Има много различни начини да ускорите метаболизма си, но някои методи работят по-добре от други. Всъщност има универсални „правила“, които важат за всички хора, защото човешкото тяло е устроено да функционира по един основен начин на преработване на хранителни вещества, изгаряне на калории и така нататък. Вярвате или не, често срещаните трикове за подобряване на метаболизма всъщност могат да доведат до наддаване на тегло. Вместо да губите време с погрешни съвети, придържайте се към това, което работи. Ще ви помогнем да сортирате науката от псевдо научните твърдения с нашите ефективни стратегии за стимулиране на метаболизма, които да включите в ежедневието си.
Въпросът на деня: Можете ли да направите метаболизма си по-добър
Ускоряването на метаболизма е светият граал на много спортни ентусиасти навсякъде по света, но колко бързо тялото Ви изгаря калории зависи от няколко неща. Някои хора наследяват бърз метаболизъм, нямат генетични увреждания, мутации или заболявания, не развиват автоимунни състояния и имат перфектен хормонален баланс.
Мъжете са склонни да изгарят повече калории, отколкото жените, дори докато почиват. Това си има логично биологично обяснение – силният пол разполага с по-голяма мускулна маса, която в покой продължава да осигурява изгарянето на калории.
За повечето хора метаболизмът се забавя най-вече след 40-годишна възраст. Въпреки че не можете да контролирате възрастта, пола или гените, които унаследявате, има и други начини да подобрите метаболизма си. До голяма степен нещата са във Ваш контрол, затова да преминаваме към примерите.
Изградете мускули!
Тялото Ви постоянно изгаря калории, дори когато не правите нищо, т.е. в състояние на покой. Тази метаболитна скорост в покой е много по-висока при хора с повече мускулна тъкан (да, и жените могат да имат повече от „нормалното“ или „общоприетото“).
Всеки килограм мускули използва около 6 калории на ден, само за да се поддържа, докато всеки килограм мазнини използва само 2 калории дневно.
Тази малка разлика оказва влиянието си по-сериозно във времето. След сесия на силова тренировка мускулите се активират по цялото тяло, повишавайки среднодневната метаболитна скорост.
Не става само с мускули – трябва и кардио (понякога)
Аеробните упражнения може да не изграждат големи мускули – това не е целта им. Те могат да засилят метаболизма Ви в часовете след тренировка, тъй като удължават времето на изразходване на калории.
Ключът към добрата кардио тренировка е да се поизморите здраво в кратък период от време. Заниманията с висока интензивност (на английски език HIIT) осигуряват по-голямо, по-дълготрайно ускоряване на метаболизма в покой в сравнение с тренировки с ниска или умерена интензивност. Може да опитате точно този стил упражнения, които са доста интензивни, без големи тежести и обикновено със собствено тегло или някои ластици. Друг вариант е бързо тичане, но то не е подходящо за всеки и трети вариант е велоергометър или кростренажор. Последните два уреда ангажират цялото тяло и всички мускулни групи – гарантираме Ви сериозно натоварване, а и хубавото е, че може да изберете дали искате да се упражнявате прави (на кростренажор) или седнали (на велоергометър). Също при тези уреди може сами да определяте темпото и времето, но за да знаете, че сте направили ефективна кардио сесия трябва да следите зоните на пулса си.
Следобедни закуски по умния начин
Храненето по-често може да ви помогне да отслабнете, защото така ще държите лептина и грелина под контрол, както и инсулина.
Когато ядете големи ястия с много часове време между тях, метаболизмът се забавя между храненията. Малко хранене или лека закуска на всеки 3 до 4 часа поддържа метаболизма в оптимално състояние, така че изгаряте повече калории в рамките на един ден. Няколко проучвания показват също, че хората, които закусват редовно, ядат по-малко по време на хранене.
За следобедни закуски са подходящи плодове – ябълки, банани, диня, пъпеш, други, както и ядки, такоси, сандвичи и други по Ваш избор.
Осигуряване на енергия с протеин за бърз метаболизъм
Тялото ви изгаря много повече калории, усвояващи протеин, отколкото при консумиране на мазнини или въглехидрати. Като част от балансираната диета, замяната на някои въглехидрати с богати на протеини храни може да засили метаболизма по време на хранене. Добрите източници на протеини включват говеждо месо,, риба, бяло пилешко месо, ядки, боб, яйца и млечни продукти с ниско съдържание на мазнини.
Движение по време на работния ден
Тази точка важи с пълна сила за хората, които работят седнали в офис или у дома, защото застояването е враг на добрия метаболизъм. Особено ако говорим за отслабване, изминаването на една половинчасова разходка е задължително. Ако имате време пък у дома може да спретнете и домашна тренировка пак за същото времетраене.
Но ако в по-голямата част от деня сте седнали, то планирането на малки почивки през деня ще ви измъкне от стола, за да се движите повече. Редовното движение е не само полезно за отслабване, но и за повишаване на Вашата производителност и способност да се концентрирате върху задачите си.
Избягвайте твърде ограничителни режими за отслабване
Диетите със супер рестриктивни мерки като такива с по-малко от 1200 (ако сте жена) или 1800 (ако сте мъж) калории на ден – са лоши за всеки, който се надява да ускори метаболизма си. Тялото има т.нар. калориен баланс, при който задържа теглото си, калориен дефицит, при който го намалява и калориен излишък, при който се увеличават килограмите. Ако не изчислите калорийния си прием и количеството нутриенти според този показател, то е твърде вероятно да не успеете с отслабването. Крайният резултат е, че тялото Ви изгаря по-малко калории и наддава на тегло по-бързо, отколкото преди диетата. И затова ще се чудите къде бъркате, а ще се окаже, че подходът е погрешен още от начало.
Наградете се, но не с вредна храна или с друго освен храна
С увеличаването на ежедневното движение и спорт гладът Ви може да се увеличи. Това е нормално. Така че последната стъпка в тази стимулираща метаболизма селекция от съвети е да управлявате приема на храна. За целта може да претегляте храната си с везна, да записвате в тетрадка или приложение и така да следите всички данни.
Сравнете текущата си диета с калорийния прием, който се определя от ръста, теглото, степента на активност и други фактори в случаен калориен калкулатор. Важно е да не консумирате повече калории само защото ежедневният Ви метаболизъм се е подобрил и ускорил.
Заменете нишестените бели храни с малки порции пълнозърнести храни, за да увеличите приема на фибри и да ограничите глада. И се уверете, че ядете протеин на повечето хранения. И накрая, опитайте се да замените празните „калорични“ храни (като крекери, бонбони, чипс и подобни) с плодове и зеленчуци, които осигуряват повече нутриенти за по-малко калории.
В резултат на тези промени ще можете да повишите качеството на Вашата диета, ще се почувствате пълноценни и удовлетворени, без да увеличавате общия прием на калории. Чрез контрол на храненето и движението ще подпомогнете работата на Вашия метаболизъм, за да постигнете желаното отслабване.
Хранителни добавки – защото малко помощ никога не е излишна
Ако решите да употребявате добавки, то изберете натурални и съставени от растителни съставки, като Ликуид Офф, Ликуид Фор Фит или Форслийн.
