Здравето на жените е динамично и непрекъснато променящо се, повлияно от сложното взаимодействие на хормони, начин на живот и диетични избори. Да не забравяме и стреса в ежедневието, който едва ли подминава някого, независимо от пола. 

Тъй като нашият блог е посветен на това да откриваме и споделяме с вас ценна информация за здравето, а основните ни читатели са дами, в тази публикация ще изследваме концепцията за циклично хранене при жени. Това е персонализиран подход, който е в съответствие с уникалните нужди на жените през целия им менструален цикъл и неговите отделни фази. 

Ще разкрием още основите на цикличното хранене, правилата, които трябва да следваме, и множеството ползи, които цикличното хранене предлага за жените. Разбира се, ще обърнем внимание и на изключенията в случай, че такива има.

Основите на цикличното хранене за жени

Цикличното хранене е диетичен подход, който работи в хармония с менструалния цикъл на жената. При изготвянето на този подход е обърнато внимание на това, че хранителните нужди на жената, енергийните нива и желанието за храна могат да варират през месеца поради хормонални колебания. 

Основната идея е  това, че като се приведе диетата в съответствие с тези промени, може потенциално да се оптимизира теглото, настроението, сънят и други физиологични процеси в женския организъм. 

В тази връзка, интересно е да видим как протича менструалният цикъл на жената и как той влияе върху хранителните нужди. Все пак това е и основата на т.нар. циклично хранене. Ето подробна информация за фазите:

1. Менструална фаза (дни 1-5): По време на женския менструален цикъл нивата на желязо може да са по-ниски и да е налице умора. Богатите на хранителни вещества храни като листни зеленчуци, протеини, риба и някои видове морски дарове могат да ви помогнат да възстановите енергията си.

2. Фоликуларна фаза (дни 6-14): Тъй като нивата на естроген се повишават, тялото се подготвя за овулация. Това е отлично време да за консумиране на храни, които осигуряват енергията и издръжливостта, като сложни въглехидрати, протеини и здравословни мазнини.

3. Овулаторна фаза (дни 15-17): С пика на естрогена може да има и приливи на енергия. Това е идеалното време за хранителни вещества като антиоксиданти и храни, които поддържат здравето на костите – спанак, млечни продукти и други.

4. Лутеална фаза (дни 18-28): Нивата на прогестерон се повишават и тогава се случват честите промени в настроението и се търсят вредни храни. За да се балансира апетитът следва да се акцентира на храни, богати на витамини от група В, магнезий и омега-3 мастни киселини.

Древни корени в традиционната медицина

Идеята за адаптиране на храненето към хормоналните колебания не е съвсем нова. Тя черпи вдъхновение от древни лечебни системи като Аюрведа и традиционната китайска медицина, които признават значението на хармонизирането на тялото с природните ритми. Тези традиционни системи подчертават взаимосвързаността на тялото, ума и околната среда.

В Аюрведа, например, препоръките за хранене и начин на живот са съобразени с индивидуалната доша (конституция) и променящите се сезони. По същия начин, традиционната китайска медицина разглежда ин и ян баланса на тялото. А той съответства на прилива и отлива на енергия в тялото.

Популярността на цикличното хранене непрекъснато нараства през последното десетилетие. Той набра скорост чрез социални медийни платформи, уелнес блогове и публикуването на книги и статии, които изследват концепцията. Днес все по-често се откриват ресурси, посветени на това да помогнат на жените да проследяват менструалния си цикъл и съответно, да коригират диетата си. Нарастващият интерес към холистичното здраве, персонализираното хранене и желанието за естествени подходи към хормоналния баланс допринесоха за възхода на цикличното хранене като популярна диетична философия.

Правилата на цикличното хранене

Цикличното хранене означава адаптиране на женската диета към нуждите на женското тяло, но няма строги правила, поставени в някакъв документ. Има обаче някои общи принципи, които трябва да се следват, ако се спазва циклично хранене и те зависят от фазата: 

Менструална фаза (дни 1-5)

По време на менструация трябва присъстват здравословни мазнини в диетата. Необходим е и витамин А, който подпомага черния дроб при преработката на хормони. Заради загубата на кръв, която жените изпитват през това време, тялото губи цинк, както и желязо. За да противодейства на това, тялото се нуждае най-вече от:

• Червено цвекло
• Ядки
• Бобови растения: боб, нахут
• Зърнени култури: просо, овес
• Семена: ленено и конопено семе
• Амарант
• Коприва
• Рукола
• Сушени плодове напр. кайсии
• Суперхрани – джинджифил, киноа, други

За противодействие на спазмите, препоръчваме прием на омега-3 мастни киселини и храни (и хранителни добавки), които съдържат магнезий:

• Естествени масла – зехтин, краве масло
• Ядки – бадеми, кашу и лешници
• Зърнени култури, особено овес
• Киноа
• Семена: тиквени или слънчогледови
• Какао

Фоликуларна фаза (дни 6-14)

Нещата започват да се подобряват, както и енергийното ниво да се нормализира. По време на фоликулната фаза тялото се нуждае от подкрепа за изграждането на новия ендометриум и поддържането на оптимален хормонален баланс. Протеинът помага особено много, така че изберете храни като:

• Веган източници на протеин: ядки, леща, боб, нахут
• Зърнени храни напр. овесени ядки или лимец
• Бобови растения: боб, нахут, леща  отново
• Конопени семена
• Темпе
• Тофу

Овулаторна фаза (дни 15-17)

По време на  овулация, либидото е по-високо и има прилив на енергия. Следователно, женското тяло не се нуждае от висококалорична диета в този период. Тогава може да бъде подходящо да се наблегне на фибрите и антиоксидантите. Винаги е добра идея консумирането на леки храни като салати и източници на протеини, като риба и чисто нетлъсто месо.

