Телата ни се променят с напредването на възрастта и това е неоспорим факт. Нашите хранителни нужди варират на различните етапи от живота – през детството са ни нужни най-вече желязо, калций, витамин Ц, магнезий; в юношеството нараства нуждата от нутриенти за опорно-двигателна и мускулна система; в зряла възраст се нуждаем от пълен спектър хранителни вещества за супер продуктивност, а в късна зрялост ставите и костите, както и мозъка, очакват повече калций, ГАБА, полезни мазнини, витамин Д3 и К2, В12 и други елементи.
При нежната половина от човечеството има ясно разграничение за това какви вещества са необходими в 20-те, 30-те, 40-те, 50-те и по-нататък. Също така е особено важно и какви вещества изисква тялото по време на бременност и кърмене. Понеже знаем, че тези теми представляват интерес за вас, наскоро публикувахме първата такава тема – След 40: Хранителни нужди и метаболизъм при жените + съвети за отслабване. Днес продължаваме, като логично ще разгледаме от какво се нуждае женският организъм в тази средна възраст.
Храната, без която не можем
Храната ни осигурява енергията и хранителните вещества, от които се нуждаем, за да сме здрави, да имаме енергия за всичко. Мъжете и жените може да се различават в калорийните си нужди, но и двата пола се нуждаят от протеини (месо, риба, млечни продукти, бобови храни и ядки), въглехидрати (от пълнозърнести храни), здравословни мазнини (мононенаситени мазнини), витамини, минерали, антиоксиданти.
Всъщност храната не трябва да се разглежда просто като нещо, което трябва да сготвим и изядем, а по-скоро като средство за предотвратяване на някои заболявания и осигуряване на нормално тегло, нормално кръвно налягане и леки старини.
Чрез пълноценен хранителен режим може значително да редуцирате риска от остеопороза, хипертония (високо кръвно налягане), сърдечни заболявания, диабет и някои видове рак.
Храненето на човек след навършване на 50-те години е от решаващо значение за следващите години живот. Това е може би най-важният фактор за поддържане на здраво тяло на тази възраст. В този период вече тялото не може да издържи на злоупотреби с бърза храна, гладуване и подлагане на разнообразни диети или на прекалено много алкохол. Още повече предвид това, че жените често страдат от хормонален дисбаланс в тази възраст, преминават през менопауза и е възможно да изпитват друг стрес в живота си.
Хранителни нужди според възрастта
На първо място е важно да се погрижите за оптимални количества витамин Д в комбинация с К2 за оптимално усвояване и калций. Това означава три до четири порции от 200 гр. нискомаслени млечни продукти всеки ден. Ако имате непоносимост към лактоза, може да хапвате твърдо сирене, кисело мляко или кефир; консервирана сьомга; броколи; бобови растения. Можете също така да опитате храна или напитки, като портокалов сок, в които хранителните вещества са добавени от производителя или да си осигурите хранителна добавка, която съдържа комбинация от Витамин Д3 и К2 като Косамин К.
Ако направени изследвания установят, че не получавате достатъчно калций в диетата си, то може да приемате добавки, които съдържат 700-1000 милиграма от това хранително вещество.
За да имате добра имунна защита и да се предпазите от боледуване най-важни са антиоксидантите, желязото, селена, магнезия, витамин Ц, глутатион. Може да си ги набавите с плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и бобови растения. Тези храни ще ви дадат много антиоксиданти за борба с оксидативния стрес. Всяко ястие е по-вкусно с правилните зеленчуци, така че не се страхувайте да експериментирате – броколи, брюкселско зеле, аспержи, кейл и други.
Малко, но достатъчно количество фибри са необходими за добро храносмилане и работа на отделителната система, както и на червата. Кои са добрите източници:
- Бобови растения
- Пълнозърнести тестени изделия
- Пълнозърнести зърнени храни и хляб
- Овесена каша
- Кафяв ориз
- Пресни плодове и зеленчуци
Освен някои проблеми като умора, високо кръвно, по-висока чупливост на костите, хормонален дисбаланс, възможно е в тази възраст да имате и дефицит на витамини или минерали. Затова направете изследване и вижте кои са недостатъчни, за да знаете с кои храни да си ги набавите. Може също да приемате ежедневно мултивитамини, които трябва да са съобразени с вашата възрастова група. Например, когато сте над 50, имате нужда от по-малко желязо от по-младите жени, но от повече калций, колаген и други.
