Преди да преминем към нашите идеи за закуска, искаме да ви кажем няколко важни неща за първото и най-важно хранене за деня. Знаете ли, че хората, които закусват редовно и здравословно, обикновено са по-здрави и енергични? И че редовната закуска може да подпомогне поддържането на тегло в норма, което пък е страхотна дългосрочна стратегия за съхранение на здравето?
Обяснението отдавна е ясно: добрата закуска подхранва важните метаболитни процеси в тялото. Закуската осигурява с ресурс вашите енергийни резерви и помага да избегнете рязко падане на кръвната захар. Това също така намалява вероятността от нездравословен апетит през целия ден, както и вълчи глад късно вечер.
Има обаче хора, които не обичат да закусват или пък нямат време. При това положение следобедната закуска е перфектното решение. Брънчът, който се оказа завладяваща все повече хора тенденция, съчетава ястия, които са идеални за закуска или обяд. По време на брънч може да се насладите на плодове, салати, яйца, омлети, супа, чаша смути или всъщност каквото предпочитате.
Връщайки се към закуската, важно е още преди нея да се сетите за хидратацията. Пиенето на достатъчно течности трябва да започне веднага след като се събудите сутрин. В зависимост от вашите предпочитания, обикновена или плодова вода, чай или прясно смути ще доставят на тялото важни течности и фибри. Разбира се, една бутилка вода, която да носите с вас през целия ден, е също препоръчителна.
За децата също е важно да не пропускат закуската, защото тя помага за поддържане на концентрацията и осигурява достатъчно източници на енергия. В период на растеж и развитие осигуряването на всички важни хранителни вещества при юношшите е още по-важно за бъдещото им костно-ставно, сърдечно, репродуктивно и мозъчно здраве.
Е, да не се бавим повече, а да разгледаме няколко рецепти за здравословна закуска и поддържане на нормално тегло, които бързо ще ви станат любими.
Идеи за питателна закуска – какво да включва
Представяме някои най-общи съвети за пълноценна закуска, която да ви снабдява с енергия до следващото хранене, вдъхновени от препоръките на специалисти като д-р Изабела Уенц, д-р Меган Роси, д-р Кристи Харисън и други:
- Определете си две закуски. Една по-обилна и една по-лека (плод, ядки). Това е добра мярка, която може да предотврати апетита по-късно през деня.
- Планирайте закуската си. Благодарение на приготвянето на храна винаги ще имате на разположение нещо здравословно. За тази цел ще ви помогнат и рецептите ни след малко.
- Пийте вода преди закуска. Тя е жизненонеобходима през целия ден, като 1.5-2 л. е минимумът.
- Обърнете внимание на качеството на съставките: за закуска може да изберете много свежи, здравословни и вкусни храни като яйца, зеленчуци, пълнозърнест хляб или паста, кисело мляко и други.
Ако сте в движение, не сте имали време за закуска рано сутрин или сте на път, ето още няколко идеи:
- Потърсете заведение за здравословно хранене, вече има такива, които предлагат различни сандвичи, топли супи, безглутенова паста и много други опции.
- Направете си храна предварително и затворете в кутии от предишната вечер. После само стопляте, ако е необходимо и хапвате.
- Купете си протеинови или други енергийни барчета и сложете във всяка чанта и раница, за да имате нещо за хапване в движение.
Здравословна и разнообразна – нашите идеи за закуска
Закуската може да бъде толкова разнообразна и уникална, колкото решите и имате желание да я направите. Има широка гама от бързи, здравословни и лесни варианти, които са подходящи за всеки случай. Започваме с рецептите:
Тост с авокадо (280 ккал)
Тази здравословна рецепта е идеална за след тренировка. Необходими са ви:
- Филийки пълнозърнест хляб
- ½ авокадо
- Допълнителни гарнитури по избор – царевица, маслини, лук, чушка и други
- Щипка лимонов сок
Препечете хляба и го намажете с любимото си веган крема сирене за мазане или веган майонеза. Нарежете или натрошете авокадото отгоре. Може и да го пасирате със сварени жълтъци. Добавете топинг по ваш избор, изцеден лимон и малко сол и черен пипер.
