Есента е прекрасен сезон за нови предизвикателства. Жаркото лятно слънце и безгрижните дни на лятото отстъпват на по-хладни сутрини и вечери, по-мека светлина… А какво по-хубаво от това време, за да наградим тялото си с нова, по-здравословна рутина на хранене и физическа активност?
Важно е не само какво ядем, а и как се храним!
Напълно възможно е да не искаме да изоставим толкова лесно летните навици. Барбекюто, сладоледът, коктейлите през топлите дни и нощи, ваканцията, когато здравословното хранене се превръща в последна грижа несъмнено носят много положителни емоции.
Здравословният начин на живот обаче също може да бъде приятен, особено тогава, когато усетим как промяната на храненето и на дневната рутина изобщо ни изпълва с енергия.
На първо място, много важна е хидратацията. Нутриционистите препоръчват да се изпият две чаши вода на гладно след събуждане и след това отново преди всяко хранене.
Водата подпомага правилната работа на всички органи и системи в тялото. Стомашно-чревният тракт, метаболитните процеси, циркулацията на кръвта се подобряват. Едновременно с това, пиенето на вода преди хранене оставя чувство за ситост. Така се избягва и преяждането.
Планирането на пет хранения през деня е следващият ключ към здравословното хранене. Разбира се, това означава не две допълнителни порции, а по-оптимално разпределяне на същото количество храна, което иначе бихме изяли на три пъти.
По-честото ядене и приемането на по-малки порции помага на тялото да “запомни”, че се храни редовно и не е необходимо да трупа мазнини, за да има резерв. Последният ефект често се получава, когато в забързаното ежедневие пропускаме хранения и в крайна сметка се оказва, че ядем по-малко, но наддаваме тегло.
Кои храни са подходящи за есенна трапеза?
Плодовете и зеленчуците са идеално допълнение към всяко от храненията. Освен, че съдържат по-малко калории, те са и богати на фибри. Фибрите имат благотворен ефект за стомашно-чревния тракт и, едновременно с това, спомагат за запазването на чувството за ситост за по-дълго време. Това се дължи на самия начин на разграждане в организма. Богатите на фибри храни се преработват по-бавно от тези, които нямат толкова голямо съдържание.
Ябълките са богати на флавоноиди. Те подпомагат добрата работа на мозъка. Освен че са един от най-популярните есенни плодове, ябълките предлагат и много широка вариация на вкусове и могат да задоволят дори и най-претенциозните.
Ако предпочитате по-кисел и по-свеж вкус, зелените ябълки са идеални. За любителите на по-сладките плодове червените и златните ще бъдат истински елексир.
Една средна ябълка съдържа почти 5 грама фибри, което се равнява на близо ⅕ от препоръчителния дневен прием. Голяма част от фибрите, както и от ценните полифеноли се намират в кората на ябълката. Затова е препоръчително плодът да се яде необелен.
Ябълките са богати на витамин С. Освен това, редовното им включване в менюто намалява риска от сърдечно-съдови заболявания, диабет тип 2 и подпомага възстановяването на белите дробове след спиране на тютюнопушенето.
Крушите са следващият плод, който се асоциира с есенния сезон. Те съдържат дори още повече фибри от ябълките – 5.5 грама за една средна круша, което вече надминава 20% от препоръчителния дневен прием.
Сред другите много полезни съставки в крушите са витамин С и калий. Калият е минерал, ключов за правилното функциониране на клетките. Той подпомага и сърдечно-съдовата система, и добрата работа на мускулите и нервите.
Проучвания на нутриционисти показват, че при пациенти с метаболитен синдром, диабет, високо кръвно налягане и затлъстяване консумацията на две круши дневно значително подобрява състоянието.
Също като ябълките, тези плодове е хубаво да се ядат необелени, тъй като голяма част от фибрите се намират в кората. Когато купуваме круши, можем да подберем по-твърди и да ги оставим да доузреят у дома.
Ябълките и крушите могат да бъдат приятна добавка към листни салати или месни ястия. Те добавят малко сладост, но не прекалена, и разнообразяват добре познатите вкусове.
Червените боровинки са плод, много богат на антиоксиданти. Съдържат също и фибри, и витамин С. Те са храна, полезна за сърцето. Подпомагат контролирането на кръвното налягане и нивата на холестерол.
Сигнално червеният цвят на тези дребни плодове се получава именно в резултат на някои ценни антиоксиданти, които са изключително важни за справянето с натрупаните в тялото свободни радикали.
Оксидативният стрес, който се получава като следствие от интоксикацията на организма е отговорен за редица хронични заболявания и възпаления. Именно храните, богати на антиоксиданти, спомагат за успешната борба с всички тях.
Киселият вкус на червените боровинки ги прави подходящи както за десерти, така и за салати и месни ястия.
Пъпешът е плод, който се свързва не само с лятото. Има някои сортове, лесно разпознаваеми по цвета, които са част именно от есенната реколта. Мекият оранжев цвят се дължи на бета каротина в пъпешите.
Бета каротинът се трансформира в организма във витамин А, който подпомага имунната система, очното здраве, сърцето, белите дробове и бъбреците.
Разбира се, есенната диета не може без тиква. Тя се асоциира с фенерите за Хелоуин, но ползите от консумирането ѝ далеч надхвърлят семейното забавление по време на есенните празници.
Тя съдържа повече бета каротин от пъпеша, по-богата е и на витамин А, както и на витамин Ц. Освен в добре познатите пайове, тиквата може да се използва и в десерти и основни ястия.
Празът, подобно на кромида, е много богат на нутриенти, но вкусът и формата му позволяват да бъде по-лесно включен в редица блюда. Той съдържа флавоноиди, особено камферол, който е важен за здравето на сърцето.
