Нека започнем с едно клише – храната е на първо място винаги, когато говорим за здраве. Всъщност тя е 80 процента от уелнес уравнението, докато упражненията са останалите 20 процента от успеха. Когато става въпрос за постигане на целите ви, храните, които избирате, трябва да бъдат основният ви фокус. Това означава да познавате различните видове макронутриенти, които ги изграждат, както и тяхната роля за здравето. Днес, например, ще разгледаме режим на хранене, при който на фокус са храни, богати на протеин и бедни на въглехидрати.
Защо високопротеинови храни за отслабване
Най-добрият начин да отслабнете е като се съсредоточите върху високопротеинови храни с ниско съдържание на въглехидрати. Това дава на тялото ви нужната енергия за различни метаболитни процеси. Същевременно рискът от натрупване на излишни мазнини е по-малък отколкото при богато на въглехидрати хранене.
Овесени ядки, многозърнест хляб, банани, сладки картофи, ориз, бобови растения. Вероятно някои от тези храни присъстват във вашето ежедневие като част от закуската, обяда и дори вечерята. И вероятно повечето ви изглеждат здравословни, но истината е някъде по средата. Те наистина са здравословни, но могат да допринесат за покачване на теглото, а не за отслабване, ако калориите от тях са прекалено много. Може би това правило не важи за овесените ядки, които са отличен източник на енергия и са перфектни за закуска.
Запомнете, че изброените в първото изречение на абзаца храни са богати на въглехидрати и не трябва да изобилстват в режима ви, ако се основава на високопротеинова диета.
Високопротеиновата диета се основава на консумацията на повече протеини и по-малко въглехидрати или мазнини, за да се ускори загубата на тегло, да имате повече енергия и да постигате по-голяма издръжливост.
Протеинът е важно хранително вещество за здравето и е градивна единица на нашите мускули, както и на ДНК.
Той е отговорен за редица важни функции в организма, включително работата на хормоните, ензимите и възстановяване и поддържане на клетките. Доказано е, че диета с високо съдържание на протеини помага за намаляване на глада, ускоряване на метаболизма и запазване на мускулната маса.
Най-очевидната полза за здравето от протеините в храната е, че той ви засища без да добавя прекалено много килоджаули към вашата диета. Когато наблягате на храни, богати на протеини, ще постигнете следните ефекти за здравето:
- Контрол на апетита – ако ви е трудно да контролирате храненията си, консумацията на повече протеини на закуска може да е добър начин да отслабнете, без да останете гладни след това и да търсите нездравословна храна. Доказано е, че диетата с по-високо съдържание на протеин помага да се намали рискът от сърдечни заболявания и диабет чрез понижаване на нивата на триглицеридите и намаляване на нивата на инсулин и глюкоза;
- Метаболитен тласък – възможно е вашият метаболизъм да се забави при предишни диети, които са били неподходящи. Протеинът може да увеличи термичното въздействие на храната. Това означава, че тялото ви може да използва повече енергия, за да усвои храната, като по този начин поддържа метаболизма ви добре работещ;
- Подобрена структура на тялото – притеснявате се от загуба на мускулна маса по време на диета с ниско съдържание на въглехидрати? Това притеснение е неоснователно, тъй като не въглехидратите, а протеините са градивни единици на мускулите. При хранене с високопротеинови храни трудно ще се стигне до загуба на мускули, но ще се увеличава загубата на мазнини;
- Добър източник на енергия – енергията в богата на протеини храна се отделя бавно, така че да останете сити за дълго време след хранене. За сравнение, рафинираните въглехидрати (например богата на захар храна), които ви дават масивен енергиен прилив веднага след хранене, предизвикват внезапен спад на енергията след това и отново – търсене на храна;
Ролята на белтъчините в загубата на тегло не е ново откритие. Диетата на Аткинс съществува от над 30 години, а напоследък и палео диетата предполага, че протеинът е от решаващо значение за отслабването. При палео храненето се набляга на храни, които са били характерни в менюто на нашите предци – месо, бобови храни и варива, зеленчуци.
Протеини от пълноценна храна са най-добрият избор
Както при повечето храни, необработеният вариант е по-здравословният вариант. Това не означава сурово месо например, при него няма как да бъде избегната термичната обработка, но може сурови зеленчуци.
