като част от овкусяването.
Хлябът, зърнените храни и хлебните изделия са най-важните източници на сол в много национални диети, включително в Европа, като само хлябът допринася за около 20% или повече от общия прием на сол. В САЩ повечето (71%) от приема на сол идва от натрий, добавен към храни, консумирани извън дома.
Международни здравни организации са дали своите препоръки за ограничаване на приема на сол до не повече от 5 или 6 г на ден. Европейските препоръки за дневния референтен прием на сол са в този порядък. Те препоръчват 6 г за възрастни, като съдържанието на сол описано на продуктови опаковки може да бъде изразено като % от референтния прием на 100 г или 100 мл.
Един грам сол съдържа около 0,4 г натрий и 0,6 г хлорид. По същия начин, в контекста на съдържанието или приема на сол, един грам натрий се равнява на приблизително 2,5 г сол.
Може някога да ви е правило впечатление, че някои храни се обозначават като такива с много ниско съдържание на натрий/сол, без натрий или без сол, намалено съдържание на сол, без добавен натрий/сол и други. Освен това има и йодирана сол, която е одобрена за употреба от много страни с цел превенция на дефицит на флуор.
Какви са рисковете при прекомерен прием на сол и диабет
Според насоките на повечето здравни власти, включително американските и европейските, хората трябва да намалят солта в диетата си. По-конкретно хората с диабет имат повече причини да внимават и с приема на натрий. Хората с високи нива на кръвна захар, включително тези с диабет, са по-склонни към високо кръвно налягане и неговите неблагоприятни ефекти като сърдечно-съдови и бъбречни заболявания.
В световен мащаб броят на хората, които страдат от диабет нараства. Възрастните с диабет имат два до три пъти по-висок риск от инфаркт и инсулт, а диабетната нефропатия е водеща причина за краен стадий на бъбречна недостатъчност.
Има научни данни за това, че чувствителността на кръвното налягане към солта е повишена при пациенти с диабет. Хиперинсулинемията, хипергликемията и активираната симпатикова нервна система играят ключова роля в генезиса на чувствително към солта кръвно налягане при индивиди, които са с наднормено тегло и/или имат диабет тип 2. Този проблем се разглежда в научната публикация “Salt and hypertension in diabetes”, достъпна и в Diabetology International.
Въпреки че диетата с високо съдържание на натрий не води непременно до диабет тип 2, наличието на хипертония (високо кръвно налягане) над 140/90 mm Hg или при лечение на хипертония са идентифицирани като рискови фактори. Тъй като приемът на натрий може да повлияе на кръвното налягане, той може да увеличи риска от развитие на диабет тип 2.
Натрий и въглехидрати
Хранителен режим с продукти, богати на натрий, обикновено е с високо съдържание на мазнини и калории. Това може да доведе до кумулативни ефекти като наддаване на тегло и затлъстяване. Това са поредните рискови фактори за здравословни проблеми като сърдечно-съдови, метаболитни, костни и други нарушения. За повечето диабетици въглехидратите са тези, които са проблемни в диетата. Но солта също е скрит враг. Натрият е отговорен за електролитния баланс в тялото и е необходим за правилното функциониране на нервите и мускулите. Но когато в тялото има излишък от натрий, това води до високо кръвно налягане, което увеличава риска от развитие на сърдечни заболявания. Това означава, че диабетът и солта не са съвместими.
Натрий и инсулинова резистентност
Също така натрият влияе върху инсулиновата резистентност на организма. Изследванията доказват, че хора, които имат диабет, са четири пъти по-склонни да страдат от сърдечни заболявания в сравнение с другите. Това е така, защото повечето хора с високи нива на захар са с наднормено тегло или затлъстяване, имат високи нива на LDL (лош холестерол) и като цяло водят заседнал начин на живот.
Ограничаването на количеството приета сол може да наклони баланса във ваша полза и да намали риска от сърдечни заболявания. Не само това е заплахата за здравето – твърде много сол също се свързва с рак на стомаха. Данните от експериментални изследвания показват, че солта уврежда стомашната лигавица и причинява лезии. Ако те бъдат оставени да се развият, могат да се превърнат в рак на стомаха. Важно е да посочим, че инфекцията с Хеликобактер Пилори (Helicobacter pylori) също уврежда стомашната лигавица и се влошава в присъствието на сол. Тази информация е налична и в материали публикувани от World Cancer Research Fund International. Там се споменава още, че трябва да се направят повече изследвания, за да се установи въздействието на храните с високо съдържание на сол, които обикновено се консумират в западните страни.
Какъв е изходът от тази ситуация? На първо място трябва да опознаете врага, който в случая е солта, и после да ограничите присъствието му в ежедневието си. Затова на следващо място осигуряваме и подробен, но не на 100% изчерпателен списък с храни с високи нива на сол. Други, които може да съдържат много сол, са производни на тези храни, дресинги, напитки, които ги съдържат.
