Дали да е добре да се яде преди тренировка или не, винаги ще бъде горещо обсъждана тема в спортните среди. Теорията, че кардио тренировките на гладно оптимизират изгарянето на мазнини, може да мотивира спортистите и трениращите да пропуснат закуската. Докато някои експерти се кълнат в тази теория, други не са съгласни относно нейната практическа полезност. В крайна сметка решението за упражнения на гладно зависи от вас, но за да направите най-добрия избор за себе си, е хубаво да имате цялостен поглед върху ползите и недостатъците от това. Кардио на гладно, кардио след хапване или никакво кардио – продължаваме напред към научната информация от няколко изследвания и техните резултати.
Теорията за кардио на гладно – същност и история
Бил Филипс, културист и автор на книгата „Body-for-LIFE“ е признат за основател на теорията за кардио тренировките на гладно през 1999 г. В своето произведение, той посочва, че човешкото тяло увеличава максимално изгарянето на мазнини, докато тренира на гладно. Книгата жъне грандиозен успех и от тогава концепцията му за кардио на гладно става изключително популярна.
Според Бил Филипс, гладуването през тъмната част на денонощието намалява кръвната захар, нивата на инсулин и запасите от гликоген, като всичко това се дължи на естествената работа на ензимите и хормоните в нашия огранизъм.
Без налична енергия от складирани въглехидрати (под формата на гликоген), тялото започва да превръща телесните мазнини в нужното гориво.
Правенето на кардио на гладно представлява практикуване на аеробни активности, без хранене в продължение на поне 6 часа преди това. Това значи да направите сутрешна кардио тренировка от 30 минути велоергометър на празен стомах например. А защо точно след шест часа глад? Защото ако има останали въглехидрати в кръвния ток от предишните хранения, това пречи за максималното изгаряне на мазнини.
Научно доказано е, че кардиото на гладно изгаря повече мазнини, в сравнение с кардиото, направено след консумация на храна. Но защо се случва това? Време е да разберем.
Как работи т.нар. кардио на гладно
В действителност обяснението е много простичко. То опира до най-базовите механизми, по които тялото си осигурява енергия. При кардио упражненията набавяте енергия за извършване на тренировката от мазнините, а не от въглехидратите. Това означава, че ще изгаряте мазнини, а не глюкоза. Да видим какво е научното обяснение за това и как тези механизми работят за намаляване на телесните мазнини.
Когато консумирате храна, храносмилателната система разгражда сложните хранителни молекули до глюкоза (или захар), която се абсорбира от клетките. Митохондриите – енергийните централи на клетките превръщат глюкозните молекули в използваема форма на енергия, която се нарича аденозинтрифосфат (АТФ). Тази енергия се използва за извършване на всички метаболитни процеси, протичащи в организма.
Ако не сте се хранили през последните няколко часа и глюкозата не е лесно достъпна, гликогенът (съхраняваните глюкозни полимери в мускулите) се разгражда до глюкоза и се превръща в използваема енергия. Какво се случва, ако гликогенът също не е наличен? Съхранената в мастните депа мазнина се разгражда до свободни мастни киселини. След това свободните мастни киселини се подлагат на окисляване на мазнините в мускулите (защото използвате мускули за изпълнение на упражненията), за да бъдат използвани те като енергиен източник.
Когато правите фастинг или просто гладуване през нощта, сутрин няма достатъчно налична глюкоза и нивата на мускулен гликоген също са на изчерпване. След това тялото започва да извлича енергия чрез разграждане на мазнини или „изгаряне на мазнини“, за да ви поддържа в действие по време на кардио заниманията, които изпълнявате на гладно.
Всъщност тренировките на гладно променят и начина, по който се изявяват някои гени. Правенето на кардио на гладно е чудесен начин за изгаряне на мазнини и намаляване на процента телесни мазнини. Обърнете внимание на ползите от упражненията на гладно, които са подкрепени от науката. Веднага поясняваме кои са те.
Научно доказани предимства на кардио на гладно
Кардио на гладно намалява приема на калории и изгаря повече мазнини
Изследователска група установява, че кардиото на гладно помага за намаляване на общия прием на калории. Изследването, публикувано в Journal of Nutrition and Metabolism, показва, че хората, които не са закусвали 60 минути преди бягане сутрин, консумират по-малко калории през следващите 24 часа, отколкото тези, които са закусвали преди кардиото си. Също така, кардиото на гладно показва по-високи нива на окисление на мазнините (изгаряне на мазнини), което води до по-голям отрицателен енергиен баланс, в сравнение с извършването му след закуска.
