Как да предотвратите загубата на мускулна маса – научно базирани съвети

Нормално е с течение на времето тялото да преживява много промени, свързани с функционирането на всички органи и системи. Една от най-силно застъпените промени, съпътстващи възрастта, е понижаването на костната плътност, а другата – намаляване на мускулната тъкан. 

Свързаната с възрастта загуба на мускулна тъкан, известна още като “саркопения”, е нормална част от стареенето, но има начини да се ограничи. Според Harvard Health Publishing след 30-годишна възраст губим от 3% до 5% от мускулната си маса всяко десетилетие. Някои здравословни навици могат да допринесат за забавяне загубата на мускулна маса, но те трябва да са изградени по-рано в живота.

Няма хора, които да са застраховани от загуба на мускулна маса, но пък превенцията може да ни помогне да я запазим дори в напреднала възраст. За тази цел трябва да знаете кои храни осигуряват нужните хранителни вещества, кои упражнения или спортове са благоприятни и кои навици влияят негативно на мускулните тъкани. Да не се бавим повече – време е за научно базирани отговори на въпроса “как да предотвратите загубата на мускулна маса”. 

Но преди това, знаете ли:

Защо губим мускулна маса

Има няколко причини за загуба на мускулна маса. След нараняване, скорошна операция или друга травма е възможно да настъпи мускулна атрофия. Например, ако след операция на коляното или друг тип операция, която засяга крайниците, може да се наблюдава загуба на мускулна маса. Тези случаи на мускулна загуба са временни; след възстановяване, когато може отново да се спортува, би следвало да се възстанови тонусът и формата на мускулите. Колкото по-кратко е времето за възстановяване, толкова по-малко мускулна тъкан се губи.

Мускулната атрофия може да се появи и като страничен ефект при сериозни състояния като чернодробна цироза. Но най-често мускулната маса намалява при непълноценен хранителен режим – когато няма достатъчно пълноценна храна за мускулната тъкан, при неправилен подбор на тренировъчен режим и упражнения, поради хранително разстройство или автоимунно заболяване.

Уседналостта в ежедневието е още една причина, която може да допринесе за загуба на костна маса. За мускулите важи едно правило – „Use it or lose it,“ също както и за мозъка. Трябва да ги използваме, предизвикваме, натоварваме, за да се поддържат в добра форма и да ни служат вярно дълги години. И най-важно е да им даваме правилното гориво, което за мозъка са полезни мазнини и въглехидрати, а за мускулите – белтъчини.

Как да предотвратите загубата на мускулна маса

Поддържайте балансирана диета

Не е тайна, че диетата и упражненията поддържат тялото в добро здраве и ни помагат да запазим мускулната си маса. За запазване на мускулната тъкан е важно да получавате достатъчно количество хранителни вещества, особено протеини. Консумацията на месо, плодове, зеленчуци и ядки ще осигури протеини, въглехидрати, здравословни мазнини и витамини, които са необходими за запазване на мускулната тъкан. 

Добавяйте към менюто си малко сурови бадеми, орехи, слънчогледови и конопени семки, за да получите още ценни хранителни вещества като цинк и селен. 

Консумирайте повече протеини

Протеините осигуряват необходимите аминокиселини за растежа и възстановяването на мускулите, което може да помогне за предотвратяване на загубата на мускулна маса. Освен богати на естествени протеини храни като риба тон, чисто месо и някои видове млечни продукти, можете да добавите още един източник на протеини – протеин на прах. Докато животинският суроватъчен протеин на прах осигурява достатъчно количество от този макронутриент, има и много висококачествени растителни протеинови източници, включително соев и грахов протеин на прах, хлорела на прах и спирулина. С тях могат да се приготвят вкусни смутита със зеленчуци и/или плодове, с които да разнообразите менюто си.

Балансирайте протеините и въглехидратите

Протеинът е основният макронутриент, който е важен за мускулния растеж. Приемът на достатъчно протеини помага за изграждането и натрупването на мускулна маса. Без адекватен прием на протеини тялото не разполага със суровини за поддържане и оптимизиране на мускулите и техните функции и те започват да атрофират. 

Разбира се, видът на протеина има значение. Висококачествените източници на протеин насърчават максималното синтезиране на мускулна маса. Например, качествени източници с високо съдържание на протеини са бяло месо, нискомаслени млечни продукти, бобови култури, ядки, семена и пълнозърнести храни. 

Избягвайте простите въглехидрати, които се намират в белия хляб, зърнените храни, тестените изделия и всички джънк храни. Простите въглехидрати повишават рязко нивата на кръвната захар и допринасят за натрупването на телесни мазнини. Сложните въглехидрати, идващи от пълнозърнести храни и плодове осигуряват енергия, без да причиняват този ефект и обикновено тези храни имат много по-добър ефект като цяло.

Хидратация, хидратация, хидратация

Всички сме наясно, че водата е от съществено значение за живота. Поддържането на здравословен начин на живот изисква и много добра хидратация, тъй като човешкото тяло е съставено от 50-75% вода. 

Въпреки това, с напредване на възрастта организмът е склонен да губи повече вода, което лишава мускулите от електролити. В резултат на това мускулната сила също намалява. За да поддържате мускулите и техните клетки в оптимално състояния, хидратацията е есенциално важна. Препоръчителният дневен прием на вода се определя според телесното тегло и е 30-35мл на килограм.

Спортувайте редовно 

Използването на мускулите е от ключово значение за поддържането им в добра форма.

