Отслабването и диетите са винаги актуални теми, особено в разгара на летния сезон. Затова ще публикуваме редовно материали за различни диетични режими и техние особености. Започваме с диетата на Аткинс, която първоначално е била насочена към лица с конкретен здравословен проблем, а именно затлъстяване. Основният акцент е върху намаляването на количеството въглехидрати и в същото време увеличаването на количеството мазнини.
Уви, д-р Аткинс не е откривател на идеята за диета с ниско съдържание на въглехидрати. Но той я популяризира с публикуването на книгата си „Новата диетична революция на д-р Аткинс.“ Идеята на диетата е следната: ограничават се въглехидратите (които съдържат захари), така че тялото да премине към горене на мазнини (включително телесни мазнини) за гориво.
Дали си струва този вид диета? Както всяка друга, и тя има своите предимства и недостатъци, които ще анализираме подробно.
Диета на Аткинс – кой, кога и защо
Диетата на Аткинс се основава на теорията, че консумацията на въглехидрати стимулира производството на инсулин, което от своя страна води до глад, хранене и наддаване на тегло. Теорията е, че хората на диетата на Аткинс изпитват намален апетит и телата им използват складирана мазнина за енергия в сравнение с изгарянето на глюкоза от погълнатия въглехидрат. Изгарянето на мазнини за енергия се предполага, че води до загуба на тегло.
Въпреки че има някои спорове около диетата с ниско съдържание на въглехидрати, по-специално дали е здравословно да се лишава тялото от въглехидрати в дългосрочен план, повечето хора откриват, че такъв режим води до бързо отслабване. Но човешкият организъм все пак се нуждае от въглехидрати, те са един от трите основни макронутриенти наравно с мазнините и протеините.
Важни са източниците на нутриентите и техният вид. Например, простите въглехидрати не са подходящи за периоди на отслабване или покачване на тегло, като цяло не са препоръчителни въобще. Те причиняват скокове в нивата на кръвната захар и се използват веднага за енергия, докато комплексните въглехидрати (в пълнозърнести храни например) осигуряват енергия за по-дълго време. Те не влияят толкова рязко на кръвната захар и са по-здравословното решение и от гледна точка на състав.
Какво може и какво не може
Този вид диета акцентира на високо съдържание на протеин, високо съдържание на мазнини, ниско количество въглехидрати. Тя позволява неограничени количества месо, сирене и яйца. Същевременно се ограничават въглехидратите, включително от захар, хляб, тестени изделия, мляко, плодове и някои зеленчуци.
Могат да се очертаят четири фази на Аткинс протокола, като се започва с много малко въглехидрати и се приемат постепенно повече. Това обикновено води до бързо отслабване.
В следващите етапи въглехидратите се добавят с конкретни стъпки, докато откриете нивото на консумация на въглехидрати, при което можете да продължите постепенно да отслабвате. Задържате се на това ниво на консумация на въглехидрати, докато не сте в рамките на няколко килограма от целта си, след това можете да преминете към последната фаза, която се счита за готовност за поддръжка през целия живот.
Робърт Аткинс за инсулина
Този доктор е бил първият, който подчертава значението на инсулина при хора със затлъстяване. Известно е, че инсулинът е важен за контрола на кръвната захар и повечето хора с диабет са запознати с ролята на инсулина. Последните научни изследвания илюстрират значението на инсулина за сърдечно-съдови заболявания, високо кръвно налягане и стареене.
Аткинс обяснява, че инсулинът кара тялото да съхранява мазнини и че някои хора са метаболитно предразположени да отделят повече инсулин, отколкото други в отговор на същите храни. Според него захарта и въглехидратите са „основните заподозрени“, когато става дума за повишаване на инсулина и повишените нива на този хормон неизменно водят до увеличаване на телесните мазнини.
Друго негово твърдение, по-късно доказано в различни изследвания сочи, че не мазнините в диетата Ви карат да трупате телесни мазнини, а по-скоро наличието на захар. И най-лошата комбинация всъщност е точно мазнини плюс захар.