Зеленчукови Сандвичи (60 kcal/порция)
За тази бърза рецепта ще ви трябва:
- 2 филий хрупкав хляб
- Веган крема сирене или хумус
- 20 г сушени домати
- 1 скилидка чесън
- Пресен лук
- Босилек
- Маруля
- Сол
- Пипер
Комбинирайте веган крема сиренето, чесъна, дивия лук и нарязани тънки парчета домат. Намажете хляба и поръсете с наситнен босилек. Отгоре добавете марулята и запечете за 15-20 минути на 220°C във фурната. Сервирайте топли сандвичите.
Френски тост (255 kcal / парче)
Френският тост е страхотна и питателна закуска. Можете да го гарнирате с пресни горски плодове, ако предпочитате сладко, или със солен зеленчуков крем. Само 10 минути и вашата закуска е готова! Необходимите продукти са:
- 20 г семена от чиа
- 2 пълнозърнести филийки хляб
- Мляко на растителна основа по избор – овесено, бадемово, оризово
- Кафява захар или кленов сироп
- Кокосово масло
Комбинирайте семената от чиа с веган мляко и разбъркайте добре. Поставете двете филийки хляб в сместа и ги оставете да се напоят. Загрейте тигана и добавете малко кокосово масло. Запържете тостовете за няколко минути до златисто кафяво. След това гарнирайте с топинг по ваш избор.
Любимите палачинки без глутен
Тук дори няма нужда от уговаряне колко са вкусни, ще се уверите сами! Ето и продуктите:
- 1 голямо яйце
- 1 пълна чаша брашно без глутен с набухвател (250 г)
- 1 чаша мляко, може и растително (300 мл)
- Зехтин
Методът на приготвяне е следният:
- Разбийте 1 голямо яйце в голяма купа, след което добавете 1 препълнена чаша безглутеново брашно (250 г), 1 чаша мляко (300 мл) и малка щипка морска сол.
- Разбийте всичко заедно, докато получите прекрасно гладко тесто.
- Капнете ½ супена лъжица зехтин в голям тиган с незалепващо покритие на среден огън, като внимателно накланяте тигана, за да разпределите маслото равномерно.
- Добавете няколко черпака тесто към тигана, като оставите разстояние между тях, така че да има място – всеки черпак трябва да оформи една отделна палачинка.
- Гответе 1 до 2 минути или докато на повърхността се появят малки мехурчета и основите станат златисти, след което внимателно ги обърнете.
- Когато палачинките станат златисти от двете страни, извадете в чиния.
- Повторете с останалото тесто, като добавите малко повече зехтин в тигана между партидите, ако е необходимо.
- Сервирайте палачинките, докато са още горещи, с любимите гарнитури като ягоди, сметана, мед и орехи.
Веган бананов хляб
Любопитно ли ви е какъв вкус може да има банановият хляб? Тази рецепта ще ви помогне да разберете. Ще ви трябват:
- 3 банана
- Масло (кокосово или зехтин)
- 100 г захар или стевия
- 20 г семена от чиа
- 200 г брашно
- 1 бакпулвер
- Йогурт или скир
- 1 ванилия
- Сол
- Канела
Стъпките за приготвяне на бананов хляб са:
Загрейте фурната на 180°C. Натрошете бананите и добавете ванилия. Комбинирайте останалите съставки и разбъркайте добре. Намажете съда за печене, за да избегнете залепване. Напълнете съда със сместа и поставете във фурната. Оставете да се пече 55 минути или до златисто кафяво. Извадете от фурната и оставете да се охлади за около 15-20 минути.
С нашите лесни и здравословни идеи за закуска се надяваме, че ще преоткриете любовта към закуската и ще започвате деня си с усмивка и енергия!
Използвани източници
Adolphus, K., Lawton, C. L., & Dye, L. (2013). The effects of breakfast on behavior and academic performance in children and adolescents. Frontiers in human neuroscience, 7, 425. https://doi.org/10.3389/fnhum.2013.00425
Giménez-Legarre, N., Miguel-Berges, M. L., Flores-Barrantes, P., Santaliestra-Pasías, A. M., & Moreno, L. A. (2020). Breakfast Characteristics and Its Association with Daily Micronutrients Intake in Children and Adolescents-A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 12(10), 3201. https://doi.org/10.3390/nu12103201
Lopez-Minguez, J., Gómez-Abellán, P., & Garaulet, M. (2019). Timing of Breakfast, Lunch, and Dinner. Effects on Obesity and Metabolic Risk. Nutrients, 11(11), 2624. https://doi.org/10.3390/nu11112624