Други рискове за хората с диабет и повишена консумация на сол
Подуване на крайниците
Натрият е важен за нормално кръвно налягане и балансиране на течностите в тялото. Твърде много натрий може да повиши кръвното налягане и да доведе до задържане на течности. Това се отразява на крайниците с подуването им, както и на стъпалата.
Заболяване на бъбреците
Вашите бъбреци филтрират 120 литра кръв всеки ден, изтегляйки токсини и нежелана течност от клетките в цялото тяло. След това ги изпращат към пикочния мехур. Консумацията на твърде много сол може да затрудни бъбреците ви да отстранят течността, която след това се натрупва в организма и повишава кръвното налягане. С течение на времето тази хипертония може да втвърди и стесни кръвоносните съдове. Това пък води до намален приток на кръв и кислород към ключови органи. Така се подлага и сърцето на допълнителен стрес.
Проблеми със съня
Проучванията показват, че вечеря с високо съдържание на натрий може да допринесе за нарушен сън, вероятно поради повишаване на кръвното налягане. Другото последствие от такава вечеря с много сол е задържане на течности. Изследователите установяват, че храните с по-високо съдържание на натрий водят до безпокойство, често събуждане и непълноценен сън.
По отношение на задържаните течности може да се предприеме ограничаване приема на сол, пиене на много повече вода, ограничаване на кафето и прием на хранителни добавки като Liquid Off.
Ликуид Офф – природен елексир за детоксикация и изхвърляне на задържани течности
Ликуид Офф подпомага естественото освобождаване на задържаните течности, които причиняват отоци, поява на целулит, подуване и подпухване на лицето и крайниците. Съставът на продукта е изцяло билков и е насочен към изхвърляне на течности и освобождаване на излишната вода. Така ефективно намалявате и теглото си, което е чудесно и за ставите. Вълшебните билки в Ликуид Офф са артишок, полски хвощ, болдо, царевична свила и червена лоза. Известни със своите диуретични ефекти, тези билки подпомагат и изгарянето на мазнини, което е още една стъпка по-близо до желаното тегло.
Нека отново се върнем на темата за солта и да видим кои храни са богати на нея.
Кои храни имат високи нива на сол
На теория повечето храни имат малко сол в тях. На практика обаче в процеса на производство и преработка сол се добавя към предварително сготвени и опаковани храни. Дори и да не добавяте допълнително сол към храната, пак може да консумирате твърде много сол, ако производителят е сложил твърде много или готвачът в ресторанта ви е “изтървал солницата”.
Някои храни с високо съдържание на сол са:
- Меса като бекон, колбаси, шунка, говеждо месо
- Консервирана риба тон, сьомга, сардини и миди
- Замразена, панирана или пушена риба
- Консервирани храни като зеленчуци, супи и доматен сок
- Готови или предварително приготвени храни като макарони и сирене в кутии, картофени смеси
- Солени крекери, картофен чипс
- Бисквити и понички
- Различни видове сирена
- Други храни като маслини, кисели краставички, дресинги за салати, соев сос и други сосове също може да изобилстват от сол.
Препоръки за намаляване на количеството сол/натрий
Тъй като по-голямата част от приетия натрий идва от храна, която други приготвят за нас, лесен начин да намалим значително приема на натрий е да си готвим у дома. За да избегнете преработени или пакетирани храни, пълни с натрий, потърсете консервирани храни, етикетирани със споменатите „без добавена сол“, „ниско съдържание на натрий“ или „с намалено съдържание на сол“.
Със сигурност ще ви помогне това да слагате сол с помощта на чаена лъжичка, а не чрез директно солене със солницата. Може да използвате и други средства за овкусяване на храната, които са полезни за здравето. Например, чесън, оцет, джинджифил, билки, цитрусови плодове, черен пипер, куркума и други подправки са отлични начини да запазите храната си вкусна и ароматна, без да добавяте сол.
Използвани източници
- Uzu T. (2017). Salt and hypertension in diabetes. Diabetology international, 8(2), 154–159. https://doi.org/10.1007/s13340-017-0305-3
- Radzeviciene, L., & Ostrauskas, R. (2017). Adding Salt to Meals as a Risk Factor of Type 2 Diabetes Mellitus: A Case-Control Study. Nutrients, 9(1), 67. https://doi.org/10.3390/nu9010067
- Salt: shaking up the link with stomach cancer Stephanie Fay 21 April 201 Cancer Prevention Cancer Research https://www.wcrf.org/salt-shaking-up-the-link-with-stomach-cancer/#:~:text=Experimental%20research%20has%20shown%20that,in%20the%20presence%20of%20salt.
