Когато става въпрос за тренировки, повече спорт е равно на по-добри резултати, нали? Всъщност не. Оказва се, че това предположение е грешно. Твърде много упражнения могат да породят хаос в нивата на хормоните, на електролитния баланс в организма. Но как бихте могли да знаете, че нещо не е наред с хормоните, ако не сте ги изследвали? Да предположим, че редовно посещавате фитнеса, ходите на танци или карате колело, в съчетание с по-стриктен хранителен режим за отслабване. Но така и не постигате желаните резултати. И онези излишни тлъстини в поясната област просто не помръдват, независимо колко кардио сесии правите седмично. Е, добре дошли в сложния свят на хормоните – и научете как те работят за Вас в синхрон. А понякога и срещу Вас.
Хормони – движещата сила на тренировъчната адаптация
На първо място е въпросът „какво представляват хормоните“. Хормоните са важни химически пратеници, които се отделят от жлезите с вътрешна секреция в цялото тяло и се транспортират в кръвта. След като хормонът пристигне в целевата клетка, той намира рецептора и се „прикачва“, преди да се премести в ДНК в ядрото на клетката. Попадайки там, той влияе върху производството на специфични протеини.
Хормоните улесняват вида на адаптация към упражненията, като например стимулиране на определени протеини за изграждане на мускули или синтезиране на ензими, които подобряват обработката на глюкозата в клетката.
Малко известен факт е, че те са от решаващо значение и за издръжливостта, както ще научите от днешната тема.
Адаптациите в подкрепа на подобрената физическа форма всъщност се случват след тренировка, в изключително важното време за възстановяване. Ето защо почивката и възстановяването са толкова важни за добри резултати от тренирането и не бива да бъдат пожертвани за сметка на по-продължителни или тежки тренировки.
Едва през тези периоди на почивка се отделят хормони. Те регулират множество процеси „зад завесите“ и управляват дългосрочните адаптации както за издръжливост, така и за силово трениране. Хормоните са не само ключови за здравето, но и за спортните постижения на всеки човек.
За да се поддържа оптимален хормонален отговор, балансирането на 3-те ключови елемента на фитнеса – хранене, тренировъчно натоварване и възстановяване – е от решаващо значение.
За да се поддържат нивата на хормоните, циркулиращи в кръвта на подходящо ниво, действат регулаторни системи на базата на обратна връзка. Циркулиращите хормони казват на мозъка дали е необходимо повече / по-малко / равно активиране. С такава сложна и динамична мрежа трудно може да си представите как ендокринната ви система се опитва да държи нещата под контрол. Комбинацията от тежки тренировки, липса на възстановяване или лошо хранене може да компрометира здравето вместо да го подпомогне. А идеята на спорта и храненето всъщност е да разгърнете пълния ви потенциал, а той се увеличава с всяко ново повторение.
И за да постигате резултатите, които искате всеки път, мониторингът на ключови хормони може да ви предостави ценна обратна връзка. Когато регулирате хормоните, много неща идват на мястото си – предменструалните болки, теглото, съня, настроението, енергията и още.
Кои хормони са определящи за теглото и спортните резултати
Епинефрин / норадреналин
Епинефрин / норадреналин (в категория „катехоламини“) – реагират на стрес, както физически, така и психологически. Физическата активност действа като тригер за хипоталамуса в мозъка да накара надбъбречните жлези да секретират тези хормони. Епинефринът и норадреналинът играят роля в това как тялото ви метаболизира хранителните вещества от храните, които ядете. Епинефринът играе основна роля в липолитичната активност (метаболизма на мазнините), а норадреналинът е и невротрансмитер, който подобрява притока на кръв към мускулите и освобождаването на глюкоза в кръвта.
Инсулин
Това е един от най-важните хормони във връзка със спорта и поддържането на тегло. Той се произвежда от панкреаса при пристигането на глюкоза в кръвта. Инсулинът се покачва и спада според това, което ядете, но се увеличава при консумация на преработени въглехидрати и сладки храни.
Ако в организма има твърде голямо количество инсулин, тялото ще съхранява мазнини и голяма част от тях ще се появи в областта на бедрата, ханша и корема. Колкото повече тегло качвате, толкова повече инсулин изпомпва тялото, влизайки в нездравословен порочен кръг.
Кортизол
Кортизолът (още хидрокортизон), се произвежда от надбъбречните жлези в отговор на стрес, ниска кръвна захар и при спортни упражнения.
Знаете ли, че кортизолът поддържа енергийния метаболизъм по време на тренировка, като улеснява разграждането на мазнините и протеините, за да създаде глюкозата, необходима за извършване на упражненията?
Излишъкът от кортизол, от друга страна, води до повишен апетит, обикновено за сладки храни. Неслучайно казваме, че кортизолът е един от хормоните на стреса – той контролира артериалното кръвно налягане в стресови ситуации, а при гладуване поддържа оптимални нива на кръвна захар.