Това е един от най-нискокалоричните зеленчуци, който обаче е много богат на фибри, лутеин, зеаксантин и други антиоксиданти. Подобрява очното здраве и намалява риска от някои видове онкологични заболявания.
Летните барбекюта предразполагат към консумация на силно преработени меса – наденички, кренвирши, вурстчета и други. Есента обаче е добър момент те да бъдат заменени от по-чисто, по-богато на хранителни вещества и по-здравословно месо.
При всяка възможност е добре да предпочитаме месото от пасищни животни пред това, което се предлага по големите хранителни вериги. Пилешкото, пуешкото, рибата е хубаво да бъдат по-често част от есенната трапеза. Нека обаче месните ястия се редуват с вегетариански такива или тофу поне три пъти седмично.
Здравословни рецепти за есенна трапеза
Крем супа с ябълки, джинджифил и тиква
Необходими продукти за 8 порции:
● 1 малка, средно захарна тиква;
● 1 малка ябълка;
● 1 средна глава лук;
● зехтин, сол и черен пипер на вкус;
● 1 скилидки чесън;
● 330 мл. кокосово мляко;
● 1 чаена лъжичка прясно настърган джинджифил;
● ¼-½ чаена лъжичка кардамон;
● ¼ чаена лъжичка лют червен пипер (по желание)
Начин на приготвяне:
- Загрява се предварително фурната до 220 градуса. Изпича се тиквата и се разрязва на две. Премахват се семките, намазва се със зехтин и черен пипер и се изчаква да изстине добре, за да бъде обелена.
- Ябълката и лукът се нарязват и поставят върху хартия за печене, поръсват се със зехтин, черен пипер и сол и се слагат във фурната за около 20 мин., докато придобият златист цвят. За последните 10 мин. се прибавят към тях и трите скилидки чесън.
- Изпечените и изстинали зеленчуци се поставят в блендер, добавят се кокосовото мляко, джинджифила и подправките, както и малко вода. Смесват се добре и супата е готова за сервиране.
Свински пържолки с ябълки на фурна
Необходими продукти за 8 порции:
● ¼ чаша зехтин;
● 1 и ½ супена лъжица балсамов оцет;
● 2 супени лъжици кленов сироп;
● 2 супени лъжици пълнозърнеста горчица;
● сол и черен пипер на вкус;
● 1 средна глава червен лук, нарязан на филийки;
● 2 сладки ябълки, почистени и нарязани на филийки;
● 1 ½ обезкостено свинско контрафиле;
● 4 стръкчета пресен розмарин.
Начин на приготвяне:
- Фурната се загрява предварително до 250 градуса, а решетката се поставя в средата или по-близо до горния реотан.
- В малка купа се смесват зехтинът, балсамовият оцет, кленовият сироп, горчицата и по ¼ чаена лъжичка сол и пипер.
- Ябълката и лукът се поставят върху хартия за печене и се поръсват с половината от горната смес. Нарязаното на парчета месо се намазва от двете страни с чаена лъжичка сол и ¼ чаена лъжичка черен пипер. Поставя се при лука и ябълката и се поръсва с останалата половина от балсамико-сместа. Върху всяко парче месо се поставя малко пресен розмарин.
- Пече се за около 15 минути, като тавата е поставена в центъра на фурната, докато ябълките омекнат. След това се премахва розмаринът, а ястието се допича за още 3 до 5 минути на максимална температура, като тавата се премества близо до горния реотан.
- Местото е готово за разрязване, след като е постояло минимум 5 минути извън фурната. Сервира се с получения при готвенето сос, парченца ябълки и лук.
Детоксикация за здраво тяло през есента
И най-здравословната диета понякога не е достатъчна за запазване на доброто общо състояние на тялото, когато в него има натрупани прекалено много токсини.
Тук на помощ идват натурални продукти като Liquid Off , които работят за детоксикацията на организма и извеждането на задържаната вода в него. Формулата съдържа артишок, полски хвощ, болдо, царевична свила, розмарин и червена лоза, които заедно имат благотворно действие над бъбреците, черния дроб, уринарния и стомашно-чревния тракт. Хранителната добавка е естествен дренатор, който изчиства и натрупаните в организма течни метали, и има общо противовъзпалително действие.
Есента е сезон, подходящ за ново начало – това на здравословният начин на живот и пълноценната грижа за благоденствието ни!
Използвани източници
- Zelman, K. M. (2007) 7 ways to jumpstart your weight loss plan this fall, Nourish by WebMD, https://www.webmd.com/diet/obesity/features/7-ways-to-jump-start-your-weight-loss-plan-this-fall
- Sachdev, P. (2022) Frighteningly fattening fall foods, Nourishing by WebMD, https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-frighteningly-fattening-fall-foods
- Lachtrupp, E., Heart-healthy diet plan for fall, Eating well, https://www.eatingwell.com/article/292228/heart-healthy-diet-plan-for-fall/
- Beck, L. (2013) Yout fall diet: how to eat healthy again after the summer, The globe and mail, https://www.theglobeandmail.com/life/health-and-fitness/ask-a-health-expert/how-do-i-renew-my-healthy-eating-focus-after-a-summer-of-indulgence/article14050587/
- Barrie, L. (2022) 10 healthy fall foods and the best ways to eat them, Everyday health newsletters, https://www.everydayhealth.com/pictures/healthy-fall-foods/
- Ginger-apple pumpkin soup, Love& lemons, https://www.loveandlemons.com/ginger-apple-pumpkin-soup/
- Perry, D. (2022) Sheet-pan pork chops with apples, Delish, https://www.delish.com/cooking/recipe-ideas/a39749774/sheet-pan-pork-chops-recipe/
