Събуждате се една сутрин малко след 40-годишна възраст и с неприкрита изненада установявате, че кантарът показва 10 кг. повече. Разбира се, те внезапно са се материализирали и никой не е разбрал от къде са се появили. Въпреки че може да ви се струва изневиделица, това напълняване всъщност е постепенен процес.
Твърде вероятно е голяма част от това тегло да се намира точно в областта на корема ви. Тази мистериозна мазнина не само се появява без предупреждение, но изглежда, че е напълно имунизирана както към диета, така и към спортни активности.
Това е само един от начините, по който може да атакувате нежеланото тегло, но по-важното е, че ние ще ви помогнем с полезни съвети във връзка с по-лесно и здравословно отслабване след 40.
Остаряваме бавно (и напълняваме бавно)
Когато сте били млади вероятно не сте прекарвали много време в мислене за това как ще изглежда тялото ви след 20 години. Всъщност точно най-енергичните и активни години – между 20-25 години са перфектният период, в който да поставите начало на спортните си занимания. Дори ако бяхте започнали по време на тийнейджърския период щяхте да имате една идея по-здрава опорно-двигателна и мускулна система, но и по-добър метаболизъм. А той, както ще се уверите, е разковничето към поддържането на добро здраве и оптимално тегло.
Това, което се случва с телата ни след 40-тата година от живота, е комбинация от процеси свързани с наддаване на тегло: хормоните се променят и често дисбалансират, метаболизмът започва постепенно да се забавя и ако не тренираме поне 2 пъти седмично с тежести се ускорява загубата на костна плътност и мускулна тъкан.
Именно мускулите могат да ви предпазят от наддаване на тегло, защото е по-активно метаболитен.
По-простичко казано, повече мускулна маса поддържа изгарянето на мазнини за по-дълго време след тренировка, както и в покой.
А когато загубим мускулите си, метаболизмът се забавя още повече.
Ако сте генетично предразположени да наддавате лесно на килограми, това може да е поредната пречка пред вас на пръв поглед. Дори и да не качвате очевидно на тегло, все пак може да натрупате сантиметри около талията. Това наддаване на тегло може да бъде толкова отчайващо, че да ви докара до вманиачаване и подлагане на крайно рестриктивни диети, гладуване и прекомерно кардио.
Всичко това обаче допринася за изтощаване на организма и загуба на баланса, който е необходим за здравословно постигане на добро тегло. Има групи хора, при които усилията трябва да включват определени мерки, за да имат успех и със сигурност една от тези групи са жените над 40-годишна възраст. Друга група с по-специален режим на хранене и спорт са жените над 50-годишна възраст, бременните жени, възрастните хора, малките деца и така нататък.
Причина № 1, поради която става по-трудно да отслабнете след 40-те е, че метаболизмът се забавя с всяка година, което затруднява изгарянето на калории (и мазнини). Освен това губите мускулна маса с напредване на възрастта и мускулите изгарят калории по-бързо, отколкото мазнините.
Също така, понижаването на нивата на естроген по време на перименопаузата и менопаузата (което може да започне в 40-те години) може да доведе до чувствителност към инсулин. Това от своя страна затруднява обработката и контрола на количеството захар в кръвта.
Поради всичко изброено до тук не е изненадващо защо толкова много жени над 40 завършват своите строги диети с бързо постигнати резултати, но за кратко време. Сигурно сами знаете колко бързо се връща теглото след това.
Тези механизми са естествени и присъщи за всички хора, но има мерки, с които може да противодействате и да намалите влиянието им върху здравето ви. Споделяме ви няколко стъпки, с които може да надхитрите метаболизма и да се вталите – изцяло за ваше добро.
Мисията възможна – отслабване след 40
Изградете мускули
Увеличаването на мускулната маса може да подобри метаболизма, както вече обяснихме. Добрата мускулна маса ви прави по-заредени с енергия и намалява риска от наранявания, както и ви прави по-издръжливи. Много важно е да помислите в тази посока още преди да стигнете тази възраст.
