Днес вероятно не сте се замисляли, но кръвното налягане е един важен показател за здравето, който с времето има тенденция да се влошава. Нашите родители, както и техните родители, е твърде вероятно вече да страдат от този проблем. Може да не чувствате, че нещо не е наред, но високото кръвно налягане причинява щети, които могат да застрашат вашето здраве. Най-добрата превенция е да познавате някои цифри, свързани с кръвното и да вземете мерки, за да предотвратите и управлявате високото кръвно налягане.
Как работят вашето кръвно налягане и кръвоносната система
За да оцелеят и функционират правилно, вашите тъкани и органи се нуждаят от оксигенирана кръв, която кръвоносната ви система транспортира в цялото тяло. Когато сърцето бие, то създава налягане, което изтласква кръвта чрез мрежа от кръвоносни съдове с форма на тръба, които включват артерии, вени и капиляри. Това налягане – кръвно налягане – е резултат от две сили, които ще обясним след малко.
Щетите започват в артериите и сърцето
Основният начин, по който високото кръвно налягане причинява вреда на здравето, е чрез увеличаване на натоварването на сърцето и кръвоносните съдове – което затруднява функциите им и ги прави по-малко ефективни.
С течение на времето поддържането на високо кръвно налягане уврежда деликатните тъкани вътре в артериите. От своя страна LDL (лошият) холестерол образува плаки по протежение на малки сълзи в стените на артерията, което предполага началото на атеросклерозата.
Колкото повече плаката и увреждането се увеличават, толкова по-тесни (по-малки) са вътрешностите на артериите – повишава се кръвното налягане и се влиза в порочен кръг, който допълнително уврежда артериите, сърцето и останалата част от тялото.
Не винаги са ясни причините за високото кръвно налягане, но повечето хора развиват високо кръвно поради лошо хранене, заседнал начин на живот или друго медицинско състояние, което засяга здравето. Тютюнопушенето, консумацията на сол и застояването пред компютъра също вероятно допринасят за този здравословен проблем, както и за натрупване на наднормено тегло и задържане на вода. Прекомерното тегло може да се окаже предпоставка за други здравословни проблеми. В това отношение билковите екстракти са ефективни за детоксикация и освобождаване на течности. Такива се съдържат в единия от нашите продукти – Ликуид Офф.
Високо кръвно налягане (хипертония)
Когато кръвта пътува през определени кръвоносни съдове, наречени артерии, тя се притиска към съдовите стени. Това е процесът известен като „кръвно налягане“.
Кръвното налягане се повишава, когато сърцето бие, защото кръвта се изпомпва в артериите; на следващо място, тя се пренася между сърдечните удари, когато сърцето е отпуснато.
Когато лекарите проверяват кръвното ви налягане, те измерват две основни неща:
- Колко силно сърцето работи, за да изпомпва кръв през артериите – това е систолното налягане и е числото отгоре, когато кръвното ви налягане е написано като дроб;
- Силата на артериите, тъй като те се съпротивляват на кръвния поток – това е диастолното ниво и е числото в долната част на фракцията.
Здравословното кръвно налягане е по-малко от 120/80. Всяко кръвно налягане над 140/90 се счита за високо кръвно налягане или хипертония. Следващата таблица илюстрира нивата, които показват нормално, предхипертонично и високо кръвно налягане:
| Категории за кръвно налягане | Систолично кръвно налягане (mmHg) | Диастолично кръвно налягане (mmHg) |
| Нормално | <120 | <80 |
| Предхипертония | 120-139 | 80-89 |
| Хипертония етап 1 | 140-159 | 90-99 |
| Хипертония етап 2 | >160 | >100 |
Отслабване за понижаване на кръвното налягане
Калориите във вашата храна и напитки дават на тялото ви енергия, от която се нуждае. Ако приемате повече калории, отколкото тялото ви има нужда да използва, то ще съхранява допълнителната енергия като мазнини. И ако приемате по-малко калории, отколкото е необходимо на тялото ви, то ще изгори мазнините, които тялото ви е складирало, за да компенсира разликата.
Най-добрият начин да намалите теглото си е да направите малки промени в хранителните си навици и в нивата на вашата активност, които можете да запазите дългосрочно. С други думи, по-скоро става въпрос за промяна на начина ви на живот, отколкото за временна „диета“. Така ще си осигурите и някои важни стъпки към поддържане на нормално кръвно налягане, което е най-често срещаният проблем при възрастните хора у нас и не само.
Най-лесният начин да отслабнете и да поддържате добро кръвно налягане, ниски триглицериди и оптимално тегло, е чрез промяна на това, което ядете.
Става въпрос за ограничаване на храни богати на мазнини и захар, както и на такива с празни калории. Добрите източници на калории са тези храни, които няма да предизвикат инсулинов скок и ще ви държат сити по-дълго време, без да застрашават нивата на кръвното ви налягане. Такива продукти са пълнозърнести храни – хляб, паста, богати на белтъчини храни – месо, яйца, тофу и други.
