You have the power to shape your life.
Днес е най-добрият ден да промените живота си, да опитате нещо ново, да прекарате време със семейството си и да дадете свобода на хобитата си. Докато трае периодът на #ОставамВкъщи се възраждат множество дейности, които преди това бяхме забравили – свирене на любимите музикални инструменти, учене на чужди езици, рисуване, пеене, четене на книги и други приятни занимания. Сред тях се нарежда и спортът като една от най-добрите възможности за отслабване у дома и поддържане на добра форма. Разбира се, ползите от практикуването на който и да е спорт са много, но в момента сякаш не можем да се възползваме от пълния потенциал на тези занимания. Но пък можем да се снабдим с малко търпение, програма с упражнения и мотивация, за да вталим зимната фигура в хола (или на терасата) и да я подготвим за идващото лято. За лятото на 2020-та, разбира се!
Мотивация – какво е това
Телата ни са създадени за да се движат, а не да стоят по осем, десет или повече часа в седнало положение. Бягане, каране на колело, планински преходи и плуване – на всичко това можем да се научим, ако имаме здраво и гъвкаво тяло. И известна доза мотивация. Същото е нужно и ако искате да отслабнете.
Успехът на пътуването в тази посока се основава на способността ви да останете мотивирани през цялото време.
Мотивацията в началото се появява лесно, ентусиазмът също – имате цел, казали сте на всички или сте започнали с приятел или приятелка. Запазването на тази мотивация обаче може да ви изправи пред предизвикателство. Но не се изненадвайте – знайте, че това е нормално. Всички имаме дни, в които се чувстваме пълни с енергия и искаме да местим планини, но има и други дни, в които мотивацията е по-скоро за разходка до хладилника и едно кенче бира или един шоколад.
Много хора предполагат, че мотивацията и отдадеността им към новия начин на живот ще продължат да бъдат налице от първия ден на отслабването чак до последния. Това на практика не става точно така, в някои случаи хората се обезсърчават от липсата на желания резултат, търсят по-бързи решения, сбъркали са някъде и са хапнали нещо, което не трябва. Или са пропуснали тренировка.
Сега обаче оправданията са по-малко от преди, а възможностите повече.
И мотивацията ви ще дойде от само себе си, ако използвате огледало и шивашки метър, за да следите визуалния прогрес. Всички знаем физиологичните ползи от добре изглеждащата фигура. Но е също толкова важно в какво състояние са органите и тъканите ви освен външния вид.
Може би вече тренирате с гирички и постелка
Може би имате площадка наблизо и правите упражнения на нея
Може би имате велоергометър или пътека за бягане
А може би ви се иска да правите някое от тези неща
Какво ви спира да започнете още днес?
Ако търсите мотивация за каквото и да било, тя може да дойде от друг човек, от самия резултат, от обещанието, което ще дадете на себе си и което ще изпълните. В контекста на темата, мотивацията идва малко по-лесно, когато определите причината, поради която искате да отслабнете.
Ние сме насреща, за да ви дадем малко първоначална енергия и съвети, които ще ви помогнат да останете мотивирани за отслабване у дома.
Съвет 1 за отслабване у дома: Малките крачки определят успеха
Отслабването в съвсем малка степен – дори само с 5% от теглото ви, може да помогне за няколко неща:
- Подобряване на кръвната захар
- Намаляване риска от сърдечни заболявания
- Понижаване на холестерола
- Намаляване на болките в ставите
- Намаляване на риска от някои видове рак
- По-добра детоксикация и освобождаване на течности (водна задръжка)
Ако тепърва очертавате пътя на своята нова фигура, то ще се чувствате много по-добре, ако имате конкретна цел или няколко, които водят до една крайна. Например, да речем, че целта е да свалите 10 килограма. Ако разделите тази цел на няколко малки цели – по 3 килограма на месец, то е двойно по-вероятно да успеете.
От гледна точна на хранителния режим също трябва да приложите креативност. Измислете си меню за седмица напред или дори за две, после го обновете, пазарувайте си по списък.
