Правилното хранене е нещо много относително за всеки човек. Започваме с това уточнение, защото е важно да се знае, че хората са различни и всяко тяло функционира различно. Тук намеса имат и външни фактори от околната среда, ежедневни навици, осигуряване на достатъчно сън, физическа активност, замърсена околна среда и още много, които могат да подпомогнат или увредят здравето. Ако пък човек има някакво заболяване, което налага диетичен режим, то ежедневието му трябва да е съобразено с това, както и начинът на хранене.
Сляпото следване на поредната нова диета, която някой инфлуенсър е препоръчал, не е най-доброто решение. Възможно е да се стигне до това да лишите тялото си от калориите и храненето, от които се нуждае, за да функционира правилно. И тогава могат да започнат тревожността, умората, липсата на енергия, хормоналния дисбаланс и безсънието.
По-скоро бихме казали, че изграждането на подходящо хранене за един човек не се формира на база лишаване от определени храни —това е игра с предизвестен финал. Ние смятаме, че тайната се крие в баланса и поставянето на граници по отношение на храната, но не и изпадането в крайности. Подготвили сме ви интересни и полезни научни съвети за подобряване на диетата и оптимален прием на хранителни вещества, които да опитате и да видите дали работят за вас.
Замяна на сладките напитки
Захарта сама по себе си не е благоприятна за тялото, а когато се разтвори в напитки може да създаде дори още повече проблеми за метаболизма ви. Черният дроб може да обработва само определено количество глюкоза в даден момент. Когато получи много допълнителна захар, като например от натурален сок, енергийни напитки със захар или друг тип безалкохолни, допълнителната глюкоза се превръща в мазнини. Тъй като излишните мазнини са предпоставка за затлъстяване, това повишава риска от сърдечно-съдови заболявания, диабет и други метаболитни нарушения.
Какво да направите? Да се лишите от сладки напитки не означава, че трябва да се откажете изцяло от кафето. То е с високо съдържание на антиоксиданти, и някои проучвания са показали връзка между консумацията на кафе и намален риск от диабет, Паркинсон, и болестта на Алцхаймер. Опитайте да го пиете с натурален подсладител или с растително мляко, вместо със захар, така и ще усетите по-добре вкуса на кафето.
Замяна на бързите храни (джънк храни)
Това не трябва да е изненада. В допълнение към силно подсладени напитки, нездравословните бързи храни са едно от най-вредните неща, които можете да въведете в диетата си. Какви храни се квалифицират като джънк? Ако съдържат рафинирано брашно, соево масло, царевичен сироп или високофруктозен царевичен сироп, вероятно са такива. Такива храни не са оптимален източник на енергия, нито на нутриенти за организма.
И това не всичко… Тези храни — включително сладкиши за закуска, панирано пиле и картофи или сладолед — съдържат транс мазнини, които са свързани с хронично възпаление и сърдечно-съдови заболявания.
Какво да направите? Всички сме хора и понякога много ни се иска да хапнем нещо готово, нямаме време или продукти за готвене. В такива ситуации може да си позволим бързи храни, но това не трябва да е навик. Вместо да се чудите какво да готвите, пригответе си меню за седмица напред, пазарувайте си по списък и си приготвяйте каквото можете предварително. Винаги е важно да имате под ръка основни продукти за готвене, като брашно, яйца, олио, кисело мляко, масло, зехтин, подправки най-различни, плодове и зеленчуци, няколко вида паста и бобови и ето ви основа за много рецепти. Разбира се, ако консумирате месо и млечни, ще имате много повече възможности.
Други продукти, които може да включите на мястото на джънк храните, са ядки. Ядките са чудесен източник не само на здравословни мазнини, но са заредени с магнезий, витамин Е, фибри, и други ценни хранителни вещества. Други изследвания са показали, че ядките може да ви помогнат да отслабнете, или че са способни да подкрепят метаболизма. Включете ги като междинно хранене или в комбинация със сушени плодове за закуска. Сушените плодове са силно питателни – те съдържат приблизително същото количество хранителни вещества като пресния плод. Единствената уловка тук е да не прекалявате с количествата – ядките са богати на мазнини, а плодовете на захари, така че бъдете скромни с количествата.