Лутеална фаза (дни 18-28)

Енергията тогава намалява, жените стават по-раздразнителни, изтощени и храносмилането може да се наруши. Тогава е необходимо нишесте като гориво, магнезий и калций срещу ПМС и витамин В комплекс като стимулатор за добро настроение и подкрепа на нервната система.

Един специален бонус съвет от нас: през това време може да се пият повече билкови напитки, като например чай от коприва, който има дрениращ ефект и по този начин може да облекчи напрежението в гърдите. Горещият шоколад от сурово какао без добавки затопля тялото отвътре и може да подобри настроението.

Билки и циклично хранене – съвместими ли са?

И още как! Има няколко билки, за които се смята, че имат потенциала да подкрепят жените по време на различни фази от техния менструален цикъл. Тези билки традиционно се използват за справяне със специфични симптоми или за подобряване на цялостното благосъстояние. 

Важно е да се отбележи, че докато тези билки обикновено се считат за безопасни за много жени, индивидуалните реакции могат да варират и е препоръчително да се консултирате със здравен специалист или билкар, преди да ги включите в рутината си. Ето някои билки, често свързвани със здравето на жените:

1. Витекс Агнус Кастус (Аврамово дърво) (Vitex agnus-castus): Смята се, че витекс поддържа хормоналния баланс. Може да помогне за облекчаване на симптоми като чувствителност на гърдите, подуване на корема и промени в настроението, които някои жени изпитват в дните, водещи до овулацията.
2. Dong Quai (Angelica sinensis): Dong Quai често се нарича ‘женски женшен’ в традиционната китайска медицина. Смята се, че е полезна билка за намаляване на менструалната болка, регулиране на менструалния цикъл и насърчаване на здравословния кръвен поток.
3. Листа от червена малина (Rubus idaeus): Червените малинови листа са богати на хранителни вещества като калций и магнезий, които могат да помогнат за поддържане на здравето на матката и намаляване на спазмите.
4. Масло от вечерна иглика (Oenothera biennis): Маслото от вечерна иглика съдържа гама-линоленова киселина, за която се смята, че облекчава симптомите на предменструален синдром (ПМС), включително болка в гърдите и подуване на корема.
5. Артишок (Cynara scolymus): Артишокът е добре известен с потенциала си да поддържа здравето на черния дроб и да подпомага храносмилането. Въпреки че може да няма пряко въздействие върху менструалния цикъл, здравият черен дроб е от съществено значение за хормоналния баланс и детоксикацията на тялото. Добре функциониращият черен дроб помага за обработката и елиминирането на излишните хормони. Това косвено може да допринесе за редовността на менструалния цикъл.
6. Розмарин (Rosmarinus officinalis): Розмаринът е известен със своите антиоксидантни свойства. Въпреки че няма специфична роля в регулирането на менструалния цикъл, антиоксидантите могат да помогнат за намаляване на възпалението и оксидативния стрес в тялото, потенциално облекчавайки някои симптоми, свързани с менструацията.

Артишокът, розмаринът, полски хвощ, болдо и още няколко билкови съставки са част от продукта Ликуид Офф, който работи за подобряване на детоксикацията и контрол на теглото. В случай, че такъв продукт ви е необходим, Ликуид Офф доказано действа за подобрен дренаж на излишните течности от тялото, което допринася за естествена лекота и удобство в тялото. Периодът на лутеалната фаза е идеален за прием на такива билки и за изхвърляне на излишната вода. 

Източници 

Rogan MM, Black KE. Dietary energy intake across the menstrual cycle: a narrative review. Nutr Rev. 2023 Jun 9;81(7):869-886. doi: 10.1093/nutrit/nuac094. PMID: 36367830; PMCID: PMC10251302. 

Hackney AC. Menstrual Cycle Hormonal Changes and Energy Substrate Metabolism in Exercising Women: A Perspective. Int J Environ Res Public Health. 2021 Sep 24;18(19):10024. doi: 10.3390/ijerph181910024. PMID: 34639326; PMCID: PMC8508274.

Hashim MS, Obaideen AA, Jahrami HA, Radwan H, Hamad HJ, Owais AA, Alardah LG, Qiblawi S, Al-Yateem N, Faris MAE. Premenstrual Syndrome Is Associated with Dietary and Lifestyle Behaviors among University Students: A Cross-Sectional Study from Sharjah, UAE. Nutrients. 2019 Aug 17;11(8):1939. doi: 10.3390/nu11081939. PMID: 31426498; PMCID: PMC6723319.