Комбинирането на аеробни и силови упражнения е много добре работещ подход за борба със саркопенията. Помага за повишаване на издръжливостта, понижаване на телесните мазнини и стимулиране на мускулния синтез.

Аеробните упражнения (кардио тренировките) подпомагат използването на кислород и подобряват стабилността на сърдечния ритъм. Изследванията показват, че аеробните упражнения имат положителен ефект върху митохондриите, които са отговорни за генерирането на енергия в тялото. Ефективният митохондриален метаболизъм е важен за поддържането на здрава мускулна тъкан, а аеробните упражнения насърчават мускулния растеж.

Упражнения със съпротивление

Упражненията със съпротивление имат особено благоприятен ефект върху мускулната сила и маса. За разлика от аеробното упражнение, тренировката със съпротивление (например с ластици) се фокусира върху мускулната контракция и е анаеробен процес, което означава, че разчита по-малко на оксигенацията. Предимствата на упражненията със съпротивление са, че съдействат за увеличаване на размера и силата на мускулните влакна. Или с други думи, противодействат на саркопенията и разграждането на мускулна тъкан.

При структуриране на тренировъчна програма могат да се подберат упражнения, за да се тренират отделни мускулни групи. С честотата на повторенията и контролиране на броя серии може да се постигнат различни цели. И всичко това е благотворно за организма – чрез спорта поддържаме духа и тялото си здрави и млади, а мускулите – в оптимална форма. Силовите тренировки имат ползи и за костите, защото ги правят по-устойчиви.

Суплементиране с аминокиселини

Аминокиселините са пречистени компоненти на протеина и присъстват в хранителните източници, които коментирахме по-рано. Изследванията показват значителни ползи от добавянето на есенциални аминокиселини, изолирани от протеина. Едно проучване например разкрива, че добавянето на есенциални аминокиселини насърчава мускулния синтез при възрастни хора, а друго проучване показва, че левцинът играе особено важна роля в изграждането на мускулна тъкан. 

Други изследвания, които открихме показват, че левцинът може да противодейства на разграждащите мускули ефектите на кортизола, а аминокиселините с разклонена верига дори могат да помогнат за намаляване хормоните на стреса. Всички тези проучвания са поместени в края на статията в “Използвани ресурси”, тъй като информацията в статията ни стъпва на базата на научни публикации. 

Кои са най-важните аминокиселини за изграждане на мускулна тъкан? Левцин, хистидин, изолевцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан, валин. Те се съдържат във формулата АминоАкти, която осигурява всички осем незаменими аминокиселини и три условно незаменими.

Овладяване на теглото

Поддържането на оптимално тегло е едно от най-важните условия за здравето като цяло, не само на мускулите. Редовните упражнения помагат за регулиране хормоните на стреса и предизвикват освобождаването на ендорфини, които могат да подобрят настроението. А притежаването на повече мускулна маса и по-малко мазнини означава по-малък риск от сърдечно-съдови заболявания, затлъстяване и други здравословни проблеми, които са обусловени от наднорменото тегло. В случай, че се опитвате да се освободите от такова, добре е това да стане с калориен дефицит, спорт и натурални средства като Liquid for Fit.

Използвани ресурси

1. Volpi E, Kobayashi H, Sheffield-Moore M, Mittendorfer B, Wolfe RR. Essential amino acids are primarily responsible for the amino acid stimulation of muscle protein anabolism in healthy elderly adults. Am J Clin Nutr. 2003 Aug;78(2):250-8. doi: 10.1093/ajcn/78.2.250. PMID: 12885705; PMCID: PMC3192452.
2. Yoshimura Y, Bise T, Shimazu S, Tanoue M, Tomioka Y, Araki M, Nishino T, Kuzuhara A, Takatsuki F. Effects of a leucine-enriched amino acid supplement on muscle mass, muscle strength, and physical function in post-stroke patients with sarcopenia: A randomized controlled trial. Nutrition. 2019 Feb;58:1-6. doi: 10.1016/j.nut.2018.05.028. Epub 2018 Jul 11. PMID: 30273819.
3. Mariangela Rondanelli, Milena Faliva, Francesca Monteferrario, Gabriella Peroni, Erica Repaci, Francesca Allieri, Simone Perna, „Novel Insights on Nutrient Management of Sarcopenia in Elderly“, BioMed Research International, vol. 2015, Article ID 524948, 14 pages, 2015. https://doi.org/10.1155/2015/524948
4. Reed RL, Pearlmutter L, Yochum K, Meredith KE, Mooradian AD. The relationship between muscle mass and muscle strength in the elderly. J Am Geriatr Soc. 1991 Jun;39(6):555-61. doi: 10.1111/j.1532-5415.1991.tb03592.x. PMID: 1805811.
5. Carbone JW, Pasiakos SM. Dietary Protein and Muscle Mass: Translating Science to Application and Health Benefit. Nutrients. 2019;11(5):1136. Published 2019 May 22. doi:10.3390/nu11051136
6. Sartori R, Romanello V, Sandri M. Mechanisms of muscle atrophy and hypertrophy: implications in health and disease. Nat Commun. 2021;12(1):330. Published 2021 Jan 12. doi:10.1038/s41467-020-20123-1 
7. Kamei Y, Hatazawa Y, Uchitomi R, Yoshimura R, Miura S. Regulation of Skeletal Muscle Function by Amino Acids. Nutrients. 2020;12(1):261. Published 2020 Jan 19. doi:10.3390/nu12010261