Опитайте се да не пропускате хранене
Една от най-лошите грешки, които можете да направите по отношение на диетата си, е да хапнете твърде малко или дори да пропуснете храненето изцяло. Това е грешен подход за дългосрочно управление на теглото и / или загуба на тегло. Идеята тук е да не се позволяват скокове на кръвната захар, като се храните през 2-3 часа през целия ден. Също може да включите храни, богати на хранителни вещества, като пълнозърнести храни, здравословни мазнини и масла, и протеин от месо, тофу или бобови култури.
Опознайте своите нужди от калории
Калориите са в основата на регулиране на теглото. Преди да започнем да говорим за отделните макронутриенти, трябва да положим правилната основа. Независимо колко се фокусирате върху макросите си, трудно бихте отслабнали или покачили мускулна маса, ако не управлявате дневния си калориен прием. Калориите са най-важни, когато става въпрос за загуба на тегло, наддаване на тегло, и управление на теглото като цяло.
Важно е да изчислите вашите нужди от калории на дневна база, за да разпределите макронутриентите в дневния си план за хранене и да ги съчетаете с ежедневието си и евентуално – със спорт. За тази точка е най-добре да се консултирате със специалист. Той ще направи измервания на обиколки, мазнини, анализ на състоянието и заболявания, за да се определи начин на хранене и адекватен прием на калории.
Не пренебрегвайте здравословните мазнини
Протеинът е изключително важен за по-активните физически хора, въглехидратите (комплексните) са отличен източник на енергия, но това не означава, че трябва да пренебрегвате здравословните мазнини. Здравословни мазнини се намират в различни вкусни храни, включително семена и ядки, мазни риби, яйца, млечни продукти, авокадо, зехтин, и други здравословни храни. Консумацията на предимно здравословни мазнини е чудесен начин да се опази психичното ви здраве и да активирате имунната си система, за да се борите с острите и хронични състояния.
Здравословни нива на холестерол и кръвно налягане
Наблюдението на нивата на холестерола и кръвното налягане е от решаващо значение, защото здравословното тегло не е щит срещу тези проблеми. Докато диетичният холестерол няма толкова ефект върху нивата на холестерола в кръвта, колкото някога мислехме, той все още може да бъде повлиян от цялостния ви прием на хранителни мазнини. От друга страна, прекомерният прием на натрий може да доведе до повишени нива на кръвното налягане.
Състав на тялото
Добре структурираният план за хранене трябва да позволи на човека да поддържа здрава физика в рамките на приемливи нива на телесните мазнини (18-24% за мъжете и 25-31% за жените). Храненето би било пълноценно, ако подкрепя метаболитното здраве чрез редица средства, като насърчаване на хормоналния баланс, инсулинова чувствителност и физическо възстановяване. В случай на нужда от редуциране на телесните мазнини, калориен дефицит, спорт по избор и Ликуид Офф могат да подкрепят процеса да се случи успешно. Ликуид Офф помага за освобождаването на излишните течности от организма, които могат допълнително да покачват теглото и да затрудняват естествения воден баланс на тялото. В него се съдържат само билкови съставки със следното действие:
- Артишок: стимулира диурезата и дренажа;
- Полски хвощ: дренаж и реминерализация;
- Болдо: дренаж, диуреза;
- Царевична свила: дренаж;
- Розмарин: диуреза, дренаж;
- Червена лоза: оросяване, уринарен антисептик
Използвани източници
- Grillo A, Salvi L, Coruzzi P, Salvi P, Parati G. Sodium Intake and Hypertension. Nutrients. 2019;11(9):1970. Published 2019 Aug 21. doi:10.3390/nu11091970
