Задържането на вода е един от най-често срещаните проблеми при двата пола и дори да не е страшен на пръв поглед, водната задръжка може да стане здравословен проблем, ако продължава твърде дълго. В съчетание с някои рискови фактори тя може да влоши здравето, подвижността и лекотата на ежедневните занимания като ходене пеша до работа, магазина или детската градина. Причините за задържане на вода могат да бъдат разнообразни и ако не се отстраня или контролират това може да ви изложи на по-голям риск за здравето в дългосрочен план.
Какво представлява задържането на вода
Както знаете още от училищната подготовка, водата формира близо 70 процента от общото телесно тегло. Нейното присъствие е навсякъде, включително във вашите мускули, кръв, органи и дори костите. Когато обаче тялото започне да задържа повече вода от необходимото, това води до оток или задържане на вода. Това повишено натрупване на течности в различни телесни структури може да бъде предотвратено, но първо трябва да знаете защо се получава.
Задържането на вода или задържане на течности (познато в медицината като оток) се определя като прекомерно натрупване на течност в кръвоносната система, телесни тъкани или кухини в тялото. Това може да доведе до подуване на ръцете, краката, глезените ви. Отокът може да бъде предизвикан от много различни причини, повечето от които са във ваш контрол.
Причини за задържане на вода в организма
Тук обхватът може да е наистина голям, а обикновено става дума за комбинация от причини. Забързаният начин на живот често ни принуждава да приемаме храни богати на въглехидрати, които изискват използването на повече вода за усвояване и съответно задържането ѝ. А обратният вариант – при уседнал начин на живот, работа на бюро или стоене на едно място дълго време (шофьори, служители в учреждения и други), тъканите са предразположени отново към задържане на вода. И от този заседнал начин на работа или живот страдат също мускулната, опорно-двигателната и лимфната система.
Нека разгледаме по-подробно всеки от възможните причинители на този неприятен проблем:
- Непълноценна диета: Богатата на сол (натрий) храна, която включва най-вече преработената храна. Такива храни са месо, крекери, чипс, консервирани зеленчуци, супи, джънк и дори безалкохолни напитки, може да причини задържане на вода;
- Недохранване и неправилна диета: Диетата с ниско съдържание на протеини може да доведе до ниски нива на албумин, което също може да предизвика задържане на вода в тялото;
- Хормони: Жените много по-често страдат от подуване в коремната област и са предразположени към задържане на вода през дните, в които предстои менструалния цикъл. Задържането на течности, свързано с промените в хормоните по време на менструалния цикъл, може да причини и чувствителност на гърдите, подуване в крайниците – ръцете и краката, дори наддаване на тегло. Последното може да се дължи и на повишен апетит, съпътстващ предменструалния синдром при някои представителки на нежния пол. За съжаление определен вид хормонални терапии също могат да причинят задържане на вода. В такъв случай параметрите на терапията трябва да се преразгледат;
- Физическа уседналост и липса на двигателна активност. Дългият период на физическо бездействие и застояване по различните домашни мебели също увеличава шансовете за задържане на течности в тялото. Седенето или стоенето прекалено дълго може да доведе до задържане на вода в тъканите и причинява подуване и болка в засегнатите области. Това явление се среща и след дълъг полет със самолет, пътуване с кола или в друго тясно помещение, при което няма възможност за движение и мобилност на тялото. Затова и се чувстваме сковани след като станем от пътническата седалка след дълъг път.
- Натриев и калиев дисбаланс: Натрият се абсорбира добре от клетките и внася вода с него. По този начин, когато ядете голямо количество натрий, това може да доведе до временно задържане на вода в клетките, докато балансираното количество не бъде възстановено до нормални нивата на клетъчна течност. Това е и причината, поради която при ограничаване приема на натрий, задържането на вода намалява. Калият играе жизненоважна роля за възстановяване на този клетъчен баланс на течности. Докато натрият привнася вода в клетките, калият го изпомпва. Ето защо изследванията показват, че ограничаването на приема на калий може да увеличи задържането на течности;
- Не пиете достатъчно вода. Да, ако не давате на тялото си достатъчно течности, това го кара да премине към режим на адаптация и механизми, които увеличават задържането на вода.
Повечето случаи на хора, които задържат течности, са леки и временни, обикновено свързани с други състояния или заболявания. Често задържането на течности е свързано с увеличен прием на твърде солена храна. Подуването може да се появи след хранене с продукти с високо съдържание на натрий. Такива са например китайска храна, чипс, деликатеси, пушена риба, инстантни супи или дресинг за салата.
Затова в основата на вашия хранителен режим трябва да стои ниското съдържание на мазнини и натрий, за да не предизвикате тялото си да складира прекалено количество вода.
Какво да направите, ако имате този проблем
Физическата активност е също толкова важна колкото контролираното хранене. Тя може да облекчи тялото и да му помогне да изхвърли излишната течност и сол чрез изпотяване, ускорено дишане и чрез увеличен приток на урина.
Кардио – за или против
Един сигурен начин за намаляване и облекчаване на задържането на вода е редовното кардио, което може да правите по различни начини – с уреди, бягане в парка, високоинтензивна тренировка в кухнята или на терасата. Вариантите са много, както и положителните страни на кардиото, което обаче трябва да е с мярка – около 30-40 минути на сесия.
Кардио заниманията отварят кръвоносните съдове и им позволяват да получат кислород, както и вода, която се движи бързо по цялото тяло, за да може да бъде изхвърлена и заменена. Умерените упражнения 3-4 пъти седмично също могат да помогнат за облекчаване на много заболявания в допълнение към задържането на вода, т.е. ако страдате от безсъние, болки в гърба, летаргия, фибромиалгия и други, то потърсете вашия спорт.
Бързото ходене в продължение на 30 минути няколко пъти седмично е отличен начин да поддържате задържането на вода под контрол, дори ако времето се раздели на по-малки блокове по 10 минути интензивно ходене. Използването на елиптични машини, бягаща пътека и велоергометър също са ефективни начини за отделяне на излишната вода от тялото. Всъщност това са и чудесни начини за увеличаване издръжливостта и топене на излишни мазнини за по-добро физическо здраве. Ако имате достъп до басейн или езеро, възползвайте се от възможността да се потопите във вода, докато спортувате. Там съпротивлението е по-голямо, следователно и тялото ще използва повече калории.
Въпреки че упражненията са ефективен начин да се отървете от нежеланото задържане на вода, има други неща, които могат да се правят в допълнение към изброените физически занимания. Поддържането на здравословно ниво на кръвна захар по всяко време е друг начин за контрол на задържането на вода. Това може да стане просто като избягвате храни богати на бързи въглехидрати и захари, а вместо тях в менюто си изберете да има здравословни ястия 4-5 пъти дневно.