За запазване на мускулната маса в тази възраст са нужни протеини. Най-добрите източници са пиле без кожа, мазни риби като сьомга (с омега-3 мазнини), пъстърва, растителни протеини, включително соя. Млечните продукти също могат да осигурят белтъчини, така че ако нямате лактозна непоносимост или не сте вегетарианец, може да разнообразявате с моцарела, сирене и мляко.
А ако сте почитател на вегетарианско хранене значи добре познавате силата на растителното хранене за възобновяване на кожата и храносмилателния тракт. Растителните храни имат много предимства. Те са с ниско съдържание на калории, но богати на витамини, минерали и антиоксиданти.
Режими на хранене подходящи за 50-годишните
Средиземноморски режим
Средиземноморската диета е чудесна за здравето на сърцето и може да помогне за предотвратяване на рак и диабет. При този вид хранене не се ограничават или премахват никакви групи храни. Вместо това се насърчава всичко в умерени количества. Въглехидратите трябва да идват от плодовете и зеленчуците, в допълнение към пълнозърнестите храни, които имат много фибри и ще ви осигурят ситост за по-дълго.
Палео
Палео диетата е план за хранене с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати. Това хранене е богато на яйца, зеленчуци, плодове, ядки и необработено месо. В неговата основа е по-ниско количество въглехидрати, което може да е от полза за справяне с инсулинова резистентност и диабет.
При палео храненето няма соя или млечни продукти, което може да помогне на жените да преминат през хормоналния дисбаланс по-леко.
Цели храни
Идеята на този тип хранене е да се избягват всички преработени храни. По този начин се ограничават възможностите за възпаление. Тази диета може също да помогне за управлението на хормоните, поради факта, че пълноценните храни нямат антибиотици или консерванти.
Тук фокусът е върху цели истински хранителни продукти, като плодове, зеленчуци, бобови растения, пълнозърнести храни, риба, месо и здравословни мазнини. Липсата на преработена храна се равнява на по-малко рафинирани захари. Това води до по-добра стабилност на кръвната захар и по-малко складиране на мазнини в коремната област.
Големият брой хранителни вещества и фибри в тези храни също води до усещане за ситост, предотвратявайки преяждането и осигурявайки всички нужни нутриенти отговарящи на вашите хранителни нужди.
Автоимунен протокол (АИП)
Автоимунният протокол (AIP) се фокусира върху възстановяване здравето на червата и намаляване на възпалението. Това може да бъде много полезно при хормоналните промени, които преживяват жените в 50-те си години. АИП също така отрича токсични и възпалителни храни като рафинирани захари и преработени храни, които могат да причинят малабсорбция и възпаление в червата.
Ако червата са с компрометирана цялост, това инхибира способността на организма да абсорбира хранителни вещества.
Това причинява хормонален дисбаланс, който изостря хормоналните промени, които вече се случват. АИП също така подкрепя вашата имунна система, което може да намали риска от заболяване с напредването на възрастта.
Важни хранителни вещества във всяко хранене
Ако трябва да посочим кои хранителни вещества са най-важни, то списъкът ще включва:
- Калций – за здрави стави и кости, нокти, зъби;
- Фибри (от храна) – за нормална храносмилателна функция и редовно прочистване на червата;
- Витамин А – за подкрепа на зрението и имунната защита;
- Витамин Ц – силен антиоксидант за растеж, развитие и възстановяване на всички телесни тъкани.
За или против ограниченията
Поговорката „всичко в умерени количества“ звучи правилно, нали? Но вероятно сте стигнали до прозрението, че животът е кратък – твърде кратък, за да не ядете никога пица, паста или сладолед. Но необходимостта да се храните здравословно става жизненоважна с напредването на възрастта.
Другата поговорка, която е подходяща за днешния контекст – „добрата тренировка не може да заличи лошата диета“ също е вярна. Искате ли да се чувствате страхотно с напредването на възрастта? Нужни са само тези четири неща: останете активни, яжте полезни храни, избягвайте пържени, наситени с мазнини и въглехидрати и намирайте време за пълноценна почивка.