Тренировките за съпротивление с ластици или тежести са идеални за осигуряване на повече мускули. И спокойно – няма да станете като Арнолд Шварценегер (освен ако не прибегнете до други препарати). Важно е да избягвате пренапрежение и наранявания, като избягвате големи тежести и множество серии с много повторения. Ако искате да опитате тренировки с тежести, започнете с по-леки тежести и постепенно преминете към по-тежки. В днешно време има възможност да тренирате и с личен треньор, както и да се информирате сами за много различни видове тренировки в интернет.
А най-лесното е да си осигурите домашен комфорт и удобство за тренировки, като за целта ще ви трябват 2 чифта леки и по-тежки дъмбели (2 и 3 кг.), йога постелка, удобни дрехи и ластици за упражненията със съпротивление.
Преосмислете диетата си за отслабване след 40
Истината без никакви заобиколки е, че нищо не би се получило без да коригирате храненето си. Ясно е, че вероятно сте заети, работите много и може би не всеки ден ви се готви. Затова може да планирате храненето си за няколко дни напред, да подготвяте някои базови неща, като например:
- Извара в голяма опаковка;
- Една голяма кора от 30 яйца (сварени на половина, за да имате винаги на разположение);
- Зеленчуци и зелени салати за седмица напред;
- Вода и чай – винаги трябва да сте хидратирани, за да имате добър метаболизъм и хубава кожа;
- Други зеленчуци и плодове, които да ви осигурят нужните антиоксиданти, витамини и минерали;
- Бобови храни, които са богати на белтъчини;
- Месо по ваш избор, което да ви осигури така важните белтъчини и незаменими аминокиселини – основна градивна единица на вашите мускули;
- Замразени зеленчуци, които винаги може да добавите към месото или да сготвите на пара, на тиган, в мултикукър;
- Риба, ако консумирате, разбира се. Тя ще ви осигури противовъзпалителните омега-3,6 и 9 мазнини;
- Ядки – те са ценен източник на витамини и някои минерали, но с тях не бива да се прекалява. Ядките съдържат мазнини и могат да затруднят храносмилането на някои хора;
- Пълнозърнести храни – вместо обикновен бял хляб си приготвяйте пълнозърнест или пробвайте безглутенов хляб.
“Да” на съня и спокойствието, “Не” на стреса
Наясно сме, че няма как да се изолираме в черупки и да не поемаме ежедневни рискове, водещи до стрес и напрежение. Но това, което може да направите е да намерите своя отдушник – хоби, занимание, начин за разпускане и почивка, който да ви разтуши.
Освен доброто хранене и избягването на стресиращи преживявания, почивката е другият фактор, който много от нас пренебрегват. По време на сън тялото почива, мозъкът се почиства и целият организъм се възобновява, за да стартира новия ден със свежи сили. Липсата на достатъчно сън ви прави мудни, раздразнителни и вечно гладни за сладко – а това може да е виновник за допълнителните килограми.
Детоксикирайте тялото си
Една част от натрупаното тегло е под формата на задържани течности, които могат да бъдат освободени от тялото. Това може да стане с помощта на повече движение, повече вода (да, няма грешка), както и с някои природни средства. Например, Ликуид Офф е предназначен точно за освобождаване на излишни течности от организма. Сред неговите съставки са розмарин, червена лоза, артишок и полски хвощ, като те са добре познати растителни екстракти с диуретично и пикочогонно действие.
“Водя здравословен начин на живот, но не мога да отслабна”
Влизането във форма след 40 може да бъде много трудно за някои жени. Ако сте направили всички необходими корекции, за да водите по-здравословен начин на живот и все още не губите тегло, може би трябва да потърсите причината другаде, ако вече не сте.
Някои медицински състояния могат да затруднят отслабването след 40, включително:
- Хипотиреоидизъм (понижена функция на щитовидната жлеза и тиреоидит на Хашимото);
- Диабет;
- Синдром на Кушинг;
- Синдром на поликистозни яйчници;
- Инсулинова резистентност;
- Депресия;
- Хормонален дисбаланс (не само на щитовидната жлеза, но и на половите и стресовите хормони).
Отслабването след 40 може да изглежда като предизвикателство, но не е невъзможно. Многобройните промени в нашите тела, от хормонални промени до по-ниска мускулна маса, могат да затруднят загубата на тегло с възрастта. Но със здравословна диета, редовни упражнения и добри навици ще можете да поддържате здравословно тегло, което да ви осигури по-лек живот и по-добро самочувствие.