Хипертония и силови тренировки
Приблизително 57% от възрастните хора страдат от хипертония (кръвно налягане в покой 140/90) или състояние на предхипертония. Неведнъж изследванията показаха, че аеробните упражнения са чудесен начин за понижаване на кръвното налягане. Въпреки това, има известни притеснения около тренировките със съпротивление, особено при хора с високо кръвно налягане.
Като се има предвид, че някои упражнения за резистентност причиняват покачване както на систолното, така и на диастоличното кръвно налягане, някои хора ги избягват поради страх от прекомерно повишаване на кръвното налягане. Затова изпълнението на каквито и да било упражнения от човек с високо кръвно налягане трябва да са консултирани с лекар, който да оцени състоянието и да даде съвети за тип активност, хранителен режим и други според индивидуалния случай.
Един обширен преглед анализира резултатите от 11 проучвания, които изследват ефекта на тренировките със съпротивление върху кръвното налягане в покой. Изследователите изследват 320 лица с нормално кръвно налягане и хипертония и съобщават за понижение с 3 mm Hg както на систолно, така и на диастолично кръвно налягане след поне 4 седмици тренировки за резистентност.
Друго проучване съобщава за понижено кръвно налягане в покой за 10 часа след тренировъчна програма с ниска интензивност при жени с хипертония, приемащи лекарства за кръвно налягане. В това проучване субектите са увеличили 40% от максимума си за 1 повторение (1 RM), изпълнявайки 3 серии по 20 повторения.
Тези и други изследвания показват, че тренировките за съпротивление могат да бъдат част от тренировъчна програма за хипертоници, ако се провеждат по подходящ начин. Важно е да попитате Вашия лекар какви са евентуалните ограничения според здравословното ви състояние. Реакцията на кръвното налягане при тренировките за съпротивление зависи от редица фактори, включително количеството изградена мускулна маса, техниката на дишане, съпротивлението, броят повторения, скоростта на изпълнение и почивка между сериите.
На следващо място споделяме някои основни съвети, които ще ви помогнат да разберете защо силовите тренировки са благоприятни за контрол на високото кръвно налягане и какви са най-общите принципи:
- Колкото повече мускулна маса се използва по време на тренировка за съпротивление, толкова по-голяма е реакцията на кръвното налягане. Изпълнението на упражнения като лег преса, бедрена екстенция или избутване от лежанка, използвайки двата крака или ръце заедно, ще повиши кръвното налягане повече от упражненията изпълнявани с един крак / ръка. Ако обаче имате проблеми с долната част на гърба или други проблеми с опорно-двигателния апарат, консултирайте се с вашия треньор или терапевт, за да определите дали упражненията за един крак / ръка са подходящи за вас;
- Колкото по-голяма тежест се използва, толкова по-голяма е реакцията на кръвното налягане. Избягвайте максимални или близо до максималните повторения. Първоначално съпротивление от 30-40% от 1 RM за горната част на тялото и 50-60% от 1 RM за упражнения за долната част на тялото е подходящо място за начало, ако не сте се занимавали преди със силови тренировки. Най-добре е да изчакате 4-8 седмици, за да видите как тялото ще реагира на тренировъчна програма с ниска интензивност, преди да се извърши 1 RM тест;
- Колкото повече извършени повторения имате, толкова по-голям е отговорът на кръвното налягане. Кръвното налягане ще се увеличава с броя на извършените повторения. Максимални стойности се достигат в края на серията до изтощение дори при леки натоварвания. Поради тази причина, хипертониците трябва да избягват серии до отказ, т.е. до изцеждане. Когато усилието стане максимално в края на серията, кръвното налягане е най-високо.
Ако кръвното налягане в покой е 180/110 mm Hg или по-високо, не трябва да се занимавате с този вид тренировки. Хипертоници със систолно кръвно налягане между 160-179 и диастолично кръвно налягане между 100-109 mm Hg трябва да се консултират с лекаря си, преди да започнат тренировъчна програма от този тип. Всъщност е препоръчително всички хора с хипертония да се консултират с лекар преди да започнат тренировъчна програма със съпротивление, особено ако програмата включва големи тежести.
В началото е важно за хипертониците да проверяват кръвното си налягане преди и след всяка тренировка, за да определят ефекта на програмата върху кръвното си налягане в покой.
Друго изследване по темата включва 15 мъже на средна възраст (46 ± 8 години) с високо кръвно налягане, които тренират по-малко от 2 часа седмично. Всеки мъж, приемащ лекарства за кръвно налягане, спира да приема лекарствата си 6 седмици преди началото на изследването. Тренировъчната програма се изпълнява 3 пъти седмично с поне един ден почивка. Програмата е изградена на принципа на 1 максимум повторение (1RM) от по-ранно тестване и доброволците правят 3 серии по 12 повторения при 60% от своите 1 RM.
По отношение на кръвното налягане, резултатите са красноречиви. Както систолната, така и диастолната стойност падат след 12 седмици по програмата, съответно 16 и 12 mm Hg. Намалението е достатъчно, за да промени резултата на групата от хипертония в стадий 1 (150/93) до хипертония (134/81). Вижте цялото изследване тук: Research Review: Weight lifting improves blood pressure.