Запомнете и още нещо – само 21 дни – дори по-малко от 1 месец, е нужното време за установяване на навик. За този период може да си изградите навика да тренирате сутрин след ставане, след което да си приготвяте вкусна и пълноценна закуска. Така ще поддържате и един от другите ни съвети за стратегията “усилие-награда”, стига наградата да не е шоколад или чипс. Защото…
Съвет 2 за отслабване у дома: Храненето е на първо място по важност
Голата истина е, че за да позволите на тялото си да се освободи от ненужни запаси трябва да му подавате нужните вещества, а не захари и бързи въглехидрати или трансмазнини. Затова в новия си хранителен режим акцентирайте на:
- Противовъзпалителни храни и ястия, съдържащи омега-3 – всички рибни продукти;
- Антиоксиданти – за защита от оксидативен стрес; съдържат се в плодове и зеленчуци;
- Храни богати на колаген – за здрава чревна лигавица, хубава кожа, коса и нокти. И да не забравяме – за ставите, тъй като колагенът (и неговите разновидности), са компоненти на ставната тъкан;
- Пълнозърнести храни и изделия – те съдържат комплексни (сложни или бавни) въглехидрати, които не предизвикват скокове на инсулина и ви държат сити повече време;
- Здравословна порция ядки – една шепа бадеми, кашу или орехи са идеален избор;
- Витамини А, Ц, Д, Е, К, В комплекс и други, както и минерали – калций, магнезий, желязо, цинк, селен – за да се усвояват хранителните вещества от организма и да работят всички механизми на телесните системи;
- Ензими за обезпечаване на храносмилането и не само – амилаза, лактаза, протеази, бромелаин, папаин и други. Комплекс от ценни ензими се съдържат в хранителната добавка КорЕнзим;
След като сте си избрали диетичен режим или сте поръчали от професионалист, бъдете стриктни и го следвайте. За да има резултати трябва да имате търпение поне един месец. Чрез измерване на порциите и калориите ще имате добър контрол и върху калорийния си прием. Това е правило номер едно в отслабването, бълк периода (покачването на тегло) или при други спортни цели на атлети в различни спортове.
Стъпка 3 за отслабване у дома: Отделете време за анализ и оценка
Един аспект на всяко пътуване за отслабване е моментът за самоанализ. За мнозина това идва след постоянна загуба на тегло и тогава изведнъж цифрите просто не помръдват. Това е нормална, но разочароваща част от процеса.
Ако в момента изпитвате застой в отслабването или усещате, че бъркате някъде, отделете време, за да помислите откъде сте започнали и докъде сте стигнали. Има моменти, в които може да ви се прииска да зарежете всичко. Не го правете – всичките ви усилия ще отидат напразно и трябва да започнете от начало. А вече сте стигнали толкова далеч, че не си струва да се отказвате!
Може да си водите записки в таблица, в която да отразявате коя храна и кое упражнение ви допада или искате да промените. Ако не разбирате нещо просто използвайте интернет и сайтове с видео като YouTube, за да видите правилното изпълнение на упражнения.
И като заговорихме за това…
Стъпка 4 за отслабване у дома: Движението е задължително условие за вталяване
Без да станете от компютъра или дивана за поне 15 минути високоинтензивна домашна тренировка няма да мръднете кантара. Тренираното тяло на човек, който продължително време се занимава със спорт, изгаря повече калории дори при базов метаболизъм – по време на покой. Но при човек със заседнал начин на живот и работа нещата не стоят така.
За да горите калории = за да отслабвате, трябва да се движите. И нека не търсим оправданията за уредите – може и без такива или да си пригодите домашни средства. Например, клекове със собствено тегло или голяма бутилка вода; напади с кутия с дръжка или дъмбели, на които може да се добавят или махат дискове; ластици – за различни упражнения насочени към по-малки мускулни групи (трицепс, бицепс, задно бедро, рамо), но и за седалище.
Както виждате варианти има, като единствено ви трябват удобни дрехи и постелка плюс хранителен и тренировъчен режим.
Стъпка 5 за отслабване у дома: Награда за добрите усилия
Тялото естествено ви награждава за положените усилия, като ви осигурява повече енергия и по-добър сън. Много хора смятат, че ще бъдат по-мотивирани да отслабнат, ако си осигурят друго възнаграждение, обикновено под формата на забранена храна. Пица, сладолед, може би бургери – звучи ли ви познато?
Всъщност те не са забранени в 100% от времето, но не трябва и да се ядат всеки ден. По-скоро може да се наградите, след като тренирате през 3 или 4 дни от седмицата, като на петия или шестия ден си позволите награда. Или може да изберете награда за себе си, след като достигнете основната цел за отслабване, например загуба на 10 килограма.
Така или иначе най-голямата награда ще получите, когато видите разликата в огледалото. Тогава сами ще пожелаете да се придържате към изградените вече навици, за да запазите резултатите.
И ако по пътя се случи да не издържите и да посегнете към тайната кутия с бисквити, то не се обричайте на провал. Върнете се отново към установения режим и продължете към целта си.
Бъдете своя най-добър приятел
Какъв съвет бихте дали на приятел, който споделя, че през уикенда е забравил за хранителните си навици и е изял неща извън режима? Вероятно ще предложите подкрепа и ще насърчите човека да се върне към режима си възможно най-скоро. Показването на подкрепа и състрадание към другите е естествена реакция. Нека проявяваме такова състрадание и към себе си в тежките моменти, когато се случи да сбъркаме в нещо. Просто не позволявайте на малката стъпка встрани да ви отдалечи от финалната линия.