Кардио на гладно подобрява толерантността към глюкоза при диета с високо съдържание на мазнини
Диетите с високо съдържание на мазнини, сред които е и нашумялото кето хранене, са известни с това, че са супер ефективни за отслабване. Проучване, проведено сред 18-25-годишни хора в продължение на 6 седмици, показва, че провеждането на гладно на 4 тренировки за издръжливост всяка седмица, подобряват чувствителността на клетките към глюкоза.
Освен това е установено, че изпълняването на кардио дейности на гладно подобрява чувствителността към инсулин, което помага за усвояването на глюкозата.
Кардиото на гладно подобрява 24-часовото окисляване на мазнини при жените
Проучване, проведено сред група жени, показва, че 60 минути тренировки за издръжливост преди закуска увеличават 24-часовото окисляване на мазнините. Това означава, че жените са продължили да горят мазнини в продължение на 24 часа, след като са практикували кардио на гладно.
Разбира се, ако калорийният прием е твърде голям през останалата част на деня и не отговаря на калориен дефицит, отслабването става много по-трудна задача. Всъщност именно калорийният дефицит е задължително условие за редуциране на теглото и отслабване. Кардио активностите имат своите абсолютни ползи, но освен за изгарянето на мазнини, трябва да помислите и за изграждане на мускулна тъкан, която също може да се редуцира при отслабване и неправилен хранителен режим. А какво представляват мускулите? Те са изградени от различни видове мускулни влакна, на които са им необходими аминокиселини, съдържащи се в храни богати на белтъчини като месо, яйца, риба, бобови храни и други.
Кардиото на гладно намалява процента на телесните мазнини
Учените са изследвали ефекта на кардио тренировките на гладно за три месеца при група жени. Те открили, че дамите, които са изпълнявали аеробни упражнения на гладно, са намалили телесните си мазнини средно със 6,2%.
Очевидно този вид кардио е добър начин за изгаряне на мазнини, намаляване на процента телесни мазнини и подобряване толерантността към глюкозата при диета с високо съдържание на мазнини.
Ако вече сте се убедили в ползите на този вид спортно занимание, можем да ви препоръчаме и няколко упражнения. Типични за кардио тренировките са: подскачане на място с високо коляно, спринтове, скачане на въже или скок от клек. Може също да опитате руски туист, джъмпинг джакс и планински катерач, ако предпочитате високоинтензивно кардио.
Не забравяйте да се хидратирате добре винаги, включително и по време на тренировка, когато се губят много електролити, както и да се погрижите за освобождаването на течности.
Използвани ресурси
Schoenfeld BJ, Aragon AA, Wilborn CD, Krieger JW, Sonmez GT. Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11(1):54. Published 2014 Nov 18. doi:10.1186/s12970-014-0054-7
Zouhal H, Saeidi A, Salhi A, et al. Exercise Training and Fasting: Current Insights. Open Access J Sports Med. 2020;11:1-28. Published 2020 Jan 21. doi:10.2147/OAJSM.S224919
Vieira AF, Costa RR, Macedo RC, Coconcelli L, Kruel LF. Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2016 Oct;116(7):1153-1164. doi: 10.1017/S0007114516003160. Epub 2016 Sep 9. PMID: 27609363.
Frawley K, Greenwald G, Rogers RR, Petrella JK, Marshall MR. Effects of Prior Fasting on Fat Oxidation during Resistance Exercise. Int J Exerc Sci. 2018;11(2):827-833. Published 2018 Jun 1.
Bachman JL, Deitrick RW, Hillman AR. Exercising in the Fasted State Reduced 24-Hour Energy Intake in Active Male Adults. J Nutr Metab. 2016;2016:1984198. doi:10.1155/2016/1984198
Edinburgh RM, Hengist A, Smith HA, et al. Skipping Breakfast Before Exercise Creates a More Negative 24-hour Energy Balance: A Randomized Controlled Trial in Healthy Physically Active Young Men. J Nutr. 2019;149(8):1326-1334. doi:10.1093/jn/nxz018
Iwayama K, Kawabuchi R, Nabekura Y, et al. Exercise before breakfast increases 24-h fat oxidation in female subjects. PLoS One. 2017;12(7):e0180472. Published 2017 Jul 10. doi:10.1371/journal.pone.0180472