Чистото телешко месо, пилешко месо, риба тон и бяла риба са фантастични източници на протеини. Те изключително често се срещат и в професионално изготвените програми за покачване на мускулна маса и/или отслабване.
Тофу, ядки и бобови растения като боб и леща също са добри източници на протеини за вегетарианци, вегани и други, които искат да ядат по-малко месо. Ако се притеснявате за количеството месо, което бихте яли на високопротеинова диета, определено не забравяйте да включите възможно най-много вегетариански опции.
Дойде ред и на 20-те високопротеинови храни, които да включите задължително в храненето си, като има избор от животински и растителни източници. Имайте предвид обаче, че животинският протеин е по-пълноценен източник, тъй като съдържа нужните аминокиселини, а това не важи за растителните източници.
И така, 20-те най-полезни за отслабване храни на планетата с високо съдържание на протеини са:
- Яйца – отличен избор за закуска – на очи, бъркани или варени;
- Листни зеленчуци – кейл, къдраво зеле, спанак;
- Йогурт или SKYR – млечни храни, които не са предназначени за веган хранене, но пък съдържат полезни бактерии за чревния микробиом;
- Ядки – богати на мазнини и с балансирано количество протеините, ядките са от храните, които ви трябват в много малко количество и за предпочитане накиснати предварително;
- Сирене котидж – отново богато на белтъчини и млечен продукт, който трябва да пропуснете, ако сте вегетарианец/веган;
- Бобови храни – например леща, червен боб, черен боб, киноа, боб мунг. Всички те са богати на протеини и фибри, но отново трябва да се внимава с количествата и това, че съдържат нишесте;
- Риба – може да бъде различни видове, например риба тон, пъстърва, скумрия, сьомга. Рибата тон е нискокалорична и високопротеинова храна с ниско съдържание на мазнини, но тази в консерва невинаги е най-добрият избор. И все пак, избирайте винаги риба в собствен сос, а не в олио или зехтин, за да избегнете приема на калории;
- Варени картофи – има ли някой, който да не ги обича? Те съдържат невероятно разнообразна гама от хранителни вещества – малко от почти всичко, от което се нуждаете;
- Ряпа и други кореноплодни зеленчуци – за онези, които ги харесват;
- Сладки картофи – те наистина са доста сладки, но пък могат да се готвят по различни начини и са доста богати на фибри;
- Телешко и пилешко месо – гърди без кожа, бут без кожа и печено/варено. Това са оптималните варианти за готвене, също както и на скара. В комбинация с варени или пресни зеленчуци е отлично за вечеря. В месото се съдържат необходимите аминокиселини за изграждане на мускулите ни, както и витамин В12;
- Кръстоцветни зеленчуци – кръстоцветните зеленчуци включват броколи, карфиол, зеле и брюкселско зеле. Подобно на други зеленчуци, те са с високо съдържание на фибри и са склонни към невероятно добро засищане. Нещо повече, тези видове зеленчуци обикновено съдържат добри количества протеин, а точно това е, което се търси!
Насоки за изчисляване на количество протеин
Препоръчителните дневни дози се различават според пола и възрастта, както следва:
- Препоръчителната дневна доза за здрави възрастни: минимум 0,8 гр. / кг. / ден (54 грама за човек с тегло 69 килограма);
- Физически активни хора: 1,2 до 1,7 г / кг / ден (82 до 116 грама за човек с тегло 69 килограма);
- При изготвяне на хранителен режим от 10 до 35 процента от общите ви калории трябва да са за високопротеинови храни.
Ако използвате приложение или уебсайт за проследяване на калории като MyFitnessPal ще ви бъде още по-лесно, тъй като вече много храни имат записан хранителен състав в приложението. Много хора на високопротеинова диета използват приложения за проследяване на макросите, за да знаят, че получават правилните съотношения на протеин към въглехидрати и мазнини.
Много експерти препоръчват да се спазва нискокалоричен, високопротеинов режим за отслабване. Диета, фокусирана върху месо и риба, зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни, се счита за здравословен начин за отслабване.
След известно време на високопротеиново хранене може да забележите повече задържани течности в организма и това е нормално. В такъв случай може да си помогнете с натурален продукт за детокс Ликуид Офф. В комбинация с малко кардио или силови тренировки, може би тенис или бягане, ще ускорите отслабването още повече и същевременно ще изградите толкова важните на всяка възраст мускули.
