40 са новото 20! Чували ли сте този актуален израз? Съвременните икономически условия и промяната на някои житейски решения оформиха умерено изместване на някои събития в живота. Ако допреди половин век хората са свивали семейно гнездо още в 20-те години от живота си и са имали по няколко деца, днес тези събития се изместват в по-късен етап от живота. И едно от обясненията за промяната е това, че жените са интегрална част от работната сила, мениджърските екипи и управленските решения, а много от тях ръководят и собствен бизнес успешно. В историята на еманципацията има много интересни факти и събития, но днес ще разгледаме нещо, което е в нашата специалност, а именно хранителните нужди на съвременните жени след 40.
Защо 40-те са важна възраст за жените
Навършването на 40 години въобще не трябва да изглежда като получаването на някакво клеймо, както е било преди. Тази прекрасна възраст има много предимства, като натрупана мъдрост, повишено самосъзнание и самочувствие, време посветено на мечтаните цели и дестинации – физически или духовни.
От гледна точка на здравословен начин на живот, при преминаване на 30-годишна възраст започва да се забавя метаболизма, което може да направи поддържането на теглото по-сложно и отслабването по-предизвикателно. С напредване на възрастта тялото ви започва да преминава през намаляване на естрогена, което може да промени областите, в които тялото ви наддава тегло.
Знаете ли, че в репродуктивните си години жената напълнява основно в седалището, бедрата и ханша си, за да се подготви за кърменето и самата бременност?
Мастните клетки в тези области имат естрогенни рецептори. Докато преминавате през това намаляване на естрогена, тези рецептори вече не се активират. Може да започнете да забелязвате увеличаване на теглото в областта на стомаха, което също не е никак приятно за никоя жена.
Отслабването след 40 години обаче не е невъзможно. Абсолютно можете да свалите килограми на всяка възраст – и то при едновременно подобряване на цялостното здраве, но ако си осигурявате правилни хранителни вещества. Най-важно е да познавате някои основни неща, като индекс на телесна маса, калориен дефицит и баланс, различните видове нутриенти и състава на храните. Знаем, че може да звучи сложно, затова ще го опростим за ваше улеснение.
Хранителни нужди и метаболизъм
Какво ядете е още по-важно, когато навлезете в 40-те си години, също както и колко често практикувате някакъв спорт. Жените се нуждаят от протеини (от месо, риба, млечни продукти, боб и ядки), въглехидрати (пълнозърнести храни), мазнини (здравословни масла), витамини, минерали и много вода.
Тези храни са свързани с някои профилактики на заболявания, като остеопороза, високо кръвно налягане, сърдечни заболявания, диабет и някои видове рак, към които стават предразположени с течение на времето.
Също така, повишаването на естрогенните нива води до повишаване на инсулина (хормон, който помага на тялото да използва захар). Нивата на тироидните хормони (на щитовидната жлеза) също намаляват. Тази комбинация ви предразполага към умора, хормонален дисбаланс, покачване на теглото и други проблеми. В крайна сметка се оказва, че е твърде вероятно да ядете повече, като изгаряте по-малко калории и от тук се получава и наддаването на тегло.
Какво може да направите? Ако не сте обърнали достатъчно внимание на храненето си досега, може да пробвате някои съвети.
- Изберете разнообразие от зеленчуци, включително зеленолистни, червени и оранжеви чушки, боб и грах;
- Яжте различни плодове – банани, ябълки, ананас, мандарини, портокали, грейпфрут, авокадо и други;
- Включете зърнени храни в ежедневната си диета. Половината от зърната трябва да са пълнозърнести;
- Придържайте се към млечни продукти без мазнини или с ниско съдържание на мазнини. Това включва мляко, кисело мляко, сирене или обогатени соеви продукти;
- Осигурявайте протеин на всяко хранене. Здравословните протеини включват чисто нетлъсто месо (пилешко и пуешко), морски дарове, яйца, боб и грах, ядки, семена и соеви продукти;
- Използвайте здравословни масла, като зехтин, кокосово масло, слънчогледово масло.
Какво да правите с въглехидратите
Въглехидратите са гориво, а пълноценните хранителни източници, като пресни плодове, пълнозърнести храни и картофи, са снабдени с витамини, минерали, фибри и антиоксиданти. Не е правилно и здравословно да ограничавате изцяло въглехидратите – важно е какъв вид въглехидрати консумирате!
