Менопаузата е важна фаза в живота на всяка жена, която бележи края на менструалния цикъл и началото на нова глава. Но заедно с този естествен преход идват различни промени, които могат да се почувстват като трудна битка, особено когато става въпрос за поддържане на здравословно тегло. Много жени откриват, че наддават на тегло, дори и да не са променили своите хранителни или физически навици. И така, защо точно менопаузата прави отслабването толкова по-трудно и какво можете да направите по въпроса?
Хормоналното влакче на ужасите
Една от основните причини загубата на тегло да стане предизвикателство по време на менопаузата е драматичната промяна в хормоните, особенно естрогена. Тъй като нивата на естроген намаляват, метаболизмът на тялото се забавя, което може да доведе до наддаване на тегло, дори ако ядете същото количество като преди.
Освен това, по-ниските нива на естроген карат тялото да съхранява мазнини по различен начин, като се предпочита зоната на корема вместо ханша и бедрата. Тази промяна засяга не само женския силует, но също така увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания и други здравословни проблеми.
Други хормони, като тестостерон, инсулин, кортизол и хормони на щитовидната жлеза, също играят решаваща роля в това хормонално влакче. Спадът на тестостерона намалява мускулната маса и забавя метаболизма, инсулиновата резистентност увеличава складирането на мазнини, а повишените нива на кортизол допринасят за коремните мазнини. Смущенията в хормоните на глада като грелин и лептин могат да доведат до повишен апетит и глад, което допълнително усложнява загубата на тегло по време на менопаузата.
Управлението на тези хормонални промени изисква холистичен подход, включително здравословна диета, редовни упражнения и управление на стреса. Някои добавки могат да осигурят допълнителна подкрепа, като помогнат на тялото да се детоксикира и намали задържането на вода със съставки като артишок, розмарин и болдо, които имат естествени диуретични и дренажни свойства. Такъв продукт е Ликуид Офф, но за него ще ви разкажем по-късно.
Какви промени се случват с тялото по време на менопауза
Загуба на мускулна тъкан и забавен метаболизъм
С напредване на възрастта ние естествено губим мускулна маса, процес, известен като саркопения, който може да се ускори от хормоналните промени на менопаузата. Мускулната тъкан изгаря повече калории в покой, отколкото мазнините, така че когато губите мускули, скоростта на метаболизма ви в покой намалява. Това означава, че се нуждаете от по-малко калории, за да поддържате теглото си, което улеснява наддаването на тегло дори при предишна балансирана диета.
Повишена инсулинова резистентност
Менопаузата също може да повиши инсулиновата резистентност, което означава, че тялото ви е по-малко ефективно в това да използва инсулина за превръщане на захарта в енергия. Това състояние често води до по-високи нива на кръвната захар и затруднява отслабването, тъй като тялото ви е склонно да съхранява излишната глюкоза като мазнини, вместо да я използва за енергия.
Стрес и емоционално хранене
Нека не забравяме емоционалният хаос, който може да съпътства менопаузата. Промените в настроението, безпокойството и нарушенията на съня са често срещани и много жени се обръщат към храната за комфорт и успокоение. Комбинацията от хормонални промени и повишен стрес може да направи невероятно трудно да се устои на глада, особено за захарни храни и храни с високо съдържание на въглехидрати, което допълнително усложнява управлението на теглото.
Ролята на физическата активност
Поддържането на активност по време на менопаузата е от решаващо значение, но често е по-голямо предизвикателство. Умората, болките в ставите и липсата на мотивация могат да направят редовните упражнения да изглеждат като невъзможна задача, още повече и ако имате натоварено ежедневие.
Въпреки това, включването на дори умерена физическа активност във вашата рутина, като бързо ходене, може да помогне за засилване на метаболизма ви, да подобри настроението и да подпомогне поддържането на мускулите. Дейности като ходене, плуване и тренировки с тежести са особено полезни през този етап от живота. Може да ви ориентираме и какъв е енергоразходът при различните дейности приблизително:
- Бързо ходене (около 5-6 км/ч): Средно изгаряне на калории: 200-300 калории на час. Зависи и от теглото: Човек с тегло около 70 кг ще изгори около 240 калории за 1 час бързо ходене, докато човек с тегло около 90 кг ще изгори около 300 калории.
- Тичане (около 8-10 км/ч): Средно изгаряне на калории: 500-700 калории на час. Зависи от теглото и интензитета: Човек с тегло 70 кг ще изгори около 600 калории за 1 час тичане с умерено темпо (около 8 км/ч). При по-бързо темпо (10 км/ч) същият човек може да изгори до 700 калории. Човек с тегло 90 кг ще изгори съответно около 700-850 калории за същото време.