Доктор Аткинс изразява положително мнение за т.нар. състояние „кетоза“ и го смята за метаболитно предимство. Когато въглехидратите не се консумират, глюкозата се освобождава от гликогенните запаси, предимно в черния дроб. Въпреки това запасите от гликоген са ограничени и тялото трябва да започне да използва мастни киселини за гориво, като по този начин изгаря мазнините.
Ниската консумация на въглехидрати ще намали запасите от телесни мазнини по два различни начина.
На първо място,
яденето на по-малко въглехидрати и захар намалява нивото на инсулина. По-малко инсулин означава по-малко съхранение на мазнини.
И второ,
недостигът на въглехидрати принуждава тялото да използва мастни киселини като гориво за производството на кетони, необходими за мозъка. Диетичните мазнини нямат ефект върху инсулина.
Ето защо Аткинс изтъква, че дори ако в диетата влизат много мазнини, няма достатъчно инсулин, за да предизвика съхранение на мазнини. Следователно няма да натрупате телесни мазнини при диета на Аткинс, а ще ги горите.
В процеса на изчистване на мазнини е силно желателно да се хидратирате повече от обикновено. Така ще насърчите отделянето на задържаната вода, а ако имате нужда от малко помощ, то вижте натуралните Ликуид Офф и Ликуид фор Фит.
И когато сте готови …
Как да опитате диетата на Аткинс
За да стартирате с този диетичен режим, трябва да изчислите 20 грама „нетни въглехидрати“ всеки ден по време на първа фаза. Това може да направите с което и да е приложение за следене на калории и нутриенти, които ще намерите онлайн. Сред най-известните имена са MyFitnessPal, Yazio и други.
Разбира се, може да използвате функционалностите на тези приложения за следене на мазнините и протеините. Така ще имате цялостен поглед върху калорийния прием за деня и всяка група нутриенти.
И за да улесним начинаещите предлагаме няколко указания:
- Изгответе си меню, като в него включите различни видове риба, говеждо месо, пилешко месо и други богати на протеини храни. Около 100 гр. месо или риба на едно хранене е добра порция;
- Добавете и малко мазнини към всяко хранене – върджин зехтин, кокосово масло, дресинг за салата, маслини, котидж, моцарела, вариантите са много;
- Допълнете ястията си с листни зелени и други зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати. Такива са кейл, спанак, зелена салата, брюкселско зеле, обикновено зеле, моркови, краставици и много други.
Избягвайте следните продукти: плодове като ананаси и манго; нишестени зеленчуци като картофи; зърнени и бобови, поне първоначално; храни с бяло брашно или преработени въглехидрати, като бял хляб, печива, торти и скрити източници на захар.
Няколко идеи за дневно меню
Когато опитваме нова диета винаги в началото има лек шок от ограниченията. Не е изключено и при диетата на Аткинс да се получи нещо такова. Но при добре изготвен хранителен план ще се приспособите по-лесно.
Например, ето няколко предложения за дневно меню:
Вариант 1
- Закуска – омлет със сирене и спанак с авокадо и салса
- Обяд – печено пиле със зеленчуци по избор
- Следобедна закуска – сирене моцарела с песто и домати
- Вечеря – пиле и броколи Алфредо плюс салата
Вариант 2
- Закуска – омлет с шунка и краставица
- Обяд – чили кон карне с 2 чаши смесени зеленчуци и 2 с. л. италиански дресинг
- Следобедна закуска – 1 чаша нарязан червен пипер с 2 супени лъжици ранч дресинг; или шейк от ягоди
- Вечеря – пилешко чоризо и сос от карфиол със сирене
Вариант 3
- Закуска – Омлет със сирене и спанак или с авокадо и салса, филия пълнозърнест хляб
- Обяд – телешка пържола или кюфте със зеленчуци
- Следобедна закуска – шепа орехи или ¼ чаша боровинки
- Вечеря – риба по избор с гарнитура картофено пюре, аспержи или задушени зеленчуци