Ако се лишите от въглехидратите напълно, ще лишите тялото си от важни хранителни вещества. Това може да доведе до нежелани странични ефекти като запек, умора и раздразнителност, липса на енергия и други. И тук е моментът да посочим, че е важно да изчислите своя ИТМ, както и калориен баланс, при който поддържате тегло. А за отслабване ще ви е нужен калориен дефицит около 15-20%. За тази цел могат да ви помогнат и натуралните продукти като Ликуид Офф и Ликуид Фор Фит.
След 40-годишна възраст ежедневните ви нужди от въглехидрати могат да намалеят. Най-добрият вариант е да оптимизирате качеството на въглехидратите, които ядете (да речем пълнозърнест хляб вместо обикновен с бяло брашно) и да мислите за въглехидратите като по-малка добавка към храненето, а не като основна част от него.
Мускулна маса и женска фигура
В 40-те тялото започва да губи мускулна маса – основният двигател за изгаряне на калории в тялото – в размер на 1 процент годишно.
Това е свързано отново със спадане на нивата на естроген и тестостерон, които съпътстват перименопаузата и менопаузата.
В съчетание с по-бавен метаболизъм, не изгаряте калории по същия начин, както когато сте били млади. Това може да е още една причина за покачване стрелките на кантара.
Какво е решението? Силови тренировки и осигуряване на добри количества хранителни вещества – белтъчини и аминокиселини, които са градивните структури на мускулната тъкан. Също така може да са полезни тренировки за издръжливост – те не само ще възстановят чистата мускулна маса, която помага за изгарянето на мазнини и подобрява метаболизма, но помага да поддържате костите и тялото си здрави.
Спорт и здравословно тегло
Разкъсвайки се между кариерата, семейството и приятелите, на 40 години спорта може да се озове в дъното на списъка с приоритети. Скованите стави и ставните болки са друга причина много жени да са по-малко активни.
Какво е решението? Просто продължете да се движите. Не е нужно да прекарвате часове във фитнеса или да бягате – намерете нещо, което обичате. По-вероятно е да се придържате към него в дългосрочен план – танци, пилатес, йога, групови тренировки.
Основни хранителни вещества, от които се нуждаете в 40-те
Калций
С наближаването на менопаузата естрогенът, който е нужен за изграждане на костите започва да намалява и калцият става по-важен. По ирония на съдбата вие абсорбирате по-малко калций от храната, която ядете, защото стомахът не произвежда достатъчно от киселината, необходима за усвояването. Трябва да си осигурявате към 1000 милиграма на ден от нискомаслени млечни продукти, добавки или комбинация.
Витамин D
Това хранително вещество помага на тялото ви да абсорбира калций, поддържа имунната ви система силна, предпазва от рак на гърдата и дебелото черво и дори предотвратява загубата на слуха. Но докато достигнете 40-те години, нивата на витамин D бързо започват да спадат.
Няма начин да получите достатъчно витамин D от вашата диета, защото много малко храни го съдържат и може способностите на организма за абсорбция да са нарушени. Оптимално имате нужда от дневно количество от 600 до 1000 международни единици вит. Д в комбинация с К2 за усвояването му.
Фибри
Фибрите са хранителни вещества, които не само ви помагат да се чувствате по-сити по-дълго, но и помагат за намаляване на холестерола и риска от рак на дебелото черво. Опитайте се да ядете разнообразие от разтворими (от плодове, зеленчуци, ечемик и овес) и неразтворими (от пълнозърнест хляб и трици) фибри всеки ден, но не прекалявайте с количествата. Нужно е съвсем малко – насочете се към 25 грама фибри всеки ден след 40-годишна възраст.
Примерно меню за здравословно хранене
- Закуска: 1 чаша зърнени храни с високо съдържание на фибри с 1 чаша 2% кисело мляко и 1 чаша боровинки; 1 чаша зелен чай;
- Междинна закуска: 1 средна ябълка с 1 супена лъжица масло от соеви ядки;
- Обяд: вегетариански бургер с пълнозърнести питки и с 2 слайса нискомаслено сирене чедър, парченца авокадо и домат и веган майонеза;
- Следобедна закуска: 2 супени лъжици хумус с 5-6 пълнозърнести бисквити или шепа ядки/фъстъчено масло;
- Вечеря: 100 гр. печена сьомга със зелена салата и авокадо, сготвена със зехтин; за гарнитура може да се приготви вместо салатата и киноа;
- Десерт: 200 гр. 2% кисело мляко с 1 супена лъжица мини шоколадови топченца или друг шоколадов продукт.