Кортизолът се явява изключително важен хормон поради това, че помага на организма лесно да се приспособи в стресови ситуации. Но когато е в прекомерни количества в организма, може да доведе до покачване на теглото, постоянен глад, главоболие и нарушения на съня.
Естроген
Естрогенът е прекрасен и незаменим хормон в точното количество. Той прави възможно зачеването и бременността. Освен тези важни функции, естрогенът допринася и за естествено доброто настроение.
Също така, естрогенът работи в синхрон с прогестерона и двата хормона трябва да са в баланс.
Прогестеронът помага за балансиране на естрогена и в правилното съотношение двата хормона помагат за изгарянето на телесните мазнини, действат като антидепресанти, подпомагат метаболизма и насърчават съня.
А много важна част от доброто възстановяване на организма, освен пълноценно хранене и оптимална тренировка, е СЪНЯТ.
Aко нямате достатъчно прогестерон, може да се стигне до естрогенна доминантност. Това състояние предразполага към всякакви проблеми, от бавен метаболизъм и задържане на вода, до промени в настроението и проблеми с теглото. Конкретно за адресиране на тези проблеми и справянето с тях е предназначен натуралният Ликуид Офф.
Специално при жените, симптомите на менопаузата се дължат отчасти на спада и дисбаланса в нивата на естрогена. Лесен начин за преодоляване на това поне отчасти е със спорт. Важно е по време на физическо натоварване да ускорите сърдечния си ритъм до 70-80% от максималния си пулс за поне 25 минути дневно. Разбира се, ежедневните леки разходки са друга необходима превантивна мярка за здравето на опорно-двигателния апарат и сърцето.
Човешки растежен хормон (hGH)
Това е един от най-мощните хормони, който спомага за изгаряне на мазнини. Той нарежда на тялото ви първо да черпи енергия от мастните резерви. Човешки растежен хормон се произвежда в изумителни количества след HIIT кардио, силови тренировки и плиометрия.
Човешкият хормон на растежа също се увеличава с упражнения и се контролира от хормони като епинефрин / норепинефрин, които са част от симпатиковата нервна система. Веднъж индуциран, той играе важна роля при изгарянето на мазнините.
Тироксин
Този хормон регулира скоростта на метаболизма и здравето на костите. Т4 се превръща в тъканите в по-активната форма – Т3. Претренирането и / или ниската енергийна наличност може да доведе до потискане на работата на Т3.
Тестостерон
Въпреки че тестостеронът често се свързва с мъжете, той е жизненоважен и за женския пол. С помощта на тестостерон се изграждат мускули, изгарят се мазнините, увеличава се енергията и сексуалното желание, укрепват костите.
Как да спортувате за балансиране на хормоните
Възстановяването на нормални хормонални нива може да е труден и сложен път, който включва промени в храненето, движението, хормонална терапия и спорт. Докато интензивните тренировки подобряват телесната химия, включително нивата на HGH и тестостерона, трябва да държите кортизола под контрол и да се храните с комплексни въглехидрати през деня. А една добра тренировъчна седмица трябва да бъде структурирана правилно, за да повлияе положително на всички хормони, за да имате сила и издръжливост за тренировки.
Видовете упражнения с различно въздействие и интензивност показват, че увеличават повече от някои хормони. Има данни, които показват, че тренировките с висока интензивност (HIT) или тренировките със съпротивление помагат за подобряване производството на тестостерон. Това помага за изграждането и поддържането на чиста мускулна маса при двата пола.
От друга страна, кардио активности като бързо ходене и бягане може да повиши общите нива на допамин и серотонин. Това може да ви помогне за спокойствие, по-добър нощен сън и подобряване на настроението.
Някои от най-добрите спортни активности за поддържане на хормонален баланс включват:
- HIIT (високоинтензивно кардио): 12 до 20 минути, три пъти седмично. Няма нужда да правите повече от това;
- Силови тренировки: тренировка на цялото тяло – два до четири пъти седмично разделени на горна и долна част (с базови многоставни упражнения-клекове, напади, тяга), за горна част (набирания, лицеви опори, лежанка, раменна преса, гребане) и функционални тренировки веднъж седмично;
- Стречинг: Пет минути след всяка сесия. Пробвайте също пилатес или йога за повече гъвкавост и намаляване хормоните на стреса;
- Ходене: Всеки ден в седмицата. Ходенето е невероятно упражнение, което не изисква никакви специални умения.
Вярваме, че с всички съвети дотук ще имате още по-голямо желание да постигнете желаното тегло и визия. Като доверен спътник на стотици жени в тази мисия се откроява Ликуид фор Фит, който подпомага детоксикацията и метаболизма.