- Плуване: Средно изгаряне на калории: 400-700 калории на час. Зависи от стила и интензитета: Плуване с умерено темпо като свободен стил или гръб изгаря около 400-500 калории на час за човек с тегло 70 кг. Ако плувате по-интензивно или използвате стилове като бътерфлай, изгорените калории могат да достигнат до 700 на час за същия човек. При човек с тегло 90 кг, тези стойности ще бъдат дори по-високи – около 500-700 калории на час при умерено темпо.
- Тренировки с тежести: Средно изгаряне на калории: 400-600 калории на час. Зависи от интензитета и вида упражнения: Тренировка с тежести с умерена интензивност изгаря около 400-600 калории на час за човек с тегло 70 кг. Интензивни силови тренировки или кръгови тренировки, включващи големи мускулни групи, могат да изгорят до 500 до 800 калории на час. За човек с тегло 90 кг, изгарянето на калории може да бъде около 450-550 калории на час.
Как Liquid Off може да помогне при задържане на вода и подуване на корема
Много жени също изпитват повишено задържане на вода и подуване на корема по време на менопаузата, което може да ви накара да се чувствате по-тежки и тромави. Това може да бъде особено неприятно, защото допринася към усещането за наддаване на тегло, дори и да не е наддаване на мазнини. Решаването на този проблем може да промени начина, по който се чувствате в тялото си по време на менопаузата.
Ако се борите със задържане на вода, подуване на корема и усещане за тежест, продукти като Liquid Off могат да бъдат ценен съюзник в управление на теглото по време на менопаузата. Liquid Off е естествена хранителна добавка, съдържаща мощни съставки като артишок, хвощ, болдо, царевична свила, розмарин и червена лоза, които помагат за насърчаване на дренажа и диурезата, поддържат здравето на урината и намаляват излишните течности в тялото. Тези съставки работят заедно, за да ви помогнат да се почувствате по-леки и по-комфортни, подпомагайки процеса на намаляване на подуването и излишната вода.
Практически съвети за управление на теглото по време на менопаузата
Комбинацията от стъпки и последователност, а не еднократни действия, е това, което ще ви осигури нормално тегло на всяка възраст. Най-често препоръките в тази посока са за:
- Съсредоточете се върху балансираното хранене: Дайте приоритет на диета, богата на цели храни, протеини, здравословни мазнини и много плодове и зеленчуци. Избягвайте преработени храни и добавени захари, които могат да допринесат за наддаване на тегло и повишена инсулинова резистентност.
- Увеличете приема на протеини: Консумирането на достатъчно протеини помага за запазване на мускулната маса, което е от съществено значение за поддържане на вашия метаболизъм активен. Включете протеини на растителна основа като боб, леща и ядки или месо, ако не сте на веганска диета.
- Останете активни: Включете както аеробни упражнения, като ходене или плуване, така и силови тренировки за изграждане на мускули и засилване на метаболизма. Дори умерените дейности могат да дадат видим резултат, когато се извършват последователно.
- Останете хидратирани: Пийте много вода, за да подпомогнете метаболизма и да помогнете за намаляване на задържането на вода. Билковите чайове също могат да бъдат чудесен вариант, особено тези с естествени диуретични свойства.
- Управлявайте стреса: Опитайте техники за релаксация като йога, медитация или упражнения за дълбоко дишане, за да управлявате стреса и да намалите желанието за емоционално хранене.
- Осигурете си качествен сън: Лошият сън е свързан с увеличаване на теглото, особено по време на менопаузата. Създайте успокояваща рутина за лягане и се опитайте да поддържате постоянен график за сън.
Ключови добавки, които да имате предвид по време на менопаузата
Може да подпомогнете тялото си в този изпитателен период с някои допълнителни средства като:
- Калций и витамин D: С намаляването на естрогена костната плътност намалява, което повишава риска от остеопороза. Калцият и витамин D са жизненоважни за здравето на костите, помагат за поддържане на здравината на костите и предотвратяват фрактури.
- Омега-3 мастни киселини: Омега-3 са от съществено значение за здравето на сърцето, което може да бъде засегнато по време на менопаузата. Те помагат за намаляване на възпалението, подобряват настроението и дори горещите вълни. Включването на рибено масло или добавки от ленено семе може да бъде много полезно.
- Витамини от група В: Витамините от група В, особено В6 и В12, помагат за енергийните нива и регулирането на настроението. Те поддържат нервната система и могат да помогнат за намаляване на свързаните с менопаузата промени в настроението и депресия.
- Магнезий: Магнезият помага за отпускане на мускулите, поддържа здравето на костите и подобрява качеството на съня. Също така е чудесно средство за справяне с безпокойството, често срещан проблем по време на менопаузата.
- Билкови добавки: Билки като див ям, червена детелина и масло от вечерна иглика традиционно се използват за облекчаване на симптомите. Тези билки могат да помогнат при горещи вълни, нощно изпотяване и промени в настроението, осигурявайки естествено облекчение